Mi consigliate una corretta alimentazione per viver bene e conseguire risultati?

[The Beast]

IO tutti questi problemi non me li faccio. Diciamo che in linea generale si tiene una buona quota di proteine animali (in genere 1,8-2,2gr per kilo di massa magra) una buona dose di grassi (in genere 80-100gr al giorno) ed il resto in carbo a seconda di come reagisce il corpo.. che possono essere 150gr in definizione (esempio) o 300gr in massa (ovviamente anche per proteine e grassi in definizione le cose cambiano).. le varie ripartizioni dei macro tipo 20-50-30 ecc.. sono sempre indicative e (secondo me) fuorvianti. Non è che 20gr di una cosa o l'altra stravolgano la dieta eh.
La EVO diet di CIANTI è "sana", per quello che mi riguarda, perchè in linea generale prevede l'utilizzo di soli alimenti NATURALI e non modificarti/inventati dall'uomo: niente pasta, pane, riso e porcate varie.. i consigli generali per una dieta di stampo evo sono: prima portata di carne/pesce/uova a sazietà.. il resto frutta secca, frutta e verdura.. sempre a sensazione.

[mela22]

Ti ringrazio,
generalmente mi faccio tutti questi problemi, ma è perchè ho sete di sapere
CIoè, voglio capire bene le cose...

Ho trovato questo sito abbastanza carino, che ha risposto (non so come) a molti dei miei dubbi... http://www.altroconsumo.it/salute/dimagrire/calcola-risparmia/indice-di-massa-corporea
Ti calcola il fabbisogno calorico in base ai dati che inserisci e restituisce anche un'indicazione della ripartizione tra proteine, carboidrati e grassi.

Orientativamente ci siamo con le nozioni ed i suggerimenti letti sul forum, apparte il fatto che vi saranno da fare alcune modifiche dovute al diverso "scopo" della dieta (v. quantità proteine) e quindi mi torna il 20% che hai citato invece di 15%
Li ha fatto un 15% pro, 30 grassi, 55% carbo.
E per un 2850 kcal day sarebbe un 107g, 95g, 392g.

A questo punto mi interesserebbe individuare più esattamente possibile il mio fabbisogno calorico, per poi valutare il daffarsi.

Tu dici che non convenga farsi troppe seghe mentali e partendo dai 2g di proteine per kg (eventualmente integrabili qualora non si riesca) e quegli 80-100g di grassi al giorno + 300g di carboidrati... e siamo OK? (non sono pochi i carbo?)

Voi avete più esperienza di me, io da ignorante partivo da un approccio più "scientifico" tutelandomi su basi numeriche precise (che poi ovviamente avrebbero trovato vie di mezzo e approssimazioni...) ma se mi dite che una cosa del genere come sopra, possa andare bene, provo a stilare una dieta.

[The Beast]

De nada

Beh intanto ti dirò che secondo me 100gr circa di proteine sono poche sia in massa che definizione nonostante il tuo peso (60kg). Poi dipende ovviamente dagli obiettivi e dal punto di partenza: ora come ora come mangi? Da quanto mangi così e che risultati hai ottenuto? Qual'è il tuo prossimo obiettivo?
Io personalmente faccio massa con molti meno carbo e sono arrivato a circ aun quintale quest'anno.. ma dipende molto dal metabolismo!
Poi c'è da considerare un altro fattore: che tipo di carbo assumi? Da che fonti? Personalmente ritengo migliori i carbo a medio e basso ig, salvo per il post-wo nel quale carbo ad alto e medio ig sono la soluzione ottimale.

[mela22]

Allora, grazie ancora per il tuo intervento.

Diciamo che il passato è passato, non ho mai seguito schemi o un regime alimentare completo.
Magari a pranzo facevo piatto unico con una pastasciutta o con un secondo... da quando mi sono avvicinato al forum in maniera più attenta, ho cominciato a vedere quanto suggerito ad altri e anche se non ancora seguendo schemi precisi, ho cominciato a fare una colazione più decente, un postwo o uno spuntino, un pranzo che prevedesse carboidrati e proteine verdure, una merdenda ed una cena altrettanto completa.
Magari ancora sgarro da qualche parte ma è solo perchè non ho una guida precisa, io sono assolutamente in grado di seguire una scheda alimentare (e la cosa mi entusiasma anche, poichè finalizzata ad un risultato) ma prima me la devo creare.
Sarà quindi un mesetto buono che sto cercando di fare del mio meglio, ora che ho un po' più di tempo però voglio mettere tutto nero su bianco per valutare, modificare in corso d'opera etc.
Il mio attuale obiettivo è di mettere su un po' di massa, visto che non credo di averne molta e successivamente vedere di mantenere e definire quella che ho per assumerere complessivamente un FORMA eun FISICO gradevole.
Attenzione: come detto nel post riguardante l'allenamento, nonostante siamo in un forum bb non ho intenzione di gonfiarmi eccessivamente, probabilmente avessi avuto la genetica dalla mia parte, sarei già stato in una condizione fisica gradevole, ma visto che le cose facili non ci sono mai devo lavorare.
Vedo di fare qualche foto completa in serata, visto che quelle postate in sezione allenamento http://imageshack.us/g/207/imagexn.jpg/ non danno un'idea complessiva.
Sono partito da 59kg, una volta la mia bilancia ha segnato anche 58kg lo scorso mese, adesso sono 61,7kg circa.
Settimana prossima faccio una nuova BIA, cosi vedo un po' eventuali progressi fatti rispetto alla precedente e se ho messo su tutto grasso o anche qualche muscolo.

