Presentazione e consigli dieta massa.

[DDL91]

Innanzitutto saluto tutti perché mi sono appena iscritto

Prima di postare la dieta che vorrei seguire vi metto i miei dati:

Altezza: 168
Peso: 62/63 Kg

Mi alleno da 4 anni ma diciamo che il 1° anno è stato inutile e negli altri non ho seguito una alimentazione adatta...Ora mi sono deciso ed è arrivato il momento di mettermi in regola anche con la dieta.
Il mio obbiettivo è mettere massa in modo pulitissimo

La mia dieta tipo è questa, suddivisa in 6 pasti.

Colazione: 70gr avena + 6 bianchi + 1 rosso + 1 mela

Mattina : 50 gr azzimo + 100 gr bresaola o crudo o fesa tacchino + 10 mandorle

Pranzo: 100 gr pasta o riso + 150 carne + 40gr insalata con 1 cucchiaio d'olio

Pomeriggio: 50gr integrale + 50 gr whey + 10 mandorle

Sera: 100gr pasta o riso + 150gr carne o 200gr pesce + 40 gr insalata con 1 cucchiaio d'olio

Prenanna: 30 gr caseine + 1 yogurt 2%


Come la vedete? Avrei dei dubbi, vorrei sostituire 1 o 2 giorni a settimana a pranzo o a cena la carne/pesce con qualcosa altro, tipo latticini o formaggi....avete consigli?

Un grazie in anticipo

---------- Post added at 17:20:59 ---------- Previous post was at 14:14:20 ----------

nessuno?

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto interventi.

[DDL91]

Rinnovo la mia richiesta d'aiuto.

[Otoha]

Quando ti alleni? Hai calcolato il tuo TDEE?

[DDL91]

Quando ti alleni? Hai calcolato il tuo TDEE?

Mi alleno 3 volte a settimana. Non so cosa sia il TDEE

Le calorie della dieta dovrebbero essere 2000, 220 gr di pro 220 di carbo e 60 di grassi. Vorrei crescere senza sporcarmi e non so se la dieta come l'ho impostata va bene...

[Otoha]

Il BMR corrisponde al tasso metabolico a riposo, ciò che il tuo corpo consuma in 24 ore di inattività. Moltiplicando il valore del BMR per un coefficiente di attività, ottieni il TDEE cioè il tuo dispendio energetico totale giornaliero, cioè quanto il tuo corpo consuma in una giornata tipo (dormire-mangiare-allenarsi-lavorare-mangiare etc. etc.). Calcolarli è facile, trovi formule sul forum e puoi googlare, ma è importante in quanto è una base (seppur teorica) di partenza quando si programma una dieta.

Una dieta da 2000 kcal, anche se non sei un gigante, mi sembra poco adatta per mettere massa nel tuo caso, e se fai i calcoli come ti ho spiegato sopra, noterai perchè.

[DDL91]

Il BMR corrisponde al tasso metabolico a riposo, ciò che il tuo corpo consuma in 24 ore di inattività. Moltiplicando il valore del BMR per un coefficiente di attività, ottieni il TDEE cioè il tuo dispendio energetico totale giornaliero, cioè quanto il tuo corpo consuma in una giornata tipo (dormire-mangiare-allenarsi-lavorare-mangiare etc. etc.). Calcolarli è facile, trovi formule sul forum e puoi googlare, ma è importante in quanto è una base (seppur teorica) di partenza quando si programma una dieta.

Una dieta da 2000 kcal, anche se non sei un gigante, mi sembra poco adatta per mettere massa nel tuo caso, e se fai i calcoli come ti ho spiegato sopra, noterai perchè.

Innanzitutto ti ringrazio per esserti interessato, e mi hai dato informazioni che non avevo mai sentito

Ho calcolato il mio BMR ed è 1,633.10

Ora scusami, ma non ho capito come e cosa devo fare.

[Otoha]

Fai così:

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[DDL91]

Ho moltiplicato per 1.5, non faccio lavori pesanti sono uno studente ed oltre ad allenarmi 3 volte a settimana non compio nessuna attività faticosa

Comunque il risultato è 2449,65


ah e mi sono sbagliato, la dieta che ho postato dovrebbe essere sulle 2450

[Otoha]

A 2450/2500 diciamo che sei in mantenimento, quindi non dovresti ne crescere ne dimagrire, e per mettere massa devi essere invece in ipercalorica (più del tuo TDEE, insomma).

