Nuova Dieta Massa HP-18

[S3t]

Ciao a tutti!!! vorrei chiedere se gentilmente qualche utente esperto è disponibile a valutare la mia attuale dieta per massa (il mio obiettivo è di arrivare almeno a 75kg circa di massa pulita).

Qualche info: ho 25 anni, sono alto 1,86cm e peso attualmente 68kg (BF 7,5% calcolata tramite impedenziometria), mi allena 4 volte a settimana in monofrequenza (Petto-Tricipiti, Gambe-Addome, Dorso-Bicipiti, Spalle).

Ecco la mia dieta completa di grammature che seguo sia nei giorni di allenamento che non:

COLAZIONE (ore 8.00)
- 250ml latte parzialmente scremato
- 50gr cereali integrali o 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata biologica a mirtilli
- 200ml succo di frutta (arancia, pera, albicocca, pesca)

PRANZO (ore 12.30)
- 100gr pasta integrale o riso integrale con sugo di pomodoro o sugo di verdure
- 100gr carne bianca o 4 albumi d'uovo o 120gr di tonno al naturale
- 200gr verdura bollita/lessata (zucchine, pomodori, piselli, spinaci, insalata)
- 8gr olio EVO
- 1 frutto (mela, pera, ananas o kiwi) (lo mangio perchè non mi da problemi di digestione)

PRE-WORKOUT (ore 15.30)
- 125gr Yogurt 0,1%
- 10 gr cereali integrali

WORKOUT (ore 16.30) - FINE WORKOUT (ore 18.00)

CENA (POST-WORKOUT) (ore 19.00)
- 50gr riso integrale/orzo con minestrone o 50gr pasta integrale in brodo vegetale o 50gr pane o 100gr patate lessate
- 200gr pesce o 150gr carne bianca/rossa (tagli magri come scamone, carpaccio...)
- 200gr verdura bollita/lessata (zucchine, pomodori, piselli, spinaci, insalata)
- 8gr olio EVO
- 1 frutto (mela, pera, kiwi, ananas o fragole)

Bevo circa 1,5/2L di acqua naturale al giorno (non fumo e non bevo mai alcolici, birra e vino compresi...non mi piacciono)

Vi ringrazio anticipatamente per le risposte!! grazie!

[S3t]

Riuppo la discussione nella speranza che qualche utente mi posso aiutare o consigliare laddove sia possibile!!!

Inoltre, ci tenevo a precisare che, per quanto riguarda la mia dieta, nell'elenco delle verdure che ho stilato compaiono anche i piselli e i fagiolini verdi...ecco, so che trattandosi di "legumi" in teoria mal si accompagnerebbero ad altri carboidrati (se presenti) come pasta o riso, però sinceramente mi capita a volte di utilizzarli in un unico pasto senza tante "paranoie" (si parla comunque di 70gr circa...non di chili), così come ogni tanto, tanto e tanto, mi capita di prendere un piccolo pezzetto di pane e fare la "scarpetta" con il sugo, per non dimenticare quando aggiungo qualche pezzo di patata lessa nella pasta in brodo o nel minestroe.

Ecco, ci tenevo a precisare queste piccole cose che magari potrebbero far storcere il naso a qualche "integralista" della nutrizione. Tutto qui (tenete presente che non sono solito fare lo "sgarro"o "l'abbuffata settimanale" perche sinceramente non ne sento il bisogno, quindi non mangio pizza, lasagne, sformati, piatti elaborati come carbonara, pasta al forno, fritti, hamburger stile McDonalds, bevande gassate, nè tantomento formaggi di nessun tipo, per i quali provo una repulsione profonda sin dalla notte dei tempi...quindi niente grana, mozzarella o ricotta magra che sia...).

Grazie ancora per l'attenzione e attendo qualche vostro commento!! CIAO!

[Ozn]

A me sembra che mangi poco per la tua altezza e la tua età...molto poco
Non fai spuntini per qualche motivo particolare o semplicemente perchè
ti trovi bene così? Il pre wo non mi piace molto.
Ti lascio un paio di consigli e ovviamente altri interventi sono ben graditi

COLAZIONE (ore 8.00)
- 250ml latte parzialmente scremato
- 50gr cereali integrali o 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata biologica a mirtilli
- 200ml succo di frutta (arancia, pera, albicocca, pesca)

Aumenterei i cereali (80 g) o le fette biscottate (8). Manca una fonte di pro: le alternative
sono sempre pro in polvere (30g), albumi, affettato (sugli 80g), tonno al naturale

PRANZO (ore 12.30)
- 100gr pasta integrale o riso integrale con sugo di pomodoro o sugo di verdure
- 100gr carne bianca o 4 albumi d'uovo o 120gr di tonno al naturale
- 200gr verdura bollita/lessata (zucchine, pomodori, piselli, spinaci, insalata)
- 8gr olio EVO
- 1 frutto (mela, pera, ananas o kiwi) (lo mangio perchè non mi da problemi di digestione)

Io vedrei bene uno spuntino a metà mattina con pane integrale + affettato o tonno
al naturale e una manciata di frutta secca (20g). Se non riesci allora porta la carne
del pranzo a 180/200 g. In ogni caso la aumenteri almeno a 150g.
Il frutto spostalo nel pre wo, scegliendo frutta a baso IG (mela ad esempio). Poi se
vuoi tenerla non muore nessuno

