mi date consigli su questa dieta? graziee

[xabaras88]

Ciao a tutti, ho scritto pochi topic e quindi non sono granchè pratico... spero di postare nel modo e nella sezione giusti... Il mio problema è mettere su massa.
Io ho 24 anni, alto 172cm, peso attualmente 63.5kg. Mi alleno 3 volte a settimana, generalmente 12.30-14.00 o giu' di li... Leggendo qua e là per molto tempo mi sono fatto una vaga idea di come dovrei mangiare per raggiungere il mio obiettivo che è di arrivare, max per fine luglio ad almeno 70kg ..ovviamente principalmente di massa magra. Vi vorrei postare la dieta che mi sono auto-stilato e chiedervi se puo' andare e come integrare con le pro qualcora ci siano pasti inadeguati ecco a voi il risultato dei miei sforzi:


LUNEDI’

COLAZIONE
09.30 100g Special K + 6 Mandorle + 50ml Latte Zymil
(pro 6.4g, carb 86.4g, 441 Kcal)
SPUNTINO
11.30 150g Pane Integrale
(pro 11.25g, carb 80.7, 364 Kcal)
PRANZO
14.00
Allenamento 12.30 – 13.45 100g PASTA BARILLA + 100g TONNO SOTT'OLIO SCOLATO
(pro 34g, carb 70g, 614 Kcal) 60g Prosciutto Crudo + 20g Parmigiano + 100g Pane Integrale
(pro 27.9g, carb 53.8g, 540 Kcal)
SPUNTINO
17.00 60g Bresaola con 20g Parmigiano + 100g Pane Integrale
(pro 34.7g, carb 53.8g, 423 Kcal)
CENA
20.00 100g Petto di Pollo grigliato + un cucchiaio di olio extrav d'oliva + contorno
(pro 22g, carb 0g, 97 Kcal)
SPUNTINO
23.00-23.30 100g Yogurt Muller
(pro 5.6, carb 10.6, 69 Kcal)
TOTALE pro 141.85, carb 355.3, 2548 Kcal



MARTEDI’

COLAZIONE
09.30 100g Special K + 6 Mandorle + 50ml Latte Zymil
(pro 6.4g, carb 86.4g, 441 Kcal)
SPUNTINO
11.30 150g Pane Integrale
(pro 11.25g, carb 80.7, 364 Kcal)
PRANZO
13.00-13.30 100g PASTA VOIELLO + 50g SALMONE AFFUMICATO
(pro 26g, carb 70g, 427 Kcal) 100g Pane Integrale + 20g Mortadella + 20g Mozzarelle
(pro 13.9, carb 53.8, 355 Kcal)
SPUNTINO
17.00 60g Prosciutto Crudo + 150g Pane Integrale
(pro 24.45, carb 80.7, 586.5 Kcal)
CENA
20.00 2 Uova sode con 102g Tonno + 1 pomodoro + mais + maionese
(pro 34, carb 0, 423 Kcal)
SPUNTINO
23.00-23.30 50g Tonno sott’olio sgocciolato + 50g Pane Integrale
(pro 14.75, carb 26.9, 250.5 Kcal)
TOTALE pro 130.75, carb 398.5, 2847 Kcal


MERCOLEDI’

COLAZIONE
09.30 100g Special K + 6 Mandorle + 50ml Latte Zymil
(pro 6.4g, carb 86.4g, 441 Kcal)
SPUNTINO
11.30 150g Pane Integrale
(pro 11.25g, carb 80.7, 364 Kcal)
PRANZO
14.00
Allenamento 12.30 – 13.45 100g PASTA ALL'UOVO SECCA CON SUGO
(pro 12.4g, carb 78g, 368 Kcal) 100g Polpette Vitello + 100g Pane Integrale
(pro 29.5g, carb 53.8g, 336 Kcal)
SPUNTINO
17.00 60g Bresaola con 20g Parmigiano + 100g Pane Integrale
(pro 34.7g, carb 53.8g, 423 Kcal)
CENA
20.00 100g Vitello Magro con Insalata verde
(pro 22g, carb 0g, 93 Kcal)
SPUNTINO
23.00-23.30 100g Yogurt Muller
(pro 5.6, carb 10.6, 69 Kcal)
TOTALE pro 121.85, carb 363.3, 2094 Kcal



GIOVEDI’

