Mi aiutate a sistemare questa dieta? Obiettivo "massa"

[Kenny78]

Ciao a tutti, eccomi di nuovo!!!
Prima di tutto i miei dati: 1.75, attualmente peso 70.5kg e ho 33 anni.
Son dovuto stare lontano dalla palestra e da una dieta come si deve per circa 2 mesi a causa di un post-operatorio un po' travagliato, alla fine ho perso 6kg dei 7 che avevo faticosamente "guadagnato"
Non demordo, sono pronto a ricominciare

Da 1 mese circa ho ricominciato ad allenarmi e sto seguendo una dieta che è ancora da sistemare.
Di seguito a grandi linee la mia attuale alimentazione:

Giorni con allenamento

Colazione
Fette Bisc Int 50g
Marmellata 25g
Latte Parz. 200g
Zucchero 10g
Whey 30g

Spuntino
Banana 100g
Bresaola 50g

Pranzo
Pasta 100g
Sugo
Insalata 100g
Olio EVO 10g
carne/pesce/albumi 150g/200g/8

Spuntino(pre wo)
cytogainer 75g
Pane di segale 35g

Cena (post wo)
Riso 80g
petto pollo 200g

pre
Grana/Fiocchi di latte 50g/150g

di seguito i valori nutrizionali e le calorie totali

Ora vorrei aumentare un po' le calorie totali tenendo la percentuale dei macronutrienti a 40%carbo 30%grassi 30%pro.
Sono troppo basso di grassi ma purtroppo ho dovuto togliere la frutta secca perchè mi causa problemi: con cosa mi consigliate di integrare i grassi?Semplice olio EVO o qualche formaggio?Voi come fate?
Credo anche di essere un po' troppo alto di proteine ma...secondo voi sono giusti i valori del petto di pollo?200gr di petto di pollo ai ferri corrispondo a 50g di proteine?Ho trovato questi valori su: ricette-calorie.com , che ne pensate?
Accetto qualsiasi tipo di critica o consiglio.
Grazie!

[Miller]

Puoi riportarla anche in formato testo, risulta più semplice leggerla e darti dei consigli

[Mr.Grumpy]

Manca il condimento (EVO) e una fonte di grassi buoni (frutta secca.. )

[Kenny78]

Puoi riportarla anche in formato testo, risulta più semplice leggerla e darti dei consigli

Ok fatto, ho pensato fosse più comodo mantenere anche la tabella per verificare i valori nutrizionali.

Manca il condimento (EVO) e una fonte di grassi buoni (frutta secca.. )

Lo so, infatti se leggi sotto le tabelle ho scritto che la frutta secca purtroppo non posso più usarla perchè mi crea problemi, in precedenza la usavo negli spuntini(mattino 20g e pomeriggio 20g).
Chiedevo appunto una alternativa per i grassi.
Non l'ho specificato ma per olio intendo sempre EVO.L'olio l'ho tolto dal post WO(che corrisponde alla cena) ma nei giorni senza allenamento lo metto.
Grazie

[Mr.Grumpy]

Allora ti conviene integrare con dei cibi che hanno una buona dose di grassi in alternativa di frutta secca che non puoi assumere

[Kenny78]

Era proprio quello che chiedevo, cioè quale sarebbe la migliore alternativa alla frutta secca.Mi viene in mente il formaggio ma non saprei proprio su quale tipo andare.

[Miller]

Era proprio quello che chiedevo, cioè quale sarebbe la migliore alternativa alla frutta secca.Mi viene in mente il formaggio ma non saprei proprio su quale tipo andare.

i grassi contenuti nei formaggi (saturi, colesterolo ecc..) è diverso da quello della frutta secca (mono/polinsaturi). Puoi provare anche oli come girasole, lino

[Kenny78]

i grassi contenuti nei formaggi (saturi, colesterolo ecc..) è diverso da quello della frutta secca (mono/polinsaturi). Puoi provare anche oli come girasole, lino

Capìto, quindi alternative a grassi "buoni" presenti nella frutta secca(nel mio caso noci), non ce n'è se non gli olii che mi hai elencato...?
Intanto grazie della risposta.

[Miller]

Gli oli in generale non sono esattamente la stessa cosa. Come mai non puoi/vuoi mangiare la frutta secca?

[Kenny78]

Gli oli in generale non sono esattamente la stessa cosa. Come mai non puoi/vuoi mangiare la frutta secca?

No non è che non voglio o non posso...è che dopo 2 settimane iniziano a darmi fastidio a livello intestinale.Appena smetto di assumerle mi passa, sono abbastanza convinto siano quelle e volevo cercare una valida alternativa.
Posso magari iniziare a diminuire le quantità, in precedenza ne assumevo circa 40g al giorno(divisi nei 2 spuntini)..all'incirca sono una 20ina di noci al giorno, tutti i giorni.