PRE-WORKOUT (ore 15.30)
- 125gr Yogurt 0,1%
- 10 gr cereali integrali

Due fette di pane e la solita fonte proteica come le vedi?
Oppure frutto + fonte proteica. Lascerei perdere i cereali e lo yogurt

WORKOUT (ore 16.30) - FINE WORKOUT (ore 18.00)

CENA (POST-WORKOUT) (ore 19.00)
- 50gr riso integrale/orzo con minestrone o 50gr pasta integrale in brodo vegetale o 50gr pane o 100gr patate lessate
- 200gr pesce o 150gr carne bianca/rossa (tagli magri come scamone, carpaccio...)
- 200gr verdura bollita/lessata (zucchine, pomodori, piselli, spinaci, insalata)
- 8gr olio EVO
- 1 frutto (mela, pera, kiwi, ananas o fragole)

Se ti alleni niente carbo integrali ma pasta/riso/pane rigorosamente "normali". Farei almeno 100g quando
ti alleni, parlando di riso. Quando non ti alleni puoi tenere le fonti integrali ma io aumenterei (80 g di riso ad esempio o
80 g pasta....). Pesce 250/300g. Niente olio quando ti alleni.

Se hai fame prima di andare a letto puoi mangiare dei fiocchi di latte o del grana...ma non è indispensabile

Bevo circa 1,5/2L di acqua naturale al giorno (non fumo e non bevo mai alcolici, birra e vino compresi...non mi piacciono)

Vi ringrazio anticipatamente per le risposte!! grazie!

In grassetto qualche dritta. Io aumenterei le pro in generale e spingerei molto di più con i carboidrati
In più sarebbe utile inserire della frutta secca, anche un paio di volte al giorno quado fai gli spuntini
(magari evita in quello prima dell'allenamento)
Sei secco, magna

[S3t]

Ti ringrazio tantissimo per i consigli!! aumenterò un pò le dosi dove me lo hai consigliato!!

Non mi sono chiari alcuni punti, però:
- perchè non va bene lo yogurt pre-workout?
- perchè nella cena post-workout andrebbero meglio pasta o riso "non integrali" (forse perchè hanno un indice glicemico più alto e quindi sono più utili per ripristinare le scorte di glicogeno più velocemente, giusto?)
- il latte al mattino non va bene come fonte di proteine?

Inoltre, la frutta secca la mangio al mattino con i cereali (mi sono scordato di specificarlo per semplificare la lettura della dieta ma al mattino sono solito utilizzare cereali integrali con frutta secca insieme della linea "fitness") e l'olio posto-workout non lo utilizzo a crudo ma è presente in piccole quantità (forse anche meno di mezzo cucchiaio) magari nella verdura saltata velocemente in padella come gli spinaci o le zucchine).

PS: per quanto riguarda gli spuntini, sono solito fare quello del pomeriggio (sempre con Yogurt e qualche cereale o 1 fetta biscottata), mentre a metà mattina mi dovrei sforzare perchè proprio non ho fame.

Comunque grazie ancora!!! attendo le risposte! CIAO!

[Ozn]

Ti ringrazio tantissimo per i consigli!! aumenterò un pò le dosi dove me lo hai consigliato!!

Non mi sono chiari alcuni punti, però:
- perchè non va bene lo yogurt pre-workout?
Io preferisco altro, ma non è che sia vietato. Se ti piace tienilo ma prova comunque ad alternare con quello che ti ho indicato
- perchè nella cena post-workout andrebbero meglio pasta o riso "non integrali" (forse perchè hanno un indice glicemico più alto e quindi sono più utili per ripristinare le scorte di glicogeno più velocemente, giusto?)
Risposta esatta
- il latte al mattino non va bene come fonte di proteine?
Va bene ma non è sufficente.

Inoltre, la frutta secca la mangio al mattino con i cereali (mi sono scordato di specificarlo per semplificare la lettura della dieta ma al mattino sono solito utilizzare cereali integrali con frutta secca insieme della linea "fitness") e l'olio posto-workout non lo utilizzo a crudo ma è presente in piccole quantità (forse anche meno di mezzo cucchiaio) magari nella verdura saltata velocemente in padella come gli spinaci o le zucchine).

Post wo niente grassi. Io mi farei comunque poche paranoie.
La frutta secca inseriscila anche nello spuntino del pomeriggio quando non ti alleni (20/30g)
A colazione meglio cereali semplici (intendo cose poco lavorate e zuccherine) o ancora meglio l'avena

PS: per quanto riguarda gli spuntini, sono solito fare quello del pomeriggio (sempre con Yogurt e qualche cereale o 1 fetta biscottata), mentre a metà mattina mi dovrei sforzare perchè proprio non ho fame.

Gli spuntini non sono un obbligo. Come ti ho già scirtto puoi recuperare nei pasti principali, quindi aumenta le quantità a pranzo e sei a posto

Comunque grazie ancora!!! attendo le risposte! CIAO!

[S3t]

Grazie ancora Ozn!! sei stato molto gentile e disponibile!

Una domanda: cosa intendi per "poche paranoie". cioè, riguardo a cosa?

[wind636]

nel senso che puoi mangiare senza farti grossi problemi !
ma mangia osti ... sei praticamente da biafra ! Inserisci carbo puliti e se posso permettermi un suggerimento prova almeno fin che non cresci qualche kg ad allenarti su 3 split. Con il tuo peso potrebbe essere gravoso e farti bruciare troppo allenarti 4 volte.

prova al limite farai sempre in tempo a tornare a 4

[S3t]

ehehe!!!va bene va bene!!!mangio ti più! promesso!