COLAZIONE
09.30 100g Special K + 6 Mandorle + 50ml Latte Zymil
(pro 6.4g, carb 86.4g, 441 Kcal)
SPUNTINO
11.30 150g Pane Integrale
(pro 11.25g, carb 80.7, 364 Kcal)
PRANZO
13.00-13.30 100g RISO SCOTTI ORO + 20g PARMIGIANO
(pro 14g, carb 82g, 437 Kcal) 60g Prosciutto Crudo + 20g Parmigiano + 100g Pane Integrale
(pro 27.9g, carb 53.8g, 540 Kcal)
SPUNTINO
17.00 60g Speck + 100g Pane Integrale
(pro 24.3g, carb 53.8, 423 Kcal)
CENA
20.00 100g Hamburger di Vitello + 100g Pane Integrale
(pro 29.5, carb 53.8, 336 Kcal)
SPUNTINO
23.00-23.30 100g Yogurt Muller
(pro 5.6, carb 10.6, 69 Kcal)
TOTALE pro 118.95, carb 421.1, 2610 Kcal






VENERDI’

COLAZIONE
09.30 100g Special K + 6 Mandorle + 50ml Latte Zymil
(pro 6.4g, carb 86.4g, 441 Kcal)
SPUNTINO
11.30 150g Pane Integrale
(pro 11.25g, carb 80.7, 364 Kcal)
PRANZO
14.00
Allenamento 12.30 – 13.45 100g PASTA BARILLA COL PESCE
(pro 12g, carb 70g, 356 Kcal) 100(76)g Merluzzo + 100g Pane Integrale
(pro 20.4g, carb 53.8g, 297 Kcal)
SPUNTINO
17.00 60g Bresaola con 20g Parmigiano + 100g Pane Integrale
(pro 34.7g, carb 53.8g, 423 Kcal)
CENA
20.00 100g Pesce + 50g Pane Integrale
SPUNTINO
23.00-23.30 50g Tonno sott’olio sgocciolato + 50g Pane Integrale
(pro 14.75, carb 26.9, 250.5 Kcal)
TOTALE pro 99.5, carb 371.6, 2131.5 Kcal



SABATO

COLAZIONE
09.30 100g Special K + 6 Mandorle + 50ml Latte Zymil
(pro 6.4g, carb 86.4g, 441 Kcal)
SPUNTINO
11.30 150g Pane Integrale
(pro 11.25g, carb 80.7, 364 Kcal)
PRANZO
13.00-13.30 100g PASTA DE CECCO CON CONDIMENTO VARIO
(pro 13g, carb 70g, 352 Kcal) 1 Uovo Sodo + 50g Tonno + 100g Pane Integrale
(pro 24.5g, carb 53.8g, 449.5 Kcal)
SPUNTINO
17.00 60g Prosciutto Crudo + 150g Pane Integrale
(pro 24.45, carb 80.7, 586.5 Kcal)
CENA
20.00 100g Petto di Pollo grigliato + un cucchiaio di olio extrav d'oliva + contorno
(pro 22g, carb 0g, 97 Kcal)
SPUNTINO
23.00-23.30 50g Tonno sott’olio sgocciolato + 50g Pane Integrale
(pro 14.75, carb 26.9, 250.5 Kcal)
TOTALE pro 116.35, carb 398.5, 2540.5 Kcal





DOMENICA

COLAZIONE
09.30 100g Special K + 6 Mandorle + 50ml Latte Zymil
(pro 6.4g, carb 86.4g, 441 Kcal)
SPUNTINO
11.30 150g Pane Integrale
(pro 11.25g, carb 80.7, 364 Kcal)
PRANZO
13.00-13.30 100g PASTA ALL'UOVO FRESCA IN BRODO
(pro 11.4g, carb 63g, 309 Kcal) 100g Involtino di Vitello + 100g Pane Integrale
(pro 29.5, carb 53.8, 336 Kcal)
SPUNTINO
17.00 40g Mortadella + 50g Pane Integrale
(pro 8.95, carb 26.9, 248.3 Kcal)
CENA
20.00 Pizza
SPUNTINO
23.00-23.30 100g Yogurt Muller
(pro 5.6, carb 10.6, 69 Kcal)
TOTALE pro 73.1, carb 321.4, 1767.3 Kcal

Dimenticavo... il mio boss è un culture del "se fai meno di 8 ripetizioni sei un uomo morto!" quindi le mie schede sono tutte con parecchie ripetizioni al momento non posso postarla perchè non ce l'ho: la stiamo cambiando.