I carboidrati che assumo? Credo prevalentemente pasta, pane, mele, avena... sti qui che mi venga in mente.

[Davidevip]

IO tutti questi problemi non me li faccio. Diciamo che in linea generale si tiene una buona quota di proteine animali (in genere 1,8-2,2gr per kilo di massa magra) una buona dose di grassi (in genere 80-100gr al giorno) ed il resto in carbo a seconda di come reagisce il corpo.. che possono essere 150gr in definizione (esempio) o 300gr in massa (ovviamente anche per proteine e grassi in definizione le cose cambiano).. le varie ripartizioni dei macro tipo 20-50-30 ecc.. sono sempre indicative e (secondo me) fuorvianti. Non è che 20gr di una cosa o l'altra stravolgano la dieta eh.

hahaha ho scritto in un altro topic la stessa cosa io mi stavano ammazzando XD non so se erano troppi fissati loro oppure siamo noi che sbagliamo (ma credo la seconda alla fine XD)

[The Beast]

Hahaha

Ok mela facciamo così: aspettiamo i risultati della bia poi mi posti la tua attuale alimentazione e ti dico cosa cambierei io.. ok?

[mela22]

Ok grazie!
Ci sentiamo lunedì prossimo allora

[mela22]

Ciao a tutti, oggi pomeriggio mi son messo a stilare una possibile scheda alimentare giusto per avere idea di quali fossero le varie grammature, quindi leggendo le etichette dei vari prodotti o cercando online ho stilato cibo per cibo la tabella nutrizionale.<br><br>La butto la per discuterne... ho fatto qualche conto, apparte il fatto che non saprei bene quante Kcal dovrei assumere, ovvero se devo fare una dieta ipercalorica o normocalorica (mi son stati dati pareri contrastanti) ecco a voi.
Come detto precedentemente non ho idea delle giuste distrubuzioni, quindi sicuramente qualcosa non tornerà...
Ricordo che sono alto 170 cm, peso 61,5kg (un mesetto fa 58-59kg) qui ho postato qualche foto: http://www.bodyweb.com/threads/328690-Mie-FOTO
E da ieri ho cominciato una scheda di massa seria... obiettivo aumentare massa per assumere una forma gradevole
grazie a tutti
Vado in palestra la mattina dalle 8.15 ca., nella scheda non ho messo lo spuntino di mattina (giorni senza wo) magari se ne parla... tanto andrà ridiscussa un po' di roba.

6.50 COLAZIONE
40g. fiocchi d'avena
1 mela
250ml latte
335 kcal ( 12g di proteine, 57g di carbo, 6.6g di grassi)


10.00 POST WO
schiacciata 100g
tonno 104g
500 kcal (36g di proteine, 60g di carbo, 22g di grassi)


13.30 PRANZO
pasta sugo 100g
352 kcal (13g di proteine, 71g di carbo, 1,5g di grassi)
A) petto di pollo ai ferri 150g (97kcal: 33g di proteine, 1g grassi)
B) tonno 100g (204kcal: 24g proteine, 12g grassi)
C) fettine manzo ferri 150g (300 kcal: 42g proteine, 12g grassi)
D) filetti pesce 150g (150kcal: 34g proteine, 1,2g grassi)
verdure fresche o cotte al microonde
10g olio evo (90 kcal: 10g grassi)

TOT:
A) 539kcal (46g proteine, 71g carbo, 12,5g grassi)
B) 646kcal (37g proteine, 71g carboidrati, 23,5g grassi)
C) 742kcal (55g proteine, 71g carbo, 23,5g grassi)
D) 592kcal ( 47g proteine, 71g carbo, 12,7g grassi)

16.30 SPUNTINO
4 gallette riso (124kcal: 2.8g proteine, 26g carbo, 0.8g grassi)
50g bresaola (87,5 kcal: 17g proteine, 2g grassi)
30g arachidi (180kcal: 8,4g proteine, 4.6g carbo, 15,7g grassi)
TOT:
391.5kcal (28,2g proteinie, 30,6g carbo, 18,5g grassi)

