Ho 20 anni, sono alto 182 e peso 80, non mi interessa fare altra massa, come sono adesso mi va bene, per cui sono più propenso a definire e perdere il grasso restante riducendo al minimo la perdita di massa magra.. questa è la mia dieta:
pz carbo: 3pz
pz pro: 4pz e mezzo
pz grassi: 5pz mezzo
percentuali 40C 40P 20g
CARBO 40% di 1910= 760cal 1pz=760/3= 253cal 1/2pz=126cal
PRO 40% di 1910= 760cal 1pz= 760/4,5=168cal 1/2pz= 84cal
FAT 20% d 1910= 380cal 1pz= 480/5,5= 87cal 1/2pz= 43cal
COLAZIONE (tot:300cal)
1/2 carbo ig alto: pane integrale 55g (126cal) / fette biscottate integrali 35 gr (129cal)
1/2 pro veloci: bresaola 55 gr (83cal) / 90 gr fesa di tacchino (85cal)
1 grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal)
MERENDA: (tot:229cal)
1/2 carbo: yougurt 200gr (126cal) o mela
1/2 pro: grana 22gr (84cal)
1 grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal)
PRANZO: (tot: 508 cal)
1 carb: riso basmati 75 gr (255cal) / 80gr pasta integrale (270cal) / pane integrale 110 gr (253cal) / patate bollite 350gr (250cal)
1 pro: prosciutto cotto 80 gr (172cal) / prosciutto crudo 75 gr (168cal) / petto di pollo 155gr (170cal) / salmone fresco o pesce a caso 100gr (170cal) / 2 uova (160cal)
1 grassi: 2 cucchiaINI d'olio extraverg (90cal)
TOT COL+MER+PRA (737cal)
MERENDA: (tot:422)
1 carbo: 1mela/1banana/frutto/ macedonia/ pane integrale 110gr (253cal)
1/2pro: bresaola 55 gr (83cal) / 90 gr fesa di tacchino (85cal)
1 grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal
CENA: (tot:255cal)
1pro: prosciutto cotto 80 gr (172cal) / prosciutto crudo 75 gr (168cal) / petto di pollo 155gr (170cal) / salmone fresco 100gr (170cal) / 2 uova (160cal)
1grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal)
PRIMA DI ANDARE A LETTO: (tot:208)
1pro: fiocchi di latte 140gr (166cal)/ grana 44gr(168cal)
1/2grassi: 2 noci (43cal)
TOTALE: 2000 cal
pz carbo: 3pz
pz pro: 4pz e mezzo
pz grassi: 5pz mezzo
percentuali 40C 40P 20g
CARBO 40% di 1910= 760cal 1pz=760/3= 253cal 1/2pz=126cal
PRO 40% di 1910= 760cal 1pz= 760/4,5=168cal 1/2pz= 84cal
FAT 20% d 1910= 380cal 1pz= 480/5,5= 87cal 1/2pz= 43cal
COLAZIONE (tot:300cal)
1/2 carbo ig alto: pane integrale 55g (126cal) / fette biscottate integrali 35 gr (129cal)
1/2 pro veloci: bresaola 55 gr (83cal) / 90 gr fesa di tacchino (85cal)
1 grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal)
MERENDA: (tot:229cal)
1/2 carbo: yougurt 200gr (126cal) o mela
1/2 pro: grana 22gr (84cal)
1 grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal)
PRANZO: (tot: 508 cal)
1 carb: riso basmati 75 gr (255cal) / 80gr pasta integrale (270cal) / pane integrale 110 gr (253cal) / patate bollite 350gr (250cal)
1 pro: prosciutto cotto 80 gr (172cal) / prosciutto crudo 75 gr (168cal) / petto di pollo 155gr (170cal) / salmone fresco o pesce a caso 100gr (170cal) / 2 uova (160cal)
1 grassi: 2 cucchiaINI d'olio extraverg (90cal)
TOT COL+MER+PRA (737cal)
MERENDA: (tot:422)
1 carbo: 1mela/1banana/frutto/ macedonia/ pane integrale 110gr (253cal)
1/2pro: bresaola 55 gr (83cal) / 90 gr fesa di tacchino (85cal)
1 grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal
CENA: (tot:255cal)
1pro: prosciutto cotto 80 gr (172cal) / prosciutto crudo 75 gr (168cal) / petto di pollo 155gr (170cal) / salmone fresco 100gr (170cal) / 2 uova (160cal)
1grassi: mandorle 15gr (86cal) / noci secche 13 gr (86cal) /nocciole secche 14 gr (84cal)
PRIMA DI ANDARE A LETTO: (tot:208)
1pro: fiocchi di latte 140gr (166cal)/ grana 44gr(168cal)
1/2grassi: 2 noci (43cal)
TOTALE: 2000 cal