Aiuto dieta

[ste93]

Come posso trasformare questa in una dieta per aumentare la massa ?

colazione:300 ml latte/5 fette biscottate/200 ml di albumi
spuntino: 80 gr bresaola o tacchino /15 gr frutta secca
pranzo:80 gr di pasta o 50 di riso/150 di carne 0 200 di pesce/verdura 2 cucchia di olio
spuntino uguale al primo
cena:150 gr carne 0 200 pesce/verdura 1 cucchiaio olio

altezza 180 cm 72 kg 19 anni

grazie

[Marco95]

ciao.. allora io e te di peso e altezza siamo uguali allora io farei:

colazione 300ml+ cereali+ albumi
spuntino. va bene pero puoi variare anche con il prosciutto
pranzo. io metterei 100g di pasta+ carne
spuntino. aggiungici un frutto
cena perfetta( carne mangia manzo, lonza, petto di pollo anche 180g)

sarebbe da fare anche un 2 spuntino pero anche cosi va bene..


Marco

[ste93]

ciao...grazie per la risposta,cmq non pensi sia poco aggiungere solo 20 gr di pasta a pranzo per aumentare di peso ? saranno un 70 calorie in piu, ?...con secondo spuntino intendi prima di andare a dormire?perche di spuntini ne faccio gia 2..cmq si vario abbastanza sia negli spuntini che a pranzo e cena

[Marco95]

si pero quando intendo 100g non è che bisogna pesarli al milligrammo con la bilancia, una volta ne pensi 100g e poi vai a indicazione.. anche se sono 110-120 non succ niente..

[Hunterboy]

se il peso stalla , alza le kcal totali, quale macros aumentare sta a te decidere, nel post wo prova a caricare qualche carbo in più e magari negli spunti ci metti pure li qualche carbo, in questo modo dovresti già alzare di qualcosa le kcal totali, tieni d'occhio la bf.

[ste93]

ciao..mi sono dimenticato di scrivere che negli spuntini mangio anche un panino...e il post wo lo faccio con una banana e proteine aumento...si la bf non è che sia bassissima ma adesso non mi importa tanto...non sono asciutto anzi ho il classico grasso vecchio rimasto da un dimagrimento precedente su fianchi petto e pancia..il fatto e che di massa muscolare non ne ho quindi ho deciso di metterne su un po e poi sgrassare piu avanti...vorrei iniziare a ripulirmi tra 2-3 mesi...cmq si se riesco a limitare al minimo l'aumento di bf meglio...

[ste93]

Allora ho cambiato idea,penso che prima di fare massa dovrei asciugarmi per bene perchè ho ancora troppo grasso per mangiare tanto,quindi ho calcolta il mio fabbisogno con una formula che ho trovato qui sul forum ed è uscito

bmr(metabolismo basale giusto?):1.846,9
fabbisogno calorico giornaliero: 2.539,48

ricordo che peso 73-73 kg per 1.80 cm piu o meno e ho sempre cercato di perdere del tutto il grasso ma mai ci sono riuscito quindi

ho provato a rifare una dieta tenedo conto dei valori nutrizionali di tutti gli alimenti:

COLAZIONE: 200 ml albumi-200ml latte-40 gr fette biscottate

SPUNTINO: 70-75 gr bresaola o tacchino-80 gr pane-15 gr noci

PRANZO: pasta 80 gr-tacchino-150 gr-olio evo 15 gr-verdura

SPUNTINO: bresaola 70-75 gr-noci 15 gr

CENA: pollo 150 gr-verdura



proteine:162.14 carbo: 161.92 grassi:47,7

calorie:1664


nei giorni di allenamento aggiungerei una banana nello spuntino del pomerriggio che sarebbe POST WO

può andare??riuscirei a perdere questo maledetto grasso che ho da sempre??

grazie

[Hunterboy]

stai troppo basso, sei al sotto il tuo mb, alza un pò le kcal, potresti fare nei giorni di wo 2200 e nei giorni rest stare sulle 2000 ammesso, aggiungerei i grassi anche alla sera e alzerei le kcal in quasi tutti i pasti.

[ste93]

ok grazie per la risposta portando il latte a 300 ml e aggiungendo 15 gr di olio evo alla sera ho rifatto icalcoli ed è venuto:

proteine:174 carboidrati:165 grassi:75 calorie: 2007

cosi mi sembra vada bene no?? anche la quantità dei vari macronutrienti??


per i giorni di WO se aggiungo la banana dopo l'allenamento e porto le fette biscottate a 60 gr ho:

proteine:177 carbo:200 grassi:77 calorie:2170

può andare?? ho fatto bene ad alzare i carboidrati al mattino per raggiungere le 2170 o è meglio alzare una fonte proteica ??

[Hunterboy]

ok grazie per la risposta portando il latte a 300 ml e aggiungendo 15 gr di olio evo alla sera ho rifatto icalcoli ed è venuto:

proteine:174 carboidrati:165 grassi:75 calorie: 2007

cosi mi sembra vada bene no?? anche la quantità dei vari macronutrienti??


per i giorni di WO se aggiungo la banana dopo l'allenamento e porto le fette biscottate a 60 gr ho:

proteine:177 carbo:200 grassi:77 calorie:2170

può andare?? ho fatto bene ad alzare i carboidrati al mattino per raggiungere le 2170 o è meglio alzare una fonte proteica ??

potrebbe anche andare forse nei giorni di riposo abbasserei un pò i carbo ed alzerei i grassi un pelo.
in un regime low carb i carbo dovresti tenerli nei momenti che ti servono quindi a colazione una piccola fonte, pre wo (che potrebbe benissimo essere il pranzo/cena o uno spuntino) e post wo e negli altri pasti giochi con pro e fat.