Massa: Consigli

[Gidan]

Ho seguito una dieta col vostro aiuto ed è andata piuttosto bene, però ora voglio cambiarla.

Mi alleno da circa un anno in palestra e da 95 kg sono sceso a 73 kg, sono alto 1,78 e ho 22 anni.
Attualmente mi alleno 4 volte a settimana, lun-mar-gio-ven, sempre a mezzogiorno, il mar e il gio dopo i pesi effettuo anche una sezione di aerobica.

Ora ho un corpo piuttosto asciutto con un leggero problema di massa adiposa depositata sui fianchi e sulle cosce laterali. Visto il peso, ho trovato abbastanza inutile continuare a dimagrire per togliere quell'adipe rimasta e ho pensato fosse più logico mettere massa.
Adesso, il mio istruttore mi ha buttato una dieta molto velocemente, credo sia da rivisitare, attendo vostri consigli, grazie.

Colazione
4-5 fette biscottate + tè senza zucchero oppure 6 biscotti vitasnella + una spremuta d'arancia.

Spuntino
100g fesa di tacchino + 1 frutto a piacere oppure 6 bianchi d'uovo + 1 frutto

Pranzo 100g di pasta o pane o riso + 250g di petto di pollo oppure tonno 200g è verdura

Spuntino
100 g bresaola oppure 1 yogurt alla frutta vitasnella da 125g.

Cena
400g di pesce lesso merluzzo o calamari sulla piastra oppure pesce spada + verdura oppure 250g di carne rossa (massimo 2 volte a settimana) o petto di tacchino 250g + verdura.


Usare olio a crudo 10/12 cucchiaini al giorno, usare poco sale e bere 3/4 litri d'acqua al giorno.

[Hunterboy]

ti è chiaro che prima di dare una correzione alla dieta , devi conoscere il tuo fabb calorico?? calcolalo !! e posta qui poi !

[Gidan]

E in che modo lo calcolo?

[Hunterboy]

guarda qui! http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico
è importante in quanto serve poi per costruire la dieta e per valutare se il tot calorico è maggiore o minore del fabbisogno giornaliero.

[Gidan]

Dovrei un attimo capire bene come si fa, non sapevo fosse basilare questa cosa.

Ma intanto potrei avere comunque qualche dritta su questa dieta? C'è qualcosa di palesemente sbagliato?

[Hunterboy]

guarda alcuni alimenti io li modificherei, è importante in quanto poi andrai ad agire sulle quantità del cibo, non si possono correggere le quantità senza avere un riferimento.
comunque io cercato con google mi è uscito questo , dagli un occhiata http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

[Gidan]

Facendo la tabella mi è uscito cosi..

Peso forma stimato da 68.8 a 72.2 kg
Indice di massa corporea 23
Kcal/giorno 2529
carboidrati 379.35
proteine 94.84
grassi 70.31

[Hunterboy]

sono dati per avere un'indicazione generale, non prenderlo alla lettera, adesso ved se quella dieta ti fornisce Kcal/giorno 2529, io starei un pelo piè basso tipo 2200 totali, la ripartizione dei vari macros devi deciderla tu

[Gidan]

si ma come faccio a calcolare precisamente quante kcal, grassi, acqua, proteine ecc. contiene ogni alimento? E' troppo dettagliata questa tabella.

[Hunterboy]

non devi calcolare precisamente, esempio ci sono le tabelle coi valori nutrizionali riferiti a 100gr di prodotto , con le varie grammature di cho, pro e fat, se ti servono 150 gr fai il conto, comunque ci sono anche prog online , detti compilatori dieta che facilitano il tutto, tu devi inserire solo la quantità e lui ti calcola tutte i vari macros e kcal.

[Gidan]

non riesco a trovare questi tipi di programmi.

[Hunterboy]

http://www.shocktrain.com/71D814A07712/Edit questo è uno dei tanti, c'è pure il link dai..http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta.

[Gidan]

Grazie, comunque parte questo, potete darmi qualche dritta generale sulla dieta per favore?

[Hunterboy]

cerca d'impostare una dieta che rispecchi più o meno lo schema
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

stando entro le kcal del tuo fabbisogno

[Gidan]

a colazione che tipo di proteine potrei mettere? io stavo pensando a fette biscottate con marmellata senza zucchero ma la marmellata non contiene proteine. Spuntino può andar bene un panino con tacchino o bresaola, pranzo pasta e carne o pesce piu verdura, cena carne o pesce piu verdura. Che tipo di grassi posso mettere? e perche alcune hanno le parentesi?