Ho riportato i valori di carboidrati proteine e kcal che ho preso da un sito (non so se posso mettere il link ) e dove possibile, direttamente dalle scatole\buste degli alimenti. L'unico consiglio che mi ha dato il mio boss è stato di mettere 300 o 400g di carbo ogni giorno e piu' pro possibili
Spero vi interessiate al mio "problema"
Grazie a tuttiiiii )

[Miller]

Ti consiglio di scrivere un solo giorno e di fare tu le sostituzioni. Altrimenti diventa difficile giudicare tutto.

[Hunterboy]

Ti consiglio di scrivere un solo giorno e di fare tu le sostituzioni. Altrimenti diventa difficile giudicare tutto.

quoto

dando un'occhiata veloce alla dieta mancano proteina a colazone e grassi, inoltre prendere 7kg di massa magra da qui a luglio è impossibile!

[xabaras88]

quoto

dando un'occhiata veloce alla dieta mancano proteina a colazone e grassi, inoltre prendere 7kg di massa magra da qui a luglio è impossibile!

Grazie del consiglio, volevo chiederti una cosa ecco... i grassi.. quali sono gli alimenti che contendono i grassi buoni da mettere? Io conosco solo le mandorle e l'olio extrav d'oliva ^_^

[Hunterboy]

Grazie del consiglio, volevo chiederti una cosa ecco... i grassi.. quali sono gli alimenti che contendono i grassi buoni da mettere? Io conosco solo le mandorle e l'olio extrav d'oliva ^_^

beh diciamo che hai detto bene, aggiungo noci,nocciole tutta la frutta secca, io preferisco le noci, poi alcuni pesci in primis salmone,sgombro contengono grassi buoni.

[xabaras88]

Ti consiglio di scrivere un solo giorno e di fare tu le sostituzioni. Altrimenti diventa difficile giudicare tutto.

grazie della risposta una domanda.. quali sostituzioni? Cioè..io ho provato a mettere tutti i giorni per differenziare i giorni di allenamento e quelli di non allenamento e soprattutto cambiare ogni volta l'apporto di proteine di origine animale e di quelle di origine vegetale perchè suppongo, corregimi se sbaglio..., che ogni alimento abbia un diverso livello nutrizionale quindi magari un pasto che va bene il giorno dell'allenamento, non è il meglio in un giorno di non allenamento e viceversa.. e ugualmente trovo un po' folle quelli che dicono che mangiano la stessa cosa tutti i giorni.. dopo una settimana non ne puoi piu' )

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beh diciamo che hai detto bene, aggiungo noci,nocciole tutta la frutta secca, io preferisco le noci, poi alcuni pesci in primis salmone,sgombro contengono grassi buoni.

Capito.. ma in quale quantità? nel senso che... io ho messo solo quelle mandorle proprio perchè il mio istruttore mi disse "da 4 a 6 mandorle al giorno" quindi..credevo che di più fosse un errore

[Hunterboy]

nel senso che scrivi un giorno tipo e le sostituzioni tra gli alimenti, per farti capire pollo/pesce ecc te le calcoli tu, non è detto dipende da te puoi tenere la stessa dieta per tot giorni oppure fare giorni on e giorni off, sono tutte cose che devi decidere tu, idem per i grassi non c'è una quantità stabilità dipende da quella che stai seguendo, vedendo la tu starei su 80/90 gr al di

[xabaras88]

praticamente il mio scopo è di mettere 7kg o comunque il piu' possibile.. pero' non solo di massa magra.. massa in generale.. necessito di volume prima di tutto
semplificando molto la dieta, la base sarebbe di mettere 400g di carbo per 2 giorni, 300 il terzo, e così via a oltranza... e mettere intorno ai 25g di pro per ogni pasto (6 pasti appunto) e integrarlo con le whey in quei pasti dove per tempo o altro non le riesco a mettere tutte con gli alimenti.
Ho pensato intorno ai 7kg perchè iniziando a mangiare in modo divverso dal solito, senza mettere tutte quelle pro e manco tutti quei carbo, sono riuscito a mettere 2.1kg in 20 giorni qundi lo credevo possibile voi che ne dite?