Dieta massa per ragazza. Aiutatemi! :D

[Carmen Ardito]

Saaalve, allora, mi chiamo Carmen ed è da tantissimo che vi seguo, e ho capito la vostra esperienza in campo. Dunque, vi chiedo se poteste aiutarmi a compilare una dieta per acquistare massa muscolare! Ne ho veramente bisogno! Mi alleno (faccio pesi) 3 volte a settimana + 2/3 sedute di cardio.

Sono alta 1.68 m, peso 50 kg. Ho 16 anni. La percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere intorno al 12/13 %, poiché in seguito ad una dieta (ho perso 25 kg) ho perso anche le forme e mi spuntano l'osso dell'anca.
Non ho intolleranze, non posso assumere proteine (causa cocciutaggine genitori e la loro posizione irremovibile -.-) ed albumi a colazione. Ho difficoltà ad aumentare di peso!
Dovrei assumere 1878 kcal per mantenere il mio peso, quindi vorrei sapere quante ne dovrei assumere per aumentare, ed in relazione alla mia attività.

Una mia giornata tipo è:
COLAZIONE: 200 ml latte p.s. o yogurt greco 170 grammi, all bran's (50 grammi)/ fette biscottate integrali o al grano saraceno (4-5) o pane di segale (50 gr) con miele o confettura light/ pera o arancia.
SPUNTINO: (sono a scuola) 4 noci + frutto (di solito pera, arancia o kiwi).

PRANZO: 80 gr pasta fresca integrale, pasta, farro, orzo condite con salsa di pomodoro + 150 grammi petto di pollo/ fesa di tacchino/ 200 gr merluzzo + verdura condita con un cucchiaio di olio EVO.

MERENDA PRE WORK: pera 200 grammi + 60/70 grammi fesa di tacchino/arrosto di pollo/bresaola o 56 grammi di tonno al naturale e un caffè non zuccherato mezz'ora prima.

CENA (coincide con il post work, verso le 8:30): pane alla soia o pane integrale + 150 grammi petto di pollo/fesa di tacchino o 200 grammi merluzzo/ 5 albumi e un tuorlo + verdura condita con olio EVO.

PRENANNA: 4 noci e camomilla non zuccherata.

Vi chiedo una mano! (vorrei entrare in accademia! devo entrare in accademia!) Baci, grazie a tutti!

[Hunterboy]

ciao! per me la dieta come impostazione e alimenti può andare, ti dico se non aumenti di peso l'unico modo è alzare le kcal pian piano e non di botto vedere come reagisce il tuo fisico, inoltre potresti provare o a eliminare il cardio oppure a ridurlo a 2 o 1 seduta.
questo è il mio consiglio magari aspettane altri !

[Carmen Ardito]

Ti chiedo delle informazioni.
Secondo te dovrei modificare lo spuntino a scuola? Tipo pane di segale e affettato + 3 noci?
E invece per quanto riguarda la cena, faccio 80 grammi riso o farro qualche volta?

[Hunterboy]

Ti chiedo delle informazioni.
Secondo te dovrei modificare lo spuntino a scuola? Tipo pane di segale e affettato + 3 noci? come ti trovi meglio, a me la frutta gonfia molto quindi cerco di evitarla se a te non da problemi è ok. affettato magro(bresaola o fesa tacchino/pollo)
E invece per quanto riguarda la cena, faccio 80 grammi riso o farro qualche volta?certo con le dovute proporzioni ,mi sembra che i valori non sono proprio uguali!

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[Manx]

Carmen, hai appena 16 anni, cerca di farti meno problemi circa l'alimentazione, cerca solo di mangiare bene, evitare/limitare schifezze industriali e dolciumi vari e vivi serenamente questa fase...non vale la pena fissarsi troppo a questa età, puo' essere anche controproducente....cmq...la tua % di grasso se è corretta...è un po' bassina per una donna...io ne parlerei con un medico.
Ciao

[Carmen Ardito]

Ne ho parlato e mi ha detto che devo prendere peso.. per questo vi chiedo una mano

[Manx]

la dieta che ti ha fatto perdere ben 25kg...era di un dietologo? in quanto tempo hai perso quel peso?

[Carmen Ardito]

Purtroppo no, era una dieta fatta da me.. Ho capito il mio grosso sbaglio. E' per questo che vi chiedo una mano,voglio recuperare.

[Manx]

L'avevo capito subito che era una dieta "fatta in casa" pericolosa e controproducente...fin dalle prime righe del tuo primo messaggio. Cerca di seguire le info di hunterboy...ma esci dalla mentalità "malata" della dieta a tutti i costi...hai 16 anni...se domani ti vuoi prendere un gelato con gli amici...prendilo...hai capito cosa intendo, no?

[Carmen Ardito]

Sì, mi hai colpito in pieno.

[Hunterboy]

quoto qullo che ha detto manx. una curiosità in quantotempo hai perso 25kg?

[Manx]

esperienza diretta...di quando avevo qualche anno piu' di te

[Carmen Ardito]

In 7/8 mesi..

[Lion14]

La dieta è buona ma come hanno detto gli altri cerca per lo più di mangiare pulito/o limitati un pò senza stare attenta alla grammature.
Naturalmente per prendere peso dovrai comunque aumentare le kcal

[Carmen Ardito]

Grazie della risposta Lion!
Sì, infatti piano piano sto aumentando.
Ad esempio domani ho intenzione di mangiare uno yogurt greco, un 50 grammi di all bran ed un' arancia per colazione.. poi a scuola sto portando un panino integrale con tonno al naturale e delle noci..