Cambio o tengo?

[Robbax]

Ciao a tutti!
Questo è il mio primo messaggio in questo forum spero di essere esaudiente!
Ho 32 anni e peso 63kg per 1,77mt,ho iniziato a fare palestra abbastanza seriamente da circa un anno quando pesavo 72kg con evidenti adiposità piu o meno localizzate date da una alimentazione direi deleteria!
Risultati ne ho avuti abbastanza sia in termini di diminuizione di grasso che aumento di massa magra.
Mi alleno 3 volte a settimana e metto sempre 20 min di cardio alla fine.
Vi posto la dieta che sto seguendo...ditemi voi che ne pensate..

Colazione
300g di latte parzialmente scremato
50g di cereali
4 mandorle
1cps multivitaminico

Spuntino
25g di myfusion
200g di frutta

Pranzo
200/250g di verdura
10g di olio extravergine
150g di petto di pollo/tacchino/vitello o 200g di pesce oppure una volta a settimana 200g di fiocchi di latte o 6 albumi o 200g di hamburger di soia
50g di fette wasa integrali(segale)
3cps di omega3

Spuntino
30g di fette wasa integrali
80g di tacchino
200g di frutta

Prewo
4cps di bcaa

Postwo*
4cps bcaa
1 banana

Cena
Come a pranzo variando alimenti,senza omega ma 3 noci secche

Piu o meno mi concedo uno sgarro a settimana o a pranzo o a cena.

Contando che comunque sia un pochino di adipe localizzato sull'addome è ancora da smaltire che ne dite,c'è da apportare qualche modifica o seguo il detto squadra che vince non si cambia?
Ciao e grazie a tutti!

---------- Post added at 16:58:55 ---------- Previous post was at 16:57:39 ----------

Dimenticavo...bevo 3 litrindi acqua al giorno

[Robbax]

Così mi fate preoccupare!non ditemi che è tutta sbagliata!

[Robbax]

Tiro su il post perchè avrei realmente bisogno di un consiglio,ultimamente sono molto stanco e tra un pastone l'altro mi assale una fame incredibile e il mio peso non vuole per niente aumentare..so che dovrei aumentare qualcosa ma vorrei i vostri consigli per cercare di capire cosa,quanto e quando...

[Otoha]

Alzerei i grassi e le proteine, vai avanti quasi esclusivamente a carboidrati.

[Robbax]

Mi pareva che stessi andando pochissimo di carboidrati...
Per di piu con un IG molto basso

[Otoha]

Bassissimo no, visto che sono presenti in ogni pasto una, se non due, fonti di carboidrati: piuttosto li vedo disposti male, io invece di metterne in piccole quantità ad ogni pasto li concentrerei a colazione, pre e post-wo che sono i punti "topici".

Deduco che devi metter su massa, e quale scelta migliore se non buttarci un pò di frutta secca negli spuntini, che alza le calorie giornaliere ed è un'ottimo smorzafame?

[Robbax]

Quindi alzo carboidrati la mattina,riso postwo al posto dei wasa integrali e frutta secca (in aggiunta o sostituzione?) negli spuntini?dici di alzare anche le proteine?

[Otoha]

Io farei così:

Colazione
300g di latte parzialmente scremato 250 ml
50g di cereali 80 gr. avena/all-bran
4 mandorle via
4 albumi + un uovo intero
1cps multivitaminico

Spuntino
25g di myfusion
200g di frutta via
25 gr. mandorle/noci

Pranzo
200/250g di verdura
10g di olio extravergine
150g di petto di pollo/tacchino/vitello o 200g di pesce oppure una volta a settimana 200g di fiocchi di latte o 6 albumi o 200g di hamburger di soia
50g di fette wasa integrali(segale) toglierei le fette
3cps di omega3 non essenziale, ma splitterei le cps a colazione-pranzo-cena

Spuntino se è distante 60-90 min. dal wo, tieni i grassi
30g di fette wasa integrali 80 gr. di pane integrale
80g di tacchino
200g di frutta toglierei la frutta, o la terrei al posto del panino di cui sopra
25 gr. noci/mandorle

Prewo
4cps di bcaa

Postwo*
4cps bcaa
1 banana toglierei la banana e farei 6-7 gallette di riso/80 gr. pane bianco/riso

Cena se dista più di un 90 min. dal wo, puoi tenere grassi e verdure, in caso contrario potresti eliminarle (o consumarle dopo)
Come a pranzo variando alimenti,senza omega ma 3 noci secche no noci e wasa

[Robbax]

Lo spuntino lo faccio alle 16 e l'allenamento è alle 18.15 .finisco l'allenamento alle 19.45 e ceno alle 20!!!
Senpre piu difficile??
Aiutami per favore..comincio ad essere un po confuso

[Otoha]

Non è essenziale che tu tolga i grassi e le verdure dal post-wo, è una buona strategia ma volendo puoi anche sorvolare. Quindi spuntino pre-wo completo di noci e post-wo uguale al pranzo.

Non so quando vai a dormire, ma se è tardi e vuoi inserire il pre-nanna visto che hai parlando di fame tra i pasti, vai di classici 200 gr. di fiocchi di latte, ma abbassa le quantità di pro ai pasti (diminuisci la quantita di affettati/myofusion agli spuntini o pollo a pranzo).

[Robbax]

Il postwo potrebbe essere la cena insomma!fatta 15min doponallenamento

[Otoha]

Si, consuma i bcaa, vai a casa e ti fai il pasto completo.

[Robbax]

E nei giorni che non mi alleno stessa roba?
Ti ringrazio tantissimo per la disponibilità!

[Otoha]

Nei giorni in cui non ti alleni l'unica modifica è nel post-wo: togli le gallette/pane bianco/riso e mantieni verdure/pollo/olio.