20.00 CENA
100g pasta sugo
352 kcal (13g di proteine, 71g di carbo, 1,5g di grassi)
A) filetti pesce 150g (150kcal: 34g proteine, 1,2g grassi)
B) petto pollo ai ferri 150g (97kcal: 33g di proteine, 1g grassi)
C) tonno 100g (204kcal: 24g proteine, 12g grassi)
verdure fresche o cotte al microonde
10g olio evo (90 kcal: 10g grassi)

TOT:
A) 592kcal ( 47g proteine, 71g carbo, 12,7g grassi)
B) 539kcal (46g proteine, 71g carbo, 12,5g grassi)
C) 646kcal (37g proteine, 71g carboidrati, 23,5g grassi)

23.30 PRENANNA
A) 2 yogurt
250kcal: 8.5g proteine, 33g carboidrati, 9.25g grassi
B) 80 g parmigiano
312kcal: 30g proteine, 1.6g carboidrati, 21g grassi
C) mozzarella
224kcal: 17g proteine, 0,7g carboidrati, 17g grassi

[Miller]

6.50 COLAZIONE
40g. fiocchi d'avena io preferisco scegliere la fonte glucidica (o mela o cereali)
1 mela
250ml latte
manca una fonte proteica consistente, puoi usare albumi, affettati magri o yogurt greco (se vuoi integrare, delle whey)


10.00 POST WO
schiacciata 100g cos'è?
tonno 104g
500 kcal (36g di proteine, 60g di carbo, 22g di grassi) troppi grassi nel postwo, puoi usare gallette di riso+tonno al naturale

13.30 PRANZO
pasta sugo 100g
352 kcal (13g di proteine, 71g di carbo, 1,5g di grassi)
A) petto di pollo ai ferri 150g (97kcal: 33g di proteine, 1g grassi)
B) tonno 100g (204kcal: 24g proteine, 12g grassi)
C) fettine manzo ferri 150g (300 kcal: 42g proteine, 12g grassi)
D) filetti pesce 150g (150kcal: 34g proteine, 1,2g grassi)
verdure fresche o cotte al microonde
10g olio evo (90 kcal: 10g grassi)


16.30 SPUNTINO
4 gallette riso (124kcal: 2.8g proteine, 26g carbo, 0.8g grassi)
50g bresaola (87,5 kcal: 17g proteine, 2g grassi)
30g arachidi (180kcal: 8,4g proteine, 4.6g carbo, 15,7g grassi)
TOT:
391.5kcal (28,2g proteinie, 30,6g carbo, 18,5g grassi)

20.00 CENA
100g pasta sugo
352 kcal (13g di proteine, 71g di carbo, 1,5g di grassi)
A) filetti pesce 150g (150kcal: 34g proteine, 1,2g grassi)
B) petto pollo ai ferri 150g (97kcal: 33g di proteine, 1g grassi)
C) tonno 100g (204kcal: 24g proteine, 12g grassi)
verdure fresche o cotte al microonde
10g olio evo (90 kcal: 10g grassi)


23.30 PRENANNA
gli alimenti che hai scelto non sono equivalenti. In ogni caso eviterei mozzarella e yogurt classici (poco proteici). Se vuoi farlo il prenanna usa dei fiocchi di latte o il grana.

Ti ho messo in grassetto alcune modifiche che farei. Puoi scrivere il conto totale delle calorie e anche dei macronutrienti?

[Mogrin80]

Salve vorrei ho bisogno di aiuto
Pesavo fino ad un mese fa' 97,5 kg x 187 cm.(eta' 32)
Mi sono messo a dieta e con 1 ora di corsa tutti i giorni sono arrivato a 88 kg.Ora pero ho aggiunto l'alleameto x mettere un po' di massa .
la mia alimentazione e':
Colaz. 4 fette integrali con miele e succo pompelmo .
Spunt. mela
Pranzo 100g pasta con pomodoro o leticchie o fagioli o ceci ecc.
2°spunt. dopo allenamento .mela+2 fette integrali con miele.
Cena 150g carne o pesce o 2 uova tutto con contorno di insalata o patate o funghi ecc.+100g di pane.
P.S Mi alleno tutti i giorni e faccio la mattia 1 ora di ellittica
Cosa devo aggiungere o togliere alla mia alimentazione .Aiutatemi

[mela22]

Ciao Miller,
grazie per la risposta!

Allora, comincio con il dire che la schiacciata è la focaccia... il tonno che ho conteggiato è quello all'olio, quindi tra lui e l'unto della schiacciata, capisco che siano troppi grassi si mangiava proprio bene.
Senti, quante gallette dovrei mangiarmi? Queste le caratteristiche nutrizionali delle gallette
4 gallette riso (124kcal: 2.8g proteine, 26g carbo, 0.8g grassi)

Beh si, vedo la differenza di grassi tra naturale e all'olio... 0,8g vs 12g !!
Cosa succede si si assumono troppi grassi nel pstwo?

