Dieta per aumento costituzione/massa muscolare

[Possi]

Salve a tutti. Allora io faccio palestra da un anno e mezzo e più ormai, sono alto 1.84cm e peso 73kg. Vorrei aumentare di peso sopratutto di costituzione.
Faccio 3 allenamenti a settimana. Uso una scheda da sequenza piramidale fino a superset ecc.
Ecco le mie grammature di ciò che di solito mangio ogni giorno:

Mattina:
250 ml latte intero
Due toast con burro

Pranzo: 250 gr di pasta con sugo/tonno o in bianco, una cucchiaiata di parmigiano
due fette di pane con affettato


Cena: cotoletta/1 o 2 uova, insalata non condita e a volte anche 150 gr di pasta (dipende se ho molta fame dopo il lavoro)
affettati vari.

Se poteste correggermi questa dieta e magari consigliarmi qualche integratore e suo uso e modo di assunzione ve ne sarei grato!!

[Manx]

mancano varie grammature...la colazione non va proprio bene, mancano le proteine. il pranzo...troppi carbo...quanto affettato, che affettato? olio, grassi di altro genere, spuntini...? mangi nel complesso poco e maluccio...ma se non sei piu' preciso non ti si puo' aiutare.

[Possi]

Allora affettato due fette di prosciutto cotto e mortadella, 50-100 grammi di pane. Olio mai (naturalmente è presente in qualche cibo tipo pasta con tonno), spuntini prima di andare a letto sopratutto e solitamente o una barretta al cioccolato o una fetta di pane con nutella.

[Manx]

perchè non usi l'olio? cmq la dieta è ancora piu' pessima pane e nutella poi..barretta di cioccolato...ah...una cosa: 2 cotolette o 1-2 uova, non sono affatto intercambiabili...i loro valori sono completamente diversi. Leggiti le guide in rilievo , che ti spiegano come impostare una dieta.

[Possi]

Ma non potresti semplicemente correggermi grosso modo l'alimentazione (seppur incompleta) che ho scritto sopra? Giusto per avere un'idea perchè consultando le guide faccio fatica a farmi una dieta decente..

[Miller]

L'alimentazione non va, c'è poco da correggere. Consultando le guide non c'è dubbio che riuscirai a buttare giù una dieta migliore.

[Possi]

Ho letto attentamente ogni singola guida ma non riesco a costruirmi una dieta (cioè leggo carbo + prot + grassi ma non so quali cibi è meglio associare ad esempio). Potete darmi anche una traccia di una dieta ? Non per forza le grammature (non chiedo molto) ma anche ad esempio mattina: albumi più latte,pranzo ti conviene piu questo o quello ecc ecc. Giusto per farmi un idea data la mia disastrosa dieta attuale.

[Miller]

Puoi associare i cibi che hai normalmente a disposizione o che preferisci mangiare (nei limiti ovviamente), non credo saresti felice se ti dicessi ad esempio di usare come fonte di grassi a colazione un cucchiaio di olio di lino.

[Possi]

No ma vabbe mi regolo con quello da comprare e che vorrei avere una traccia da seguire!! Puoi farmi una piccola alimentazione ??????

[Miller]

Ti posso indicare dei thread dove ci sono i valori dei cibi più utilizzati:
Valori nutrizionali delle fonti proteiche più utilizzate dai bodybuilder
Valori nutrizionali dei cereali e derivati più usati dai bodybuilder

Per i grassi:
olio extravergine, frutta secca (noci/mandorle ecc.), tuorli

Ti consiglio anche di leggere questo: MASSA: errori comuni.