Perfezionare Dieta

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ciao ragazzi buonasera,
premetto che questa e la mia prima dieta seria che scrivo non me la sono mai fatta correggere e ora mi sono deciso.. sicuramente sarà da perfezionare visto che di diete non ci capisco molto..forse è un po scarna di proteine? cmq questa e la dieta..

Colazione
6 fette biscottate con marmellata + 300 ml latte parzialmente scremato + 5/6 biscotti integrali

Spuntino
panino con bresaola

Pranzo
200g di pasta (spaghetti,riso,penne ecc)
300g di petto di pollo/vitello/filetto di merluzzo, oppure 4 uova

Cena (post wo)
3 panini con prosciutto

Pre nanna
1/2 scatolette di tonno

Sono 1,70 cm x 70 kg , la dieta l'ho scritta un po "all'antica" ma è la mia prima dieta.. non devo mettere su grasso piuttosto deve mettere altra massa magra dite che le proteine sono basse? che mi consigliate di sostituire?
Purtroppo non posso prendere in considerazione le whey.. solo cibo
grazie raga..

[Otoha]

Mancano i grammi di metà dieta, si può dire poco, dovresti quantificare. Mancherebbe anche l'età.

P.S.: 300 gr. di petto di pollo non hanno "esattamente" la stessa valenza di 4 uova.

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ciao otoha, si lo so questo ma purtroppo nn ne capisco molto nel pranzo ho messo delle sbarre xkè nn mangio tutti i giorni le stesse cose.. ho scritto di solito cosa mangio nell'arco della settimana
cmq ho 19 anni quasi (manca poco)
devo mettere i gr anche nei biscotti,tonno, prosciutto e bresaola? se e cosi ti faccio sapere.. la riscrivo con i gr giusti

[Otoha]

Si, sicuramente fondamentali gli affettati vari e i panini . La dieta è da auto-didatta o te l'ha fatta qualcuno? Perchè mancano grassi, verdure etc. etc... Spulciato un pò i thread in nota?

Riguardo alle uova, volevo solo farti notare che, in termini nutrizionali, 300 gr. di petto di pollo hanno molte più proteine di 4 uova, che peraltro comprendono un quantitativo di grassi (saturi) che sicuramente non ritroveresti nel petto. Sono cose da tenere in considerazione.

Visto comunque che la dieta mi sembra bella carica di carboidrati e sei normopeso, che BF hai?

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la bf l'ho calcolata su questo sito nn so quanto sia affidabile..
http://www.benessere.com/dietetica/peso.html#mas
mi dice 17,5% e che l'ideale sarebbe 15%
la dieta diciamo che "l'ho fatta io" ma e un semplice piano alimentare che seguivo mangiando pulito ed evitando schifezze di qualunque genere.. ma credo sia arrivato il momento di perfezionarla un pò..
cmq credo anch'io che i carbo siano un pò altini, infatti sto continuando a prendere peso e credo sia grasso..
la mattina credi sia meglio mangiare la bresaola togliendo il panino?
cmq grazie otoha.. e scusami per la mia ignoranza in diete ma è un mondo che ho aperto da poco purtroppo.. fino ad ora seguivo solo allenamento e integrazione..

[Otoha]

La dieta credo sia la prima cosa quando ci si approccia a questo sport, purtroppo molti pensano che basti andare in palestra per ottenere dei risultati quando il lavoro maggiore lo si fa a casa con dei regimi alimentari appropriati.

Detto questo, la BF mi sembra alta, essendo tu in normopeso, quindi ti sconsiglierei di fare massa. Al limite posta una foto e ti si da un parere più specifico, ma così superficialmente andresti a mettere troppo grasso, secondo me, su quello che già hai.

Primo passo per stilarsi una dieta è calcolarsi il proprio fabbisogno calorico giornaliero, cioè quanto consumi in una giornata-tipo. Se googli o cerchi sul forum vedrai che è molto facile calcolarlo. Da lì poi si può partire, senza è impossibile formulare la dieta, visto e considerato poi che ci sono varie cose da cambiare. Il problema non è solo il panino la mattina, ma anche i tre panini post-wo non mi sembrano il massimo, come i biscotti integrali, la quantità enorme di pasta e il tonno pre-nanna non mi fanno impazzire. Se poi dici di prendere peso, e principalmente noti aumenti di grasso, mi sembra ovvio che i carboidrati son troppi e vanno ridimensionati, visto e considerato che vedo pochi grassi se non quelli dei sughi.