Altra cosa, come visto vado in palestra la mattina ad una distanza di una oretta e mezzo (massimissimo) dalla colazione.
So che la cosa non è ottimale, ma per il momento è cosi quindi sarebbe meglio trovare qualche soluzione che mi permetta una digestione rapida, se hai consigli.
Domanda: mela e cereali sono paragonabili come apporto di carbo? Tipo la mela ne apporterà 10g.

Ok, ti faccio un conteggio con le tue correzioni

Ipotizziamo al momento le whey al mattino. NOn conosco grammature e apporti nutrizionali, considerameli tu.

- COLAZIONE: whey + 335 kcal ( 12g di proteine, 57g di carbo, 6.6g di grassi)
- POSTWO: 231kcal: 27.8g proteine, 26g carbo, 1.6g grassi)
- PRANZO: A) 539kcal (46g proteine, 71g carbo, 12,5g grassi)
B) 646kcal (37g proteine, 71g carboidrati, 23,5g grassi)
C) 742kcal (55g proteine, 71g carbo, 23,5g grassi)
D) 592kcal ( 47g proteine, 71g carbo, 12,7g grassi)
- SPUNTINO: 391.5kcal (28,2g proteinie, 30,6g carbo, 18,5g grassi)
- CENA:A) 592kcal ( 47g proteine, 71g carbo, 12,7g grassi)
B) 539kcal (46g proteine, 71g carbo, 12,5g grassi)
C) 646kcal (37g proteine, 71g carboidrati, 23,5g grassi)
- PRENANNA:312kcal: 30g proteine, 1.6g carboidrati, 21g grassi

TOTALE GIORNALIERO (A-A): 2400kcal: 191g proteine (36.7%), 257.2g carboidrati (49.3%), 72.9g grassi (14%)
orientativamente anche le altre soluzioni sono similari, apparte ca 200kcal in più con il pranzo C) che potrebbero però calare con una cena B).

Non sono troppe le proteine?????? Ed io che pensavo fosse anche necessario integrare...
Io attualmente non mangio esattamente cosi, diciamo quindi sarebbe una dieta che parte da zero è smanettabilissima.
Ricordo che ho un basale di 1650kcl (stimato con la bia) la mia vita è sedentaria o poco più attiva...
Mi bastarebbe capire la logica, per poi per intercambiare i vari pasti, col tempo trovare sostituti per renderla più variabile altrimenti una dieta assai monotona (con tutto l'amore che ci si può mettere dietro) credo sia destinata a fallire.

Domande: non so esattamente (chimicamente) a cosa servano le bcaa, credo qualcosa come il nutrimento del muscolo, so che si prendono generalmente prima e dopo il wo... mi chiedo, essendo il mio wo ravvicinato alla colazione mi servono o no?

un frullato con whey può essere uno spuntino? ... certo ste whey fanno comodo, staccano con la monotonia ed aiutano non poco...

[Sean]

Salve vorrei ho bisogno di aiuto

Apri un tuo 3d in questa sezione. Qui siamo nel topic di un altro utente.

[The Beast]

Io direi che la colazione non va, passa troppo poco tempo fino al wo.. forse converrebbe dormire un pò di più e prendere una decina di gr di aminoacidi vari + caffè e poi caricare con il pasto post-wo. Le proteine, secondo me, vanno contate solo quelle ANIMALI.. right? Pre-nanna la mozzarella secondo me va bene è anche più facile da mandar giù rispetto a grana o fiocchi.

[mela22]

Ciao!
Avevo appunto il dubbio se conteggiare assieme le proteine animali e quelle di pasta, latticini, Etc...

Quindi quando si parla di 2g pro DAY si intendono solo animali? Ecco appunto il mio dubbio per i giorni di palestra era quello della colazione... Quindi consiglieresti di evitare la colazione, magari assumendo bcaa quindi mangiare dopo? Cosa/quanto?
Riguardo al caffè ha una funzione? Perche mi da noia, non lo prendo mai.
Grazie... Per il resto si accettano suggerimenti.
Sopratutto vorrei capire la questione conteggio calorico giornaliero e conseguentemente cosa mi conviene fare ipo, iper, normo...

[Miller]

Non credo tu abbia bisogno di dimagrire (sei hp-10 e dalle foto non sei messo male) quindi starei in normocalorica/iper. Io conteggio anche le proteine dei cereali. Non per forza devi stare a 2gxkg, è un parametro indicativo. Onestamente non farei attività senza un'adeguato supporto energetico (glucidico) al mattino, se proprio hai problemi di digestione evita il latte, magari prova avena + whey.