Massa: Consigli

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  • Gidan
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    Massa: Consigli

    Ho seguito una dieta col vostro aiuto ed è andata piuttosto bene, però ora voglio cambiarla.

    Mi alleno da circa un anno in palestra e da 95 kg sono sceso a 73 kg, sono alto 1,78 e ho 22 anni.
    Attualmente mi alleno 4 volte a settimana, lun-mar-gio-ven, sempre a mezzogiorno, il mar e il gio dopo i pesi effettuo anche una sezione di aerobica.

    Ora ho un corpo piuttosto asciutto con un leggero problema di massa adiposa depositata sui fianchi e sulle cosce laterali. Visto il peso, ho trovato abbastanza inutile continuare a dimagrire per togliere quell'adipe rimasta e ho pensato fosse più logico mettere massa.
    Adesso, il mio istruttore mi ha buttato una dieta molto velocemente, credo sia da rivisitare, attendo vostri consigli, grazie.

    Colazione
    4-5 fette biscottate + tè senza zucchero oppure 6 biscotti vitasnella + una spremuta d'arancia.

    Spuntino
    100g fesa di tacchino + 1 frutto a piacere oppure 6 bianchi d'uovo + 1 frutto

    Pranzo 100g di pasta o pane o riso + 250g di petto di pollo oppure tonno 200g è verdura

    Spuntino
    100 g bresaola oppure 1 yogurt alla frutta vitasnella da 125g.

    Cena
    400g di pesce lesso merluzzo o calamari sulla piastra oppure pesce spada + verdura oppure 250g di carne rossa (massimo 2 volte a settimana) o petto di tacchino 250g + verdura.


    Usare olio a crudo 10/12 cucchiaini al giorno, usare poco sale e bere 3/4 litri d'acqua al giorno.
  • Hunterboy
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    #2
    ti è chiaro che prima di dare una correzione alla dieta , devi conoscere il tuo fabb calorico?? calcolalo !! e posta qui poi !

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    • Gidan
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      #3
      E in che modo lo calcolo?

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      • Hunterboy
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        #4
        guarda qui! http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico
        è importante in quanto serve poi per costruire la dieta e per valutare se il tot calorico è maggiore o minore del fabbisogno giornaliero.

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        • Gidan
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          #5
          Dovrei un attimo capire bene come si fa, non sapevo fosse basilare questa cosa.

          Ma intanto potrei avere comunque qualche dritta su questa dieta? C'è qualcosa di palesemente sbagliato?

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          • Hunterboy
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            #6
            guarda alcuni alimenti io li modificherei, è importante in quanto poi andrai ad agire sulle quantità del cibo, non si possono correggere le quantità senza avere un riferimento.
            comunque io cercato con google mi è uscito questo , dagli un occhiata http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

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            • Gidan
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              #7
              Facendo la tabella mi è uscito cosi..

              Peso forma stimato da 68.8 a 72.2 kg
              Indice di massa corporea 23
              Kcal/giorno 2529
              carboidrati 379.35
              proteine 94.84
              grassi 70.31

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              • Hunterboy
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                #8
                sono dati per avere un'indicazione generale, non prenderlo alla lettera, adesso ved se quella dieta ti fornisce Kcal/giorno 2529, io starei un pelo piè basso tipo 2200 totali, la ripartizione dei vari macros devi deciderla tu

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                • Gidan
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                  #9
                  si ma come faccio a calcolare precisamente quante kcal, grassi, acqua, proteine ecc. contiene ogni alimento? E' troppo dettagliata questa tabella.

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                  • Hunterboy
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                    #10
                    non devi calcolare precisamente, esempio ci sono le tabelle coi valori nutrizionali riferiti a 100gr di prodotto , con le varie grammature di cho, pro e fat, se ti servono 150 gr fai il conto, comunque ci sono anche prog online , detti compilatori dieta che facilitano il tutto, tu devi inserire solo la quantità e lui ti calcola tutte i vari macros e kcal.

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                    • Gidan
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                      #11
                      non riesco a trovare questi tipi di programmi.

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                      • Hunterboy
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                        #12
                        http://www.shocktrain.com/71D814A07712/Edit questo è uno dei tanti, c'è pure il link dai..http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta.

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                        • Gidan
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                          #13
                          Grazie, comunque parte questo, potete darmi qualche dritta generale sulla dieta per favore?

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                          • Hunterboy
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                            #14
                            cerca d'impostare una dieta che rispecchi più o meno lo schema
                            COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
                            SPUNTINO: carbo + pro + grassi
                            PRANZO: carbo + pro + grassi
                            SPUNTINO: carbo + pro + grassi
                            CENA: (carbo) + pro + grassi
                            PRENANNA: pro (+ grassi)

                            stando entro le kcal del tuo fabbisogno

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                            • Gidan
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                              #15
                              a colazione che tipo di proteine potrei mettere? io stavo pensando a fette biscottate con marmellata senza zucchero ma la marmellata non contiene proteine. Spuntino può andar bene un panino con tacchino o bresaola, pranzo pasta e carne o pesce piu verdura, cena carne o pesce piu verdura. Che tipo di grassi posso mettere? e perche alcune hanno le parentesi?

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