Dieta da associare alla palestra, consigli

[kurtdc]

Ciao a tutti.

Ho buttato giu una scheda di allenamento in questo post

Ora vorrei sistemare un pochettino la dieta.

I miei dati:
PESO: 69 kg
ALTEZZA: 168 cm
POLSO: 16,3 cm

Massa Grassa (%) 13,2
Massa Magra (%) 87
Massa Grassa (Kg) 9,2
Massa Magra (Kg) 60,2


Ho calcolato il metabolismo basale leggendo il thread in nota. Ho utilizzato due metodi ed ho ottenuto questi due diversi valori: 1741 - 2302. Dato che sono molto distanti tra loro, mi chedo qual'è il valore ottimale. Faccio una media? in questo caso otterrei giusto 2000 kcal. Considerando questi dati, per fare definizione dovrei togliere il 10 - 20 %? quindi 1600 - 1800 kcal?

Ora, il mio obiettivo è fare un po di definizione, per togliere l'ultimo rotolino di grasso che m'è rimasto sulla panza mi aiutate ad aggiustare la dieta?
Questa è la mia dieta attuale.

COLAZIONE (ore 8): 200g (1 tazza non colma) di latte parzialmente scremato o scremato o 200ml di succo di frutta (senza zucchero) con una delle seguenti alternative:

• 4 fette biscottate
• 2 fette biscottate con un velo di marmellata
• 1 bicchiere di cereali preferibilmente integrali

SPUNTINO (ore 11): un frutto o uno yogurt (quando non mi alleno) o una barretta ai cerali (87 kcal, 17 g di carbo e 1,5 di pro) -> andrebbe bene invece una barretta proteica?

PRANZO (ore 13:30): quando ho l'allenamento mangio 80gr di pasta o riso con verdure e 2 scatolette di tonno o con legumi. Quando non mi alleno 250g di petto di pollo o 200g di vitello o 250g di pesce o 2 scatolette di tonno con 80g di pane + olio

SPUNTINO (ore 17): una fettina di pane integrale con 4 fette di bresaola o 2 di arrosto di tacchino + 3 mandorle. Se non ho allenamento mangio solo uno yogurt

ALLENAMENTO ORE 19: scheda nel link sopra. una o due volte a settimana faccio anche 40 minuti di corsa

CENA (ore 20:30): 250 g di pesce o 200 di petto pollo o 180g vitello con 80g pane, 1 volta a settimana 2 uova e 1 volta a settimana latticni (ricotta o fiocchi di latte) + verdure + olio

Ripeto: voglio asciugarmi un po e continuare cmq a definire i muscoli con la palestra. Poi magari piu in la modificherò la dieta per mettere qualche cm di muscolo.

[kurtdc]

Ragazzi ho modificato un po il post dato che forse non ero stato chiaro con gli obiettivi che volevo ottenere. Oltre a chiedervi un aiutino sulla dieta vi posto qui le due questioni principali:

1) METABOLISMO: Ho calcolato il metabolismo basale leggendo il thread in nota. Ho utilizzato due metodi ed ho ottenuto questi due diversi valori: 1741 - 2302. Dato che sono molto distanti tra loro, mi chedo qual'è il valore ottimale. Faccio una media? in questo caso otterrei giusto 2000 kcal. Considerando questi dati, per fare definizione dovrei togliere il 10 - 20 %? quindi 1600 - 1800 kcal?

2) SPUNTINI: sono validi quelli che ho scritto? cosa mi consigliate?

3) DISTRIBUZIONE NUTRIENTI: che percentuale di proteine - carboidrati - grassi dovrei seguire?