Mi aiutate con la dieta?

[bluesme]

Ciao a tutti,
vengo da 7 mesi di dieta ipocalorica scritta da un professionista . Ho perso circa 16 kg. Ho chiesto un parere nella sezione neofiti e mi è stato consigliato di mettere su un po di massa magra, ma per farlo devo smettere di seguire la dieta ipocalorica ed iniziare a mangiare (bene).
HO trovato parecchie difficoltà nello scrivermi una dieta percui vorrei una mano da parte vostra.
Innanzi tutto peso 61 kg, sono alto 170cm, ho 25 anni. IL mio fabbisogno secondo i miei calcoli è intorno alle 2200 Calorie, senza contare però le calorie necessarie agli allenamenti in palestra. Il mio obiettivo è di prendere max 4 kg di massa magra, vorrei un fisico atletico e asciutto, ma niente di particolare.
Questa è una bozza di come mangio di solito, aggiungendo un po di proteine. Mi aiutereste a vedere se è bilanciata, se è ancora troppo poco calorica etc?

Grazie mille

Colazione
200 ml latte ps
60gr fiocchi d'avena

Spuntino

spalla cotta 70 gr
pane 100 gr
pere 200gr

Pranzo
pasta 100 gr
piselli 150 gr
arancia


Spuntino 2
pere 200gr

cena
tonno nat 200 gr più mais in scatola 150 gr
Mela


Olio d'oliva 24 grammi (6 cucchiaini)

Così, senza contare l'arancia, mi viene Pro 25%, carbo 61% lipidi 13%
Calorie totali 2024
Potrei anche aggiungere 100gr di fiocchi di latte prenanna. Ci sono?

[Hunterboy]

Ciao a tutti,
vengo da 7 mesi di dieta ipocalorica scritta da un professionista . Ho perso circa 16 kg. Ho chiesto un parere nella sezione neofiti e mi è stato consigliato di mettere su un po di massa magra, ma per farlo devo smettere di seguire la dieta ipocalorica ed iniziare a mangiare (bene).
HO trovato parecchie difficoltà nello scrivermi una dieta percui vorrei una mano da parte vostra.
Innanzi tutto peso 61 kg, sono alto 170cm, ho 25 anni. IL mio fabbisogno secondo i miei calcoli è intorno alle 2200 Calorie, senza contare però le calorie necessarie agli allenamenti in palestra. Il mio obiettivo è di prendere max 4 kg di massa magra, vorrei un fisico atletico e asciutto, ma niente di particolare.
Questa è una bozza di come mangio di solito, aggiungendo un po di proteine. Mi aiutereste a vedere se è bilanciata, se è ancora troppo poco calorica etc?

Grazie mille

Colazione
200 ml latte ps
60gr fiocchi d'avena

Spuntino

spalla cotta 70 gr
pane 100 gr
pere 200gr

Pranzo
pasta 100 gr
piselli 150 gr
arancia


Spuntino 2
pere 200gr

cena
tonno nat 200 gr più mais in scatola 150 gr
Mela


Olio d'oliva 24 grammi (6 cucchiaini)

Così, senza contare l'arancia, mi viene Pro 25%, carbo 61% lipidi 13%
Calorie totali 2024
Potrei anche aggiungere 100gr di fiocchi di latte prenanna. Ci sono?

ti do il mio parere a mio avviso sono presenti molti carbo e poche poche proteine e non molti grassi, leggendo che sei anche stato sovrappeso io starei attento a non mettere di nuovo massa grassa in quanto persone ex-sovrappeso sono più portate al riaccumulo di grasso, visto tutta la fatica che hai fatto per perderlo..la tua dieta postata sarebbe in gran parte da modificare, se vuoi comnque mettere massa devi avere un surplus calorico maggiore, leggiti i tread della sezione alimentazione oppure le discussioni cosi capisci le differenze tra la tua e come dovrebbe venire impostata una dieta.

[bluesme]

% MACRONUTRIENTI: spesso ci troviamo davanti a domande sulle percentuali che i diversi macro devono ricoprire in una dieta, la linea guida fondamentale secondo me comunque è:
- Fissare le calorie necessarie al raggiungimento del proprio obbiettivo
- Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso
- Inserire carboidrati e grassi in base alle proprie esigenze/abitudini alimentari senza dimenticare le linee guida sui macro nei vari pasti e senza scendere al di sotto di una quota di grassi “minima” che personalmente ritengo di 40-50g x un soggetto di peso medio
Le % che salteranno fuori andranno bene, siano 40-30-30, 50-30-20, 60-20-20 o qualunque altra.

NOn ho capito e non riesco a mandare un messaggio privato all'autore dell'articolo "linee guida per una dieta" Le percentuali di cui si parla sono riferite al peso o all'apporto calorico?

[Hunterboy]

i pm non puoi mandarli perchè devi avere certi requisiti, comunque mi sembra che poi l'utente non posti più..

Le % che salteranno fuori andranno bene, siano 40-30-30, 50-30-20, 60-20-20 o qualunque altra sono riferite alle kcal totali


Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso sono riferite al peso corporeo, più precisamente alla massa magra

[bluesme]

Ricapitolando io ho 25 anni sono alto 170cm e peso 61 kg. Per raggiungere le 2400 Cal che mi servirebbero a mettere su massa devo assumere ogni giorno:
127 g di proteine (720Cal, 30%)
285 g di carboidrati (1200 Cal, 50%)
53 g di lipidi (480 cal, 20%)
Se è così potrei prendere la dieta ipocalorica prescrittami dal nutrizionista, che è bilanciata e varia di suo ed aggiungere le differenze, no? E' valido come ragionamento?

[Hunterboy]

le percentuali sono variabili, sta a te decidere, in base a quali obiettivi hai come bilanciare la dieta e i vari macros e a come inserirli nei vari pasti.