Quando assumere i i vari macronutrienti durante la giornata

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Allora vi espongo un attimo vari dati personali.
Altezza: 179 cm;
Peso: 80 kg;
Circonferenza polso: 17,2 cm;
Vita un po' sedentaria per via dello studio (studio informatica) quindi non molto movimento.

Progetto: risucire ad arrivare per metà luglio a circa 73 kg, quindi facendo un paio di calcoli tra metabolismo basale e fabbisogno giornaliero dovrei stare sotto a quest'ultimo di circa 400 calorie a settimana (cosa fattibilissima credo anche a livello psicologico).

Ora vorrei porre una domanda a voi esperti: quando assumere le proteine a lento rilascio e quando a veloce assorbimento? E riguardo all'indice glicemico quando assumere carbo ad alto IG e quando a basso IG?
Personalmente so che la mattina durante tutta la giornata bisogna assumere proteine a veloce assorbimento e soltanto prima di andara a letto quelel a lento rilascio accompagnate da un po' di grassi.
Mentre per quanto riguarda i carboidrati so che la mattina e subito dopo il WO bisogna assumere quelli a alto IG.

Considerando che mi alleno alle 19 circa (martedì, venerdì e domenica) quindi il pre-WO sarebbe lo spuntino delle 17 mentre il post-WO sarebbe la cena, imposterei una dieta generica nel seguente modo:

Colazione (8.30 circa)
Proteine veloce assorbimento+carbo alto IG+grassi;

Spuntino (11.30 circa)
Proteine veloce assorbimento+carbo medio IG+grassi;

Pranzo (13.30 - 14.00)
Proteine veloce assorbimento+carbo medio IG+grassi;

Spuntino (17.00) non pre-WO
Proteine veloce assorbimento+carbo basso IG+grassi;

Cena(20.30)
Proteine veloce assorbimento+carbo basso IG+grassi;
Cena(20.30 post-WO)
Proteine veloce assorbimento+carbo alto IG+grassi;

Prenanna(23.00 - 23.30)
Proteine lento rilascio+grassi;

Se questa generica va bene posterò i vari cibi con le relative grammatura cercando di stare dentro alle 1700-1800 calorie circa.
Altrimenti attendo vostre correzioni

[brosgym]

In teoria ci siamo....vediamo in pratica!

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Bene o male mi sono fatto questa idea:

Colazione:
200 ml latte parzialmente scremato
5albumi
50 gr cereali all-bran

Spuntino:
70 gr bresaola
qualche noce o mandorla

Pranzo:
80 gr. pasta
100 gr. di petto di pollo
verdure

Spuntino:
100 gr. tonno al naturale
1 banana

Cena dopo allenamento:
200 gr. fagioli borlotti
50 gr. di affettati di pollo o tacchino
verdure
2 fette di pane

Cena senza allenamento:
200gr. fagioli borlotti
verdure

Prenanna:
150 gr. di fiocchi di latte
qualche noce

[brosgym]

olio?

[fix_87]

olio?

L'olio lo metterei prevalentemente nel pranzo e nella cena!
Devo fare il calcolo delle intere calorie, carboidrati, proteine e grassi?

[brosgym]

si meglio

[fix_87]

Allora ho cambiato un po' di cosette che ora riporto qui.

Ordine dei valori nutrizionali. Calorie, Proteine, Grassi, Carboidrati

Colazione: 276, 24.3, 5, 34
200ml latte parzialmente scremato
3 albumi (100gr ca.)
50gr All-brain

Spuntino: 210, 18.3, 14.7, 1.5
50gr bresaola
20gr noci

Pranzo: 463, 32, 11.9, 57.4
80gr pasta di semola
100gr petto di pollo
10 gr. olio d'oliva

Spuntino: 141, 19.8, 0.3, 15.1
66gr tonno naturale
150gr mela

Cena: 365, 27, 1.9, 60.3
230gr fagioli borlotti
50gr pane (nei giorni di pesi niente pane)
20gr bresaola

Prenanna: 259, 21.8, 17.9, 3
150gr fiocchi di latte
20 grammi noci

Calorie: 1714
Proteine: 143 grammi 35%
Grassi: 51.6 grammi 26%
Carboidrati: 171,25 grammi 38%

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Ho dimenticato le verdure vabbè le metterei a pranzo e cena cmq e non più di 200-300gr al giorno!

[brosgym]

OK!

Le noci a sera le puoi evitare vanno già bene i fiocchi, forse un pò bassini i grassi, potresti aumentarli diinuendo i carbo specie la sera

[fix_87]

Magari posso fare così:
dimezzo i fagioli, e nei giorni di WO ci aggiungo le due fette di pane per l'alto IG, mentre nei giorni di riposo niente pane la sera!
Ok levo le noci la sera!
Per quanto riguarda i vari macronutrienti che percentuali mi consiglieresti?

[brosgym]

OK! Più che altro porterei i grassi a 70g il resto di conseguenza

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Benissimo allora la ricompongo un attimo e la riposto!

---------- Post added at 13:10:31 ---------- Previous post was at 12:34:51 ----------

Colazione: 276, 24.3, 5, 34
200ml latte parzialmente scremato
3 albumi (100gr ca.)
50gr All-brain

Spuntino: 210, 18.3, 14.7, 1.5
50gr bresaola
20gr noci

Pranzo: 550, 38, 18.9, 57.5
80gr pasta di semola
100gr petto di pollo
10 gr olio evo
20gr formaggio grattuggiato

Spuntino: 240, 33.2, 5.4, 15.1
112gr tonno naturale
150gr mela
5gr olio evo

Cena: 433, 17.9, 21.3, 43.1
100gr fagioli borlotti
50gr pane (nei giorni di pesi niente pane e saranno 294, 13.4, 21.0, 13.2)
20gr bresaola
20gr olio evo

Prenanna: 124, 19.5, 4.5, 1.5
150gr fiocchi di latte

Totale nei giorni di WO:1833cal, 150pro, 70lip, 125cho
Totale giorni non WO: 1694cal, 149pro, 70lip, 116cho

[brosgym]

Prova e vedi come va!

[fix_87]

Ok grazie mille, ti farò sapere sicuramente!