Dieta per Massa, Consigli?

[scharker]

Ciao a tutti!

Mi sono affidato per un paio di mesi ai consigli di un nutrizionista e di un preparatore atletico, confrontandoli anche con i pareri di amici e conoscenti, ho trovato sempre discordanze, e sopratutto (cosa che mi ha fatto imbestialire) la conferma che quelle alimentazioni erano semplici copia/incolla prestampati.
Stanco di tutto ciò mi sono messo di buona volontà tutta la mattinata e seguendo i cosnigli dei vari topic messi in evidenza su questo forum ho stilato la mia alimentazione

Vi do un po di dati per valutarla:
ho 21 anni
sono alto 173 cm
peso 63 kg
ho una massa grassa del 12% (plicometria fatta a gennaio)
Mi alleno 3 volte a settimana in palestra, la domenica faccio movimento (softair), e il sabato partita di calcetto.

Il mio obbiettivo è raggiungere i 65kg almeno ovviamente mettendo massa muscolare, per poi dare una sgrassata prima dell'estate.

Colazione :
Latte Scremato (150 gr.)
+
3 Fette Biscottate Integrali oppure 2 Fette di pane bianco oppureCereali integrali (50 gr.)
+
Proteine in polvere (30 gr.)
+
L-Glutammina (10 gr.)


Aggiungere un velo di marmellata o di miele


Multivitaminico (1 compressa)


Spuntino e Merenda :
Pane integrale (40 gr.) oppure Frutta fresca (100 gr.)
+
Bresaola (40 gr.) oppure Tonno sgocciolato o al naturale (50 gr.) oppure Affettato di tacchino (40 gr.) Oppure Proteine in polvere (20 gr.)
+
Frutta secca (Mandorle, Nocciole, Noci) 10 gr.


Oppure Barretta Proteica


Pranzo :
Pasta integrale (80 gr.) oppure Pane Integrale (80 gr.)
+
Carne (120 gr.) oppure Pesce fresco (200 gr.) oppure
Bresaola (80 gr.) oppure Tonno sgocciolato o al naturale (100 gr.) oppure Affettato di tacchino (80 gr.) oppure Bresaola (35g)+Mozzarella light (35g) oppure Mozzarella light (70g)
+
Verdura cotta e/o cruda (esclusi legumi, carote, mais, piselli, patate).
+
1 cucchiaio d'olio


Omega 3+6 (2 perle)


Spuntino Pre e Post Allenamento :
pre-allenamento:
BCAA : 5 compresse pre-allenamento (mezz'ora prima)


post-allenamento:
BCAA : 5 compresse (IMMEDIATAMENTE)
+
2 Gallette di Riso oppure 1 Banana (30 minuti dopo)
+
Proteine in polvere (30 gr.) + L-Glutammina (10 gr.) (30 minuti dopo)






Cena :
Patate dolci (100 gr.) oppure Pane Integrale (60 gr.) oppure Pasta integrale (60 gr.)
+
Carne (120 gr.) oppure Pesce fresco (200 gr.) oppure
Bresaola (80 gr.) oppure Tonno sgocciolato o al naturale (100 gr.) oppure Affettato di tacchino (80 gr.) oppure Bresaola (35g)+Mozzarella light (35g) oppure Mozzarella light (70g)
+
Verdura cotta e/o cruda (esclusi legumi, carote, mais, piselli, patate)
+
1 cucchiaio d'olio


Omega 3+6






Pre-Sonno :
L-Glutammina (10g) (mezzora prima)
+
Yogurt intero
+
Frutta secca (Mandorle, Nocciole, Noci) 10 gr.






Proteine totali : ~ 115 g al giorno (2,55 g / massa magra)
Carboidrati : ~ 3,5 g / kg corporeo
Kcal : ~ Circa, 2400


attendo fiducioso consigli critiche e pareri

[Miller]

Spuntino Pre e Post Allenamento :
post-allenamento:
Pane integrale (30 gr.)
+
2 albumi d'uovo oppure Tonno sgocciolato o al naturale (40 gr.)


Oppure Proteine in polvere (20 gr.)
+
BCAA : 5 compresse

Meglio usare pane bianco o gallette di riso (io aumenterei anche le grammature). Due albumi sono circa 8g di proteine, poche. Userei 30g di proteine (whey?) oppure aumenta gli albumi (cotti) per raggiungere la stessa quota proteica.

Inserisci anche le grammature/cucchiai di olio. Magari fai anche il conto delle calorie totali.

Ot.Eviterei gli omega3 nella cena postwo. La glutammina prenanna dovrebbe essere assunta a stomaco vuoto (se vuoi sfruttare la teorica azione di innalzamento del gh). Altrimenti puoi usarla postwo.

[scharker]

Modificata!

Curiosità: come mai niente omega3 nella cena post wo ?