Non è un peccato ignorare le basi di una corretta alimentazione, io stesso sono ancora molto ignorante però diciamo che mi documento spesso quindi ogni giorno forse lo sono di meno .

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guarda otoha io sono qui anche e soprattutto per imparare naturalmente nn sto chiedendo diete da 0.. anzi vorrei tanto impararci anch'io qualcosa sarebbe un grosso vantaggio..
mi sapresti consigliare un buon sito per il calcolo?
http://www.paginainizio.com/service/calorie/calorie_fabbisogno.htm
ho trovato questo ma sinceramente oltre alle ore che dormo nn sto a contare quante ore sto seduto o in piedi e altre robe.. nn so se sono io l'anormale o loro in questo caso

[Otoha]

Questo tratto dal thread in nota sul fabbisogno calorico:

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

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ciao otoha,domanda banalissima: i numeri 66/13,7/5 e 6.8 sono degli esempi o sono veri e propri numeri da aggiungere nel calcolo?
il calcolo l'ho fatto con i numeri oltre al peso altezza ecc.. cmq il risultato e uscito 3477 spero di aver fatto bene.. tenendo conto che ho messo "molto attivi"

[Otoha]

66 + 959 + 850 - 130 = 1745 kcal

1745 x 1.725 = 3000 kcal

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a ecco nn avevo calcolato la virgola su 1725 dicevo che era un pò troppo cmq grazie mille otoha okey sul fabbisogno di ci siamo.. ora credo che mi dovrò calcolare i macronutrienti.. vero?

[Otoha]

Esatto, valori nutrizionali alla mano che trovi o su internet googlandoli o dietro ai prodotti che compri.

Io ti consiglio una ripartizione isocalorica = 33% carboidrati 33% proteine 33% grassi, con carboidrati solo a colazione pre e post-wo; è un'ottima idea per una normocalorica per "ricomporsi". Il calcolo va fatto sul totale kcalorico, ricordanti che 1 gr. di cho/pro corrisponde a 4 kcal e 1 gr di fat corrisponde a 9 kcal.

P.S: personalmente 3000 kcal al giorno come normocalorica mi sembra un pò eccessivo, non sapendo se fai effettivamente una vita molto movimentata; però ti consiglierei di calcolarti prima il totale della tua alimentazione attuale e vedere a quanto arrivi, così fai un minimo di confronto.

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guarda otoha ho fatto un calcolo leggendo un pò su dei valori su un sito e un pò dietro le confezioni ci ho messo una mezzoretta sai e la mia prima volta nn credo che sia estremamente preciso il risultato ma e uscito 3476 kl quindi e qualcosina in più di 3000 sicuro..ho calcolato proprio tutto panini quantita del prosciutto ecc ecc.. cmq con 3000 dovrei esserci

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per quanto riguardo i macronutrienti nn so come comportarmi di preciso ho letto solo che i carboidrati sono più alti delle proteine e dei grassi.. ora nn so bene come gestirmi.. tu cosa mi consigli? calcolando ovviamente che faccio bodybuilding abbastanza seriamente direi.. l'obiettivo e quello comune aumentare forza crescere e crescere ma magari di massa magra e portami dietro sempre un fisico abbastanza asciutto e definito..perchè misà che continuando con la mia banale dieta vado a mettere più grasso che muscoli.. se mi consigli quel metodo faccio come dici tu ovviamente

[Otoha]

Te l'ho già consigliato: 33-33-33, carbo pre e post wo, verdure, acidi grassi essenziali. O in alternativa 40-30-30.

Le variabili sono tante, e non c'è una risposta univoca. Bisogna provare e sbagliare per trovare il metodo giusto.

[CoolProject]

va bene grazie otoha, mi potresti dare una piccola base di partenza per formare la dieta?
ad esempio nelle discussioni in nota nella dieta massa dice di fare cosi

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

visto che la mia nn e vera e propria massa credo che questo schema nn è ottimale giusto? magari come hai detto tu levo i carboidrati la sera e li tengo nella colazione e nel pre/post wo, per il resto lo schema va bene?