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[Luigi 87]

A colazione 2 uova intere (minimo, ma alzerei gli albumi), su base costante...

[Otoha]

Infatti ti ripeto, visto e considerato che di costituizione sei ben messo, evidentemente questa alimentazione è adatta te: fai comunque prettamente lavoro aerobico quindi questa quota di carboidrati a te calza. Mangi comunque pulito, è il primo step per assicurarsi una buona composizione corporea.

Mi stupisce onestamente la mancanza di latticini, ora non ricordo se hai scritto se ne sei allergico/ti creano ritenzione, ma solitamente una buona dose di calcio giornaliera (che non credo copriresti solo con uno yogurt greco/die) dovrebbe essere consona e funzionale per chi pratica il tuo sport, senza considerare la tua età visto che sei nel pieno dello sviluppo. Poi nel caso scegliessi appunto formaggi magri (latte scremato/fiocchi di latte) non dovresti neanche avere problemi a livello digestivo.

Come prima modifica alzerei leggermente la quota proteica, volendo hai due opzioni: la prima è una colazione più "completa", un esempio può essere albumi più gallette, panino più affettato, insomma le variabili son tante e le scelte sempre le stesse, cioè proteine (albumi, affettati) e carboidrati (gallette, cereali, fette biscottate integrali); la seconda è aggiungere un altro spuntino da qualche parte della giornata, volendo potrebbe essere un altro la mattina, o un altro nel pomeriggio o anche pre-nanna (qui i fiocchi di latte sono un "must" in quanto essendo a lento rilascio coprirebbero l'arco del digiuno notturno). Sicuramente tra i due ti consiglio caldamente il primo, volendo anche farli tutti e due è un'opzione plausibile.

Aggiungerei qualche fonte di acidi grassi essenziali negli spuntini (frutta secca, in particolare noci, visto che sei sprovvisto di fonti di omega-3) o qualche saturo (stracciatella di albumi e tuorli magari la mattina) e la tua dieta assumerebbe molto di più i canoni di un'alimentazione coperta sotto tutti i punti di vista.

[Molipaperino07]

A colazione 2 uova intere (minimo, ma alzerei gli albumi), su base costante...

In che senso "su base costante"?

Infatti ti ripeto, visto e considerato che di costituizione sei ben messo, evidentemente questa alimentazione è adatta te: fai comunque prettamente lavoro aerobico quindi questa quota di carboidrati a te calza. Mangi comunque pulito, è il primo step per assicurarsi una buona composizione corporea.

Mi stupisce onestamente la mancanza di latticini, ora non ricordo se hai scritto se ne sei allergico/ti creano ritenzione, ma solitamente una buona dose di calcio giornaliera (che non credo copriresti solo con uno yogurt greco/die) dovrebbe essere consona e funzionale per chi pratica il tuo sport, senza considerare la tua età visto che sei nel pieno dello sviluppo. Poi nel caso scegliessi appunto formaggi magri (latte scremato/fiocchi di latte) non dovresti neanche avere problemi a livello digestivo.

Come prima modifica alzerei leggermente la quota proteica, volendo hai due opzioni: la prima è una colazione più "completa", un esempio può essere albumi più gallette, panino più affettato, insomma le variabili son tante e le scelte sempre le stesse, cioè proteine (albumi, affettati) e carboidrati (gallette, cereali, fette biscottate integrali); la seconda è aggiungere un altro spuntino da qualche parte della giornata, volendo potrebbe essere un altro la mattina, o un altro nel pomeriggio o anche pre-nanna (qui i fiocchi di latte sono un "must" in quanto essendo a lento rilascio coprirebbero l'arco del digiuno notturno). Sicuramente tra i due ti consiglio caldamente il primo, volendo anche farli tutti e due è un'opzione plausibile.

Aggiungerei qualche fonte di acidi grassi essenziali negli spuntini (frutta secca, in particolare noci, visto che sei sprovvisto di fonti di omega-3) o qualche saturo (stracciatella di albumi e tuorli magari la mattina) e la tua dieta assumerebbe molto di più i canoni di un'alimentazione coperta sotto tutti i punti di vista.

Quindi fondamentalmente potrei cogliere due piccioni con una fava e farmi un pre nanna di fiocchi di latte (200g?) per ovviare sia al fatto dei latticini che a quello della quota proteica.
Che ne pensi se modifico così? (La colazione non la tocco, per ora non mi va di stravolgerla e di trasformarla in salata. Al massimo potrei aggiungere latte ps, che ne pensi?)

