Dieta per ridurre 10% body fat

[xMarco1993]

Al momento peso 80kg, sono alto 182cm ed ho 19 anni. A settembre circa mi sono iscritto in palestra per metter su qualche muscolo e tonificare il corpo dopo aver perso 20kg (da 100 a 80) nei mesi precedenti. Al momento ho una body fat stimata intorno al 23% e vorrei ridurla per quest'estate almeno al 15 (dite che ce la posso fare?).

La mia alimentazione attuale è la seguente :
Colazione : 250ml di latte scremato, 2 barrette ai cereali integrali (occasionalmente 60gr di bresaola).
Pranzo : 3-4 fette di pan carrè integrale, fonte proteica (150gr di petto di pollo/200gr pesce bollito/2 uova/150gr tonno al naturale/100gr bresaola-prosciutto crudo) condita con 2 cucchiaini di olio di oliva a crudo, insalata poca condita.
Post Wo: 1 banana
Cena : fonte proteica (150gr di petto di pollo/200gr pesce bollito/2 uova/150gr tonno al naturale/100gr bresaola-prosciutto crudo) condita con olio di oliva a crudo,insalata poco condita.

Carbo : circa 100gr // Fats : 50-60gr // Proteine : 120gr // Kcal : 1600 (ho stimato tutto od occhio, scusate la superficialità, magari date una controllatina giusto per vedere se ci sono errori sostanziali che meritino di essere considerati)

Vado in palestra 3 volte a settimana, 1 ora pesi e 30 minuti cardio. La dieta non sarà perfetta però mi ci trovo bene. Volevo sapere se posso continuare così per quello che è il mio obbiettivo o se sacrifico troppo la massa magra, nel caso come correggerla.

Altra cosa, dalla prossima settimana non potrò tornare a casa per pranzo causa uni, pensavo di mettere la fonte proteica nel pane integrale e portarmela sotto forma di panino. Cambia nulla no? Ovviamente non ci sarebbe più l'olio che magari vado a mettere sotto forma di noci nel pomeriggio.

Fatemi sapere

[Everett]

mhhh...meglio cereali liberi che barrette .
Aggiungerei anche qualche noce o mandorla, gli spuntini a metà mattinata e qualcosa nel pomeriggio , 1-2 ore prima dell'allenamento.

Non ho fatto il calcolo delle calorie , però mi sembra davvero povera o cmq monotona .
Occhio a non andare troppo sotto con le calorie .

[wind636]

devi pensare che devi eliminare molto e poi cercare di cosruire muscolo.
Ergo con 1600 kcal il rischio è quello di perdere ancora massa magra ...
la dieta quindi andrebbe rivista. Inserire degli spuntini proteici e ricchi di grassi "buoni".
Partirei con eliminare le barrette a colazione e inserirei dell'avena o al limite dei cereali e eliminerei il pan carrè che , poi dipende dalla marca e dal tipo , spesso risulta zeppo di alcool conservanti e grassi idrogenati.
A colazione la bresaola non deve essere una cosa occasionale ma la regola. Se non vuoi sempre bresaola inserisci 200cc di albume , metici 100 grammi di cotto magro , mettici delle whey volendo ma la fonte proteica appena sveglio ci vuole senza dubbio.
Negli spuntini adopera una fonte proteica insieme ad una mela per esempio
a pranzo elimina come detto il pan carrè e mettici del riso , il resto va bene ...
la sera è ok
il post wo fallo bene , aggiungi una fonte proteica se non ceni subito dopo.
riformula e vediamo. Ricorda di alzare un pochino le pro e i grassi.

[xMarco1993]

Allora la colazione vedo di sistemarla. Mi consigliate qualche prodotto?

Per le proteine, io solitamente compro la bresaola nelle vaschette da 60gr che stanno 2 euro e 50. Diciamo che in un mese sono oltre 100 euro di bresaola che è davvero tanto. Mi consigliate qualcosa con cui sostituire? Perchè nel caso acquisto le proteine in polvere,almeno risparmio. Non ho la possibilità di cucinare la mattina quindi non posso fare gli albumi :/

Non posso sostituire il pane con il riso perchè come ho scritto dalla prossima settimana sarò all'uni ad ora di pranzo quindi dovrò portare dei panini. Il pan carrè è quello "pan bauletto integrale" della mulino bianco, lo mantengo o sostituisco con dei panini integrali presi all'alimentare?

A breve sistemo la dieta dandovene una migliore (o se qualcuno vuole correggere di suo ben venga), per ora fatemi sapere questo cose.

Grazie


Info pan bauletto :

Ingredienti: Farina di grano tenero integrale 63,9%, acqua, olio vegetale 4,4%, lievito naturale, destrosio 2,2%, glutine di frumento, sale, farina di orzo maltato.(Trattato con alcool etilico)Prodotto in uno stabilimento che utilizza anche arachidi, frutta a guscio, sesamo, soia, uova.

per 100gr

pro 9,5 gr
carbo 39,3 gr
di cui zuccheri 8 gr
grassi 5 gr
di cui saturi 2 gr

ci capite più voi

[Hunterboy]

La mia alimentazione attuale è la seguente :
Colazione : 250ml di latte scremato, 2 barrette ai cereali integrali (occasionalmente 60gr di bresaola). vi le barrette e metti cereali(avena,riso,fettebiscottate) per raggiungere il quantitativo che hai stabilito e manca una fonte proteica
spuntino: 30gr noci +fonte proteica
Pranzo : 3-4 fette di pan carrè integrale, fonte proteica (150gr di petto di pollo/200gr pesce bollito/2 uova/150gr tonno al naturale/100gr bresaola-prosciutto crudo) condita con 2 cucchiaini di olio di oliva a crudo, insalata poca conditavia il p.bauletto ,metti o riso/pasta/pane integr/patate./pre la fonte di pro cerca di portare 30gr quindi fai le dovute proporzioni 2 uova non equivalgono a 150gr di pollo - verdura a foglia verde un bel piatto abbondante e olio
Post Wo: 1 banana metti anche qui un 30gr di pro
Cena : fonte proteica (150gr di petto di pollo/200gr pesce bollito/2 uova/150gr tonno al naturale/100gr bresaola-prosciutto crudo) condita con olio di oliva a crudo,insalata poco condita. stesso discorso per il pranzo/ bene non mettere carbo
pre nanna non è obbligatorio farlo se vuoi fiocchi di latte o 40gr di parmigiano

Carbo : circa 100gr // Fats : 50-60gr // Proteine : 120gr // Kcal : 1600 (ho stimato tutto od occhio, scusate la superficialità, magari date una controllatina giusto per vedere se ci sono errori sostanziali che meritino di essere considerati)

in neretto alcuni consigli le kcal sono un pò di più rispetto a quella da te postata .
evita il p.bauletto