ciao a tutti, vi spiegherei la mia situazione.
sono alto 1.78 e peso 72 appena alzato ( dopo essere stato in bagno). mi alleno tutti i giorni tranne la domenica con queste sessioni.
Lunedì: allenamento con i pesi + allenamento thai ( 18.45-19.45/20-21,30)
Martedì: allenamento thai/mma + allenamento bjj ( 18-20.30/ 21.30-23,30)
Mercoledì: allenamento con i pesi + allenamento bjj ( stessi orari di lunedi)
Giovedì: come martedì
Venerdì: allenamento con pesi ( circuiti però) + allenamento bjj ( come lunedì)
Sabato: a seconda vado in piscina per sciogliermi un po oppure una corsetta di un'oretta max...
quando mi alleno con i pesi:
lunedì: panca piana 12-10-8-6 con 65-70-75-80kg pausa di 1.30 fra una serie e l'altra
croci con manubri su panca piana 10-8-6-6 con 14-16-18-18kg pausa di 30 secondi fra una serie e l'altra
spinte con manubri su panca reclinata 8-8-6-6 con 20-20-22-22 pausa 35 secondi fra una e l'altra
alzate laterali subito seguite da alzate frontali con 8kg pausa 20 secondi per 5 serie
spinte in alto con manubri 10x3 con 18kg pausa 1 minuto
alla fine faccio 3 round da 3 minuti con 1.5kg pugni veloci davanti allo specchio
mercoledì: pulley basso 12-10-8-6 con 70-75-80-85kg pausa 45 secondi ( le macchine della palestra non hanno i carichi in ghisa, hanno tipo delle resistenze che funzionano con l'aria compressa quindi non saprei 1kg di aria compressa a quanti kg in ghisa corrispondano...)
aperture con manubri sdraiato su panca con il petto rivolto verso il basso con 8kg, 12 ripetizioni per 4 volte
tirate al mento 12-10-8 con 20-25-30 kg
trazioni alla sbarra presa più larga possibile 8x3 con sovraccarico di 10kg più una serie a sfinimento alla fine
scrollate con manubri, 4 serie a sfinimento con 24kg
venerdì: vario sempre, in linea di massima mi esaurisco sempre con flessioni saltelli addominali trazioni scatti... somma lavoro che mette a dura prova il fiato, pausa limate al minimo...
ora quello che volevo chiedervi è un aiuto poichè devo perdere quei due kg, cioè devo scendere sotto i 70 poichè in vista di importanti gare, purtroppo non so quale sia la mia massa grassa e non saprei neanche come calcolarla...
la mia dieta è la seguente, mi alzo la mattina alle 9 e faccio colazione intorno alle 9,30. studio fino alle 12.30 pranzo, studio fino alle 5.30 e poi vado ad allenamento, ceno sempre dopo allenamento.
colazione: 250ml di latte intero ( granarolo, 170kcal per 8gr di pro)
30gr di whey on gold standard sciolte in esso
100gr di yougurt con pezzi di frutta all'interno, quello della muller per interderci ( circa 100kcal e 3gr di pro per 100gr)
lo spuntino lo salto quasi sempre anche perchè pranzo abbastanza presto, sennò:
2 fette di pan bauletto con 70gr di crudo ( totale di 270kcal per 16gr circa di pro)
pranzo: 150gr di riso in bianco con un cucchiaio grande di olio extra vergine e 20 gr di grana, oppure al posto del riso pasta, cmq sempre in bianco. ( un totale di 12 gr di pro e 330kcal circa)
un frutto, o banana o mela o pera
anche qui lo spuntino lo salto per non arrivare appesantito ad allenamento, al massimo un caffè verso le 3 senza zucchero.
dopo allenamento 30gr di on dopo tre quarti d'ora circa ceno:
250gr di carne di vitello, o pollo...
v chiedo un aiuto per correggermi questa dieta che mi sembra abbastanza sbagliata, dovrei calare quei due chiletti senza arrivare senza energie ad allenamento... grazie per l'attenzione... e scusate la prolissità!!