COLAZIONE: 4 fette biscottate con marmellata + 200 ml latte ps
1° SPUNTINO: 100g di pane con 80/100g di affettato magro (bresaola o tacchino) + 3/4 noci
PRANZO: 130/150g di pasta con salsa + 150gr carne bianca o 150gr tonno al naturale (una volta a settimana pasta con legumi e senza secondo)
2° SPUNTINO (precedente all'allenamento): yogurt greco + 20 gr cereali + una mela
CENA: 100 gr di pasta o 100 gr di pane + 180 gr carne rossa o 200gr di pesce o 150gr tonno al naturale + verdura con 1,5 cucchiaio di evo
PRE NANNA: 200 gr fiocchi di latte


A quante kcal sarei secondo te? E gr di proteine giornalieri? Se hai qualche programmino per calcolarle ti ringrazio

Grazie mille!!!!

[Luigi 87]

Nel senso tutti i giorni

[Molipaperino07]

Secondo te fare una stracciatella di due uova ogni mattina a lungo andare può avere delle complicazioni, organicamente parlando?

[Miller]

Organicamente? Non dovresti avere "complicazioni" se non hai particolari patologie. Quante uova posso mangiare al giorno? La "verità" sul colesterolo

[Luigi 87]

non conosco la stracciatella... ne ho sentito parlare da mia madre (lei la mangia) ma io rimarrei a uova sode/microonde/padella... e non capisco quali sarebbero le complicazioni nel mangiare le uova...?

[Molipaperino07]

Esattamente quello che cercavo, Miller. Grazie!! Brutta bestia la misconoscenza!!!!

[Senpai]

Il prenanna cmq e' (imho) una paranoia dei catabolicofobici !
I fiocchi scassateli a colazione che e' meglio !

[Molipaperino07]

Ecco come ho modificato e come ho intenzione di fare, PARERI? Graaaazieeee

COLAZIONE: 2 uova strapazzate (senza olio né burro) + 30 gr di pane + spremuta d'arancia
1° SPUNTINO: 100g di pane con 80/100g di affettato magro (bresaola o tacchino) + 4 noci
PRANZO: 130g di pasta con salsa + 150gr carne bianca o 150gr tonno al naturale (una volta a settimana pasta con legumi e senza secondo) + verdura con 2 cucchiai evo
2° SPUNTINO (precedente all'allenamento): yogurt greco + 20 gr cereali + una mela
CENA: 100 gr di pasta o 100 gr di pane + 200 gr carne rossa o 200gr di pesce o 150gr tonno al naturale + verdura con 1,5 cucchiaio di evo

Calorie: 2000
Grassi: 70
Carbo: 175
Pro: 150

Le pro sono un po' altine IMHO (peso pur sempre 65 kg)!!!!!

[Francesco01]

Ecco come ho modificato e come ho intenzione di fare, PARERI? Graaaazieeee

COLAZIONE: 2 uova strapazzate (senza olio né burro) + 30 gr di pane + spremuta d'arancia
1° SPUNTINO: 100g di pane con 80/100g di affettato magro (bresaola o tacchino) + 4 noci
PRANZO: 130g di pasta con salsa + 150gr carne bianca o 150gr tonno al naturale (una volta a settimana pasta con legumi e senza secondo) + verdura con 2 cucchiai evo
2° SPUNTINO (precedente all'allenamento): yogurt greco + 20 gr cereali + una mela
CENA: 100 gr di pasta o 100 gr di pane + 200 gr carne rossa o 200gr di pesce o 150gr tonno al naturale + verdura con 1,5 cucchiaio di evo

Calorie: 2000
Grassi: 70
Carbo: 175
Pro: 150

Le pro sono un po' altine IMHO (peso pur sempre 65 kg)!!!!!

A me le pro sembrano adeguate, magari abbassa la carne a cena e alza un po' le pro a colazione(aumenta gli albumi) Per lo sport che fai i carbo e le kcal sono fin troppo bassi

[Molipaperino07]

Ecco la ripartizione dei macro fatta per bene, quella era sbagliata.



La colazione è 5 fette biscottate + marmellata
Non ho aggiunto la frutta secca perché non la sto prendendo, per cui i grassi sono piuttosto bassi.

[Molipaperino07]

Secondo voi dovrei alzare i carbo per crescere, con tutta l'aerobica che faccio? Che tipo di carbo potrei assumere e quando?

Graciasss!!

[Francesco01]

Rinforzerei parecchio i carbo a colazione, poi sposterei parte dei carbo della cena al secondo spuntino

[Molipaperino07]

Rinforzare i carbo a colazione mi piace come idea. Con quale alimento secondo te? A quanti gr li porteresti?

Lo spuntino del pomeriggio è prewo e lo consumo due ore prima dell'allenamento. Considera che la mia digestione dev'essere totale, dovendo io fare un attività fisica piuttosto "dispendiosa" anche organicamente parlando (quando non digerisco mi capita, anche se molto molto raramente ormai, di rimettere). Qui con quale alimento (di rapida digestione) integreresti?

A cena come cho, meglio pasta, pane, riso o patate??

Grazieeeeee!!!!!