Alimentazione e metabolismo, calorie sufficienti?

[Defit]

Innanzitutto, ciao a tutti, mi chiamo Damiano, 20 anni, scrivo da Roma e mi alleno da 5 mesi (quindi, neofita!)
Avevo aperto anche un diario solo che poi ho fatto un casino coi doppi post e si è cancellato
Veniamo a noi. Sono alto 179 x 69Kg Bodyfat 12% e tanta voglia di metter su un pò di carne buona!
In questi mesi di allenamento sono passato da una BF 17% a 12% mettendo su 4kg di massa magra (per questo ho preso 1,5kg di peso sostanzialmente)
Il mio metabolismo basale secondo test dell' impedenza è 1781Kcal (consumerò intorno alle 2200kcal? Boh!)
Qui vi scrivo la dieta e vi chiedo aiuto, per capire piucchealtro se effettivamente questa alimentazione sia adatta per mettere massa, dato che vedo che mi asciugo ma il muscolo è sempre li. Vi posso dire che l'alimentazione è ripartita in 45-30-25 (carbs,pro,grassi) ed assumo 2000kcal circa. Sono poche o vanno comunque bene?

Colazione:

Latte parzialmente scremato 200gr
Miele/Marmellata 25-30gr
Fette integrali n.5 (35gr + o -)
Noci 20gr

Spuntino:

Latte scremato 200gr
Mela/Banana n.1 (150-180gr)
Albume/Whey 150-15gr

Pranzo:

Pasta/Riso con sugo semplice 100gr
Pollo/Straccetti/Tonno 200gr - 100gr + Olio extravergine 10gr
Verdura 150gr oppure legumi 70gr.

Spuntino:

Yogurt magro con miele (aggiunto da me, secondo quanti carbs voglio assumere) 125gr
oppure Mela/Banana n.1
Albume/Whey 150-15gr

Cena:

Pane integrale 50-60gr
Merluzzo/Pollo 200gr + Olio extravergine 10gr
Verdura 150gr

Questo è tutto...diciamo che calcolando le kcal mi tengo "largo" con l'olio calcolando 30gr, comunque la quantità è sempre tra i 20 e i 30gr

Insomma...mangio troppo poco? Noto che perdo grasso abbastanza facilmente ma non aumento molto a livello muscolare.
Grazie a chiunque mi voglia aiutare.

P.S. Ovviamente accetto anche consigli riguardo i singoli alimenti, quindi magari sostituire delle cose per stabilizzare di più la glicemia oppure ripartire diversamente nella giornata.

Link se volete vedere l'allenamento: http://www.bodyweb.com/threads/32486...33#post7299233

[wind636]

ciao ,

se partiamo dal concetto che per mettere massa magra dobbiamo rimanere in regime ipercalorico va da se che con un regime ipocalorico sarà solo possibile dimagrire. E in effetti per quello che mangi sarà dura mettere massa magra. Detto questo a mio avviso se la tua REALE bf è del 12% una lieve ipercalorica per la massa potrebbe fare al caso tuo. In caso metti delle foto che vediamo cosa consigliarti al meglio.

ciao

[Defit]

Intanto grazie per la risposta, ora sono a lavoro quindi non posso fare foto, comunque appena posso metto un paio di foto diciamo "generali".

Per quanto riguarda prettamente la dieta, gli alimenti possono andar bene, puoi/potete consigliarmi alimenti da sostituire che mi sono sfuggiti? (comunque devo dire che anche così mi sembra che vada bene, anche se ho notato che quando mi alleno la mattina, quasi 2 ore dopo la colazione, mi sento più debole rispetto al pomeriggio, che corrisponde a 2 ore dopo il pranzo, è normale?)

Approposito, si la BF reale secondo test dell' impedenza è 12%, per quanto possa essere attendibile, comunque non l'ho stabilita ad occhio.