Consiglio su dieta per sgrassare

[Berlo82]

Ciao a tutti, sono nuovo e cerco consigli per capire se sto andando nella giusta direzione a livello di dieta.
Prima di tutto un po' di dati: 29 anni, altezza 1.83, peso 81 Kg, bf 13% misurata recentemente con plicometria. Mi alleno coi pesi 3 volte a settimana, e corro per 45 minuti sempre 3 volte a settimana. Da 5 settimane ho iniziato a seguire un regime alimentare controllato in modo da introdurre circa 2100 Kcal, con buona presenza di fonti proteiche. In queste settimane il mio peso è passato da 85.3 Kg agli attuali 81 Kg, raggiungendo la bf di cui sopra. Non so da che valore partivo però, quindi non riesco a valutare quanto di quel peso perso sia adipe o massa magra, lo specchio dice che un po' ho sgrassato.
A livello di alimentazione la mia attuale giornata tipo è la seguente:

COLAZIONE
280 ml latte intero
60 gr fiocchi d'avena

OPPURE
300 g yoghurt intero alla frutta
30 gr fiocchi d'avena


SPUNTINO
40 g parmigiano
1 mela

OPPURE
50 g pane
70 g fesa di tacchino
15 g mandorle


PRANZO
120 g petto di pollo
200 g patate
150 g fagioli
+ verdure varie
5 g olio EVO
1 mela

OPPURE
riso 75 g
70 g tonno naturale
fiocchi di latte 200 g
verdure


SPUNTINO
60 g tonno naturale
7 g nocciole
1 mela

OPPURE
50 g pane
70 g fesa di tacchino


CENA
180 g petto di pollo
Verdura + olio evo 30 g

OPPURE
70 g tonno sott'olio
2 uova
verdura


SPUNTINO
30 g parmigiano


L'obiettivo che mi sono posto è arrivare a circa 10% di bf. Come la vedete?

[sivero]

Ciao a tutti, sono nuovo e cerco consigli per capire se sto andando nella giusta direzione a livello di dieta.
Prima di tutto un po' di dati: 29 anni, altezza 1.83, peso 81 Kg, bf 13% misurata recentemente con plicometria. Mi alleno coi pesi 3 volte a settimana, e corro per 45 minuti sempre 3 volte a settimana. Da 5 settimane ho iniziato a seguire un regime alimentare controllato in modo da introdurre circa 2100 Kcal, con buona presenza di fonti proteiche. In queste settimane il mio peso è passato da 85.3 Kg agli attuali 81 Kg, raggiungendo la bf di cui sopra. Non so da che valore partivo però, quindi non riesco a valutare quanto di quel peso perso sia adipe o massa magra, lo specchio dice che un po' ho sgrassato.
A livello di alimentazione la mia attuale giornata tipo è la seguente:

COLAZIONE
280 ml latte intero
60 gr fiocchi d'avena [B]Aggiungi proteine[/]

OPPURE
300 g yoghurt intero alla frutta
30 gr fiocchi d'avena


SPUNTINO
40 g parmigiano i formaggi come il parmigiano non sono consigliati perche molto ricchi di grasso nello spuntino puoi
1 mela Inserire affettati e una manciata di mandorle

OPPURE
50 g pane
70 g fesa di tacchino Ok
15 g mandorle


PRANZO
120 g petto di pollo
200 g patate
150 g fagioli Troppo carboidrati o patate o fagioli
+ verdure varie
5 g olio EVO
1 mela Meglio lontano dai pasti principali

OPPURE
riso 75 g
70 g tonno naturale
fiocchi di latte 200 g
verdure


SPUNTINO
60 g tonno naturale
7 g nocciole
1 mela

OPPURE
50 g pane
70 g fesa di tacchino


CENA
180 g petto di pollo
Verdura + olio evo 30 g

OPPURE
70 g tonno sott'olio
2 uova
verdura


SPUNTINO
30 g parmigiano Fiocchi di latte per 100 gr


L'obiettivo che mi sono posto è arrivare a circa 10% di bf. Come la vedete?

Poi attendiamo anche i pareri dei piu esperti

[Hunterboy]

Ciao a tutti, sono nuovo e cerco consigli per capire se sto andando nella giusta direzione a livello di dieta.
Prima di tutto un po' di dati: 29 anni, altezza 1.83, peso 81 Kg, bf 13% misurata recentemente con plicometria. Mi alleno coi pesi 3 volte a settimana, e corro per 45 minuti sempre 3 volte a settimana. Da 5 settimane ho iniziato a seguire un regime alimentare controllato in modo da introdurre circa 2100 Kcal, con buona presenza di fonti proteiche. In queste settimane il mio peso è passato da 85.3 Kg agli attuali 81 Kg, raggiungendo la bf di cui sopra. Non so da che valore partivo però, quindi non riesco a valutare quanto di quel peso perso sia adipe o massa magra, lo specchio dice che un po' ho sgrassato.
A livello di alimentazione la mia attuale giornata tipo è la seguente:

COLAZIONE
280 ml latte intero 280???
60 gr fiocchi d'avena manca fonte proteica(albumi ecc)

OPPURE
300 g yoghurt intero alla frutta meglio 0,1 magro idem per la fonte proteica
30 gr fiocchi d'avena


SPUNTINO
40 g parmigiano 60/70gr affettato magro+20gr noci
1 mela

OPPURE
50 g pane
70 g fesa di tacchino
15 g mandorle


PRANZO
120 g petto di pollo 150
200 g patate solo una fonte di carbo!
150 g fagioli
+ verdure varie
5 g olio EVO
1 mela via

OPPURE
riso 75 g
70 g tonno naturale 2scatolette
fiocchi di latte 200 g via
verdure + olio


SPUNTINO
60 g tonno naturale
7 g nocciole
1 mela

OPPURE
50 g pane
70 g fesa di tacchino come sopra


CENA
180 g petto di pollo
Verdura + olio evo 30 g diminuisci l'olio

OPPURE
70 g tonno sott'olio
2 uova
verdura


SPUNTINO
30 g parmigian o anche i fiocchi di latte


L'obiettivo che mi sono posto è arrivare a circa 10% di bf. Come la vedete?

alcuni consigli, ricordati di alternare le fonti proteiche e di conseguenza fare le opportune sostituzioni per quanto riguarda la quantità,

[Berlo82]

Grazie per le risposte, mi pare quindi di capire che la mia dieta sia troppo ricca di carboidrati, che devo cercare di sostituire con più proteine, che non devono mancare in ogni pasto sia maggiore che minore. Ora metto in pratica i consigli... Comunque ci vuole una gran tenacia, appena sgarro un po' mi sembra di vanificare gli sforzi di una settimana! Stare a 2100 Kcal per lungo tempo quando il mio fabbisogno è di almeno 2700-2800 non è una passeggiata, ma questo lo sapete meglio di me...