Aiuto alimentazione !

[Marietto]

Ciao a tutti, volevo un consiglio sull'alimentazione da seguire. Pratico palestra da un anno e 3 mesi e da ottobre ho iniziato anche corso di nuoto. Qui sono sorti i primi problemi! Ho incominciato a perdere peso e purtroppo anche massa... Non so che dieta seguire in quanto vorrei mettere massa, cosa abbastanza difficile praticando nuoto. I miei dati: 18 anni, 174 cm, 60kg, 13% di grasso (dall'ultimo test composizione corporea di febbraio). Aspetto vostri consigli e risposte!

[Molipaperino07]

Non si fanno diete da zero, scrivi la tua alimentazione e qualcuno provvederà a darti qualche dritta e sistemarla!

[Marietto]

Ok!
Colazione: 300ml di latte+ 4-5 fette biscottate
Spuntino metà mattina: rosetta con bresaola/fesa tacchino/prosciutto cotto
Pranzo:100 gr di pasta o riso (sempre con condimenti come tonno, legumi, sughi vari), un cucchiaino olio EVO, frutta
Spuntino pomeridiano:se ho tempo, visto che mi alleno solitamente dalle 17 alle 19:30-il martedì e il venerdì anche fino alle 20:15 per il nuoto-1 scatoletta di tonno al naturale o yogurt greco
Cena: 100 gr di pollo/carne accompagnato da verdura, un cucchiaino d'olio EVO, frutta

Questa è la dieta che seguo...

[Miller]

devi inserire tutte le grammature. Dovresti aggiungere anche una fonte proteica a pranzo e magari evitare la frutta

[Marietto]

Dici fonti proteiche in più oltre al condimento della pasta? Se levo la frutta a pranzo però la devo mettere in uno dei due spuntini... giusto?
COLAZIONE: 300ml di latte+ 4-5 fette biscottate(40g)
SPUNTINO: rosetta(80g) con bresaola/fesa tacchino/prosciutto cotto(50g)
PRANZO:100g di pasta, vario condimenti ogni giorno(pasta tonno e pomodorini,con legumi, che contenga sempre fonti proteiche), un frutto
SPUNTINO:se ho tempo, visto che mi alleno il lunedì,giovedì e sabato dalle 17:00 fino alle 19:30 e il martedì ed il venerdì dalle 18:00 alle 20:30 e faccio nuoto, 1 scatoletta di tonno al naturale (80g) o yogurt greco(100-120g)
CENA:100-200g di carne/pollo o 2 uova, 1 solo bianco, +80 g di tonno al naturale,verdura condita con 1 cucchiaino olio EVO e la cena corrisponde al post WO