200
sono alto 1.78 e peso 72 appena alzato ( dopo essere stato in bagno). mi alleno tutti i giorni tranne la domenica con queste sessioni.
Lunedì: allenamento con i pesi + allenamento thai ( 18.45-19.45/20-21,30)
Martedì: allenamento thai/mma + allenamento bjj ( 18-20.30/ 21.30-23,30)
Mercoledì: allenamento con i pesi + allenamento bjj ( stessi orari di lunedi)
Giovedì: come martedì
Venerdì: allenamento con pesi ( circuiti però) + allenamento bjj ( come lunedì)
Sabato: a seconda vado in piscina per sciogliermi un po oppure una corsetta di un'oretta max...
quando mi alleno con i pesi:
lunedì: panca piana 12-10-8-6 con 65-70-75-80kg pausa di 1.30 fra una serie e l'altra
croci con manubri su panca piana 10-8-6-6 con 14-16-18-18kg pausa di 30 secondi fra una serie e l'altra
spinte con manubri su panca reclinata 8-8-6-6 con 20-20-22-22 pausa 35 secondi fra una e l'altra
alzate laterali subito seguite da alzate frontali con 8kg pausa 20 secondi per 5 serie
spinte in alto con manubri 10x3 con 18kg pausa 1 minuto
alla fine faccio 3 round da 3 minuti con 1.5kg pugni veloci davanti allo specchio
mercoledì: pulley basso 12-10-8-6 con 70-75-80-85kg pausa 45 secondi ( le macchine della palestra non hanno i carichi in ghisa, hanno tipo delle resistenze che funzionano con l'aria compressa quindi non saprei 1kg di aria compressa a quanti kg in ghisa corrispondano...)
aperture con manubri sdraiato su panca con il petto rivolto verso il basso con 8kg, 12 ripetizioni per 4 volte
tirate al mento 12-10-8 con 20-25-30 kg
trazioni alla sbarra presa più larga possibile 8x3 con sovraccarico di 10kg più una serie a sfinimento alla fine
scrollate con manubri, 4 serie a sfinimento con 24kg
venerdì: vario sempre, in linea di massima mi esaurisco sempre con flessioni saltelli addominali trazioni scatti... somma lavoro che mette a dura prova il fiato, pausa limate al minimo...
ora quello che volevo chiedervi è un aiuto poichè devo perdere quei due kg, cioè devo scendere sotto i 70 poichè in vista di importanti gare, purtroppo non so quale sia la mia massa grassa e non saprei neanche come calcolarla...
la mia dieta è la seguente, mi alzo la mattina alle 9 e faccio colazione intorno alle 9,30. studio fino alle 12.30 pranzo, studio fino alle 5.30 e poi vado ad allenamento, ceno sempre dopo allenamento.
colazione: 250ml di latte intero ( granarolo, 170kcal per 8gr di pro)
30gr di whey on gold standard sciolte in esso
100gr di yougurt con pezzi di frutta all'interno, quello della muller per interderci ( circa 100kcal e 3gr di pro per 100gr)
lo spuntino lo salto quasi sempre anche perchè pranzo abbastanza presto, sennò:
2 fette di pan bauletto con 70gr di crudo ( totale di 270kcal per 16gr circa di pro)
pranzo: 150gr di riso in bianco con un cucchiaio grande di olio extra vergine e 20 gr di grana, oppure al posto del riso pasta, cmq sempre in bianco. ( un totale di 12 gr di pro e 330kcal circa)
un frutto, o banana o mela o pera
anche qui lo spuntino lo salto per non arrivare appesantito ad allenamento, al massimo un caffè verso le 3 senza zucchero.
dopo allenamento 30gr di on dopo tre quarti d'ora circa ceno:
250gr di carne di vitello, o pollo...
v chiedo un aiuto per correggermi questa dieta che mi sembra abbastanza sbagliata, dovrei calare quei due chiletti senza arrivare senza energie ad allenamento... grazie per l'attenzione... e scusate la prolissità!!
200
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