Mi consigliate una corretta alimentazione per viver bene e conseguire risultati?

[mela22]

Quindi? dimmi cosa faresti tu
grzi

[Luigi 87]

Leggera ipocalorica... con leggero sbalzo calorico fra giorni di allenamento e di riposo, e sbalzo di carboidrati...

Per l'allenamento 3 normalissimi workout coi pesi e due sessioni "particolari" di cardio... ma detto cosi' capisco possa essere difficile da capire....

[mela22]

Allora ok sulla parte alimentazione... apparte che dovendolo attuare, vorrei capire indicativamente lo sbalzo calorico e di carbo, che credo debbano andare di pari passo, o addirittura robe da alternare ciclicamente (mi riferisco ai carbo - tipo settimana si - settimana no, buh).

Per gli allenamenti ok i normlissimi wo... avevo cominciato questo:

A
Squat 3x8
Affondi 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pulley 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

e dubbio sulle sessioni "particolari" di cardio (che credo vadano fatte nei giorni di off)... cosa sarebbero? Omeglio, cosa dovrei fare?

grazie

[Miller]

Ad esempio: considera il tuo fabbisogno calorico giornaliero (approssimato, ovviamente) toglici un 10% nei giorni di allenamento (con carboidrati più alti) e 15% nei giorni di riposo (puoi anche scendere di più con i carboidrati e recuperare le kcal con i grassi)

[Luigi 87]

Miller ha detto giusto...!

Sparando numeri un esempio potrebbe essere questo...:

Giorni ON: leggerissima ipocalorica... carboidrati/proteine/grassi medi tipo 2.0gr di proteine animali per kg di peso, 50/60gr di grassi e il resto carboidrati (concentrati prevalentemente fra pre e post workout)
Giorni OFF: ipocalorica, togli 100-150kcal rispetto ai giorni ON e alzi le proteine a 2.5gr/kg, grassi 70/80gr e il resto carboidrati (suddivisi egualmente)...

Dipende molto calle calorie pero', devi provare a buttare giu una bozza. Poi magari guardiamo anche per l'allenamento specifico di cui ti parlavo (anche per email se ti va, oppure in sezione apposita)...

[mela22]

quindi ipotizziamo un 2100 kcal day.

Giorni di palestra: -10% = 1890 kcal
Altri giorni: -15% = 1785 kcal

potrei provare... ora abbozzo una dieta per un giorno on ed uno off.

Quanti carbo sono necessari post wo? C'è una grammatura minima o consigliata?

Luigi, purtroppo mi alleno la mattina... circa 1h e mezzo dopo colazione, quindi non saprei come gestire al meglio quanto suggerito (intendo i carbo tra pre e post)n

[Luigi 87]

Se riesci a fare 2 ore potrebbe essere gia' molto meglio... altrimenti studiamo comunque una soluzione

Grammatura minima consigliata no... pero' l'equivalente di 40grammi di carboidrati pre e post workout io li metterei (es: 50gr di gallette di riso)...

[Miller]

Quanti carbo sono necessari post wo? C'è una grammatura minima o consigliata?

C'è una guida in sezione integratori, si consigliava indicativamente ("in definizione") una quantità pari a 0,5gxkg. Dovresti comunque contestualizzarli, abbozza la dieta e vediamo. Come scelta degli alimenti quella precedente non mi sembrava male se non mi sbaglio.

edit: come non detto, segui i consigli di luigi

[mela22]

La sto riguardando... devo fare tornare tanti numerini

---------- Post added at 13:12:10 ---------- Previous post was at 12:53:46 ----------

Ecco la prima bozza del giorno WO. (1850 kcal ca)

[40g di cho pre + 40g di carbo post o 40g tra il pre e post???]

Ad ogni modo per ora ecco qui, ci sono: colazione, spuntino post wo, pranzo, spuntino, cena, prenanna... aperto a modifiche e correzioni.
Se fosse possibile, preferirei evitare integrazioni, altrimenti... vedremo.




ci sentiamo dopo vado a mangiare: pasta, 2 haburger di tacchino + insalata con 7g d'evo

---------- Post added 30-03-2012 at 10:56:50 ---------- Previous post was 29-03-2012 at 13:12:10 ----------

Altra modifica giorno ON.

Rispetto alla precedente, ho tolto il prennanna col parmigiano che mi fregava 200kcal utili durante la giornata...

Ho aumentato la pasta e fatto altre modifiche...

Fatemi sapere che ne pensate. grazie mille

[Miller]

La puoi scrivere anche in formato testuale? Occhio che negli hamburger di solito ci sono anche le parti grasse dei tagli.

[mela22]

La puoi scrivere anche in formato testuale?

Non me lo fare fare... ti pregoooo :S

Comunque perchè? Non è chiaro?

Ok, recepito per gli hamburger...

[Luigi 87]

Sinceramente non ci capisco niente... scrivi per piacere giorni ON e OFF in verticale

[mela22]

Ciao Luigi!
(sono dal cell)
La seconda immagine e' del giorno on. Per ora ho fatto solo on!
Ma cosa non capite?? Non ho mica capito :s ci sono scritti tutti i dati precisi precisi
Forse perche manca una separazione tra i vari pasti?
Fatemi sapere... Fosse per quello:

Partendo dal mattino c'e': colazione 1-3, post wo 4-5, pranzo 6-8, spuntino 9-10, cena 10-13.
Quella che ho postato ieri sopra, segue lo stesso schema ad eccezione del prenanna col parmigiano che ho tolto dopo.
Le grammature sono presenti nella prima colonna (ad eccezione della gallette dove ho indicato anche i pezzi 5 e 2) dopo il nome prodotto. Quindi caratteristiche nutrizionali. Non si capisce? Ciao
Grazi mille

[Miller]

Scrivila in formato testo come l'altra nei post precedenti. Si capisce meglio e c'è la possibilità di fare commenti e/o correzioni molto più facilmente.

[mela22]

ok... scritti, per le caratteristiche nutrizionali guardate sopra
cosi torna abbastanza secondo quanto richiesto e consigliato da luigi, = ovvero se muovo qualcosa va rivisto :P
insomma vediamo.
grazie.

GIORNO ON 1899 kcal (1890 kcal previste)

colazione 6.50
FIOCCHI AVENA 40g
LATTE 200ml
MELA 1 (160g)

post wo 10
TONNO NATURALE 112g
GALLETTE 5 (40g)

pranzo 13.30
PASTA 75g
POLLO PETTO 200g
EVO 15g
INSALATA

spuntino 16.30
GALLETTE 2 (16g)
BRESAOLA 60g

cena 20
PASTA 75g
MERLUZZO SURGELATO 190g
EVO 15g
VERDURA