La ripartizione dei macro la vedo sbilanciata e peggiorerebbe probabilmente quando alzerai le kcal, ti consiglio un approccio diverso, potresti partire da una classica 50:30:20 (cho-pro-fat) o optare per altre che magari propendono per approcci simil-body/recomp (ricomposizione corporea, cioè che mirano a migliorare il rapporto massa magra/massa grassa) come 40:30:30 o 33:33:33.

[DDL91]

Anche a 2450 rimani in ipocalorica, e per mettere massa devi essere invece in iper (più del tuo TDEE, insomma).

La ripartizione dei macro la vedo sbilanciata, ti consiglio un approccio diverso: potresti partire da una classica 50:30:20 (cho-pro-fat) o optare per altre che magari optano per approcci simil body/recomp (ricomposizione corporea, cioè che mirano a migliorare il rapporto massa magra/massa grassa) come 40:30:30 o 33:33:33.

Allora, il mio obbiettivo sarebbe mettere massa nel modo più pulito possibile, come ho già detto nel topic in photo gallery non voglio diventare enorme ma ottenere un fisico "estetico"

Tipo:


Parto da una base decente ed ho un metabolismo molto veloce, magari se vuoi puoi vedere le foto che ho messo per farti un idea e capire qual'è il mio obbiettivo...detto questo fra le divisioni dei macro che mi hai proposto quale mi consiglieresti per quello che ho in mente?

[Otoha]

Mettere massa in modo pulito sarebbe il sogno di tutti, e molto se non tutto lo fa anche la genetica. Quindi comincia a capire che mettere grasso in massa è una cosa comune, motivo per cui si usa alternare periodi di bulking con periodi di cutting.

Bisognerebbe anche vedere da quale base parti, comunque ci sono troppe variabili per cui ti dico di non fossilizzarti con prototipi di fisico perchè molti non riescono ad arrivarci, neanche col supporto di un buon allenamento e di un'ottima dieta.

Non saprei che consigliarti per la dieta, dire che hai il metabolismo veloce non è di aiuto. In inglese si usa dire "trail by error", cioè vai a tentativi e vedi quello che il tuo corpo gestisce meglio; è l'unica cosa plausibile, non esiste una direzione univoca per diventare grossi e definiti.

[DDL91]

Mettere massa in modo pulito sarebbe il sogno di tutti, e molto se non tutto lo fa anche la genetica. Quindi comincia a capire che mettere grasso in massa è una cosa comune, motivo per cui si usa alternare periodi di bulking con periodi di cutting.

Bisognerebbe anche vedere da quale base parti, comunque ci sono troppe variabili per cui ti dico di non fossilizzarti con prototipi di fisico perchè molti non riescono ad arrivarci, neanche col supporto di un buon allenamento e di un'ottima dieta.

Non saprei che consigliarti per la dieta, dire che hai il metabolismo veloce non è di aiuto. In inglese si usa dire "trail by error", cioè vai a tentativi e vedi quello che il tuo corpo gestisce meglio; è l'unica cosa plausibile, non esiste una direzione univoca per diventare grossi e definiti.

Capisco, però non so proprio da dove partire con la dieta....hai qualche suggerimento su come posso fare?


Magari partendo dalla base che ho messo io, cosa dovrei modificare?

[Otoha]

La base non è male, ma se vuoi mettere massa nel vero senso della parola devi alzare le kcal e dovresti splittare un pò meglio perchè vedo i grassi un pò sacrificati.

Oppure potresti cominciare a 2500 kcal, splittate in 40:30:30 (260 cho 180 pro 80 fat) e vedere come reagisce il tuo corpo dopo un mese, modificando di conseguenza.

[DDL91]

La base non è male, ma se vuoi mettere massa nel vero senso della parola devi alzare le kcal e dovresti splittare un pò meglio perchè vedo i grassi un pò sacrificati.

Oppure potresti cominciare a 2500 kcal, splittate in 40:30:30 (260 cho 180 pro 80 fat) e vedere come reagisce il tuo corpo dopo un mese, modificando di conseguenza.

Ho cominciato modificando la colazione e calcolando kcal e valori nutrizionali.

5 bianchi + 1 intero + 100gr avena + 1 banana

Sono 625kcal di cui 83,99gr pro 81,67 carbo e 15.5 fat che te ne pare?