Motivo del surplus calorico

[CesA]

Buondì
Fenix91 all'inizio parlava di una crescita ipertrofica "fisiologica". Ma fin dove potrebbe spingersi il corpo senza un eccessivo surplus calorico?
Nello specifico mi riferisco a questa parte:
" Nulla si crea e nulla si distrugge, è così anche per le proteine muscolari, soprattutto quando si vuole aumentare la massa magra oltre il livello "fisiologico""

Se non ho capito male io il senso della frase, forse per certa gente non sarebbe strettamente necessaria una iper esagerata ma a questo punto basterebbe solo costanza, alimentazione sana, riposo e duro allenamento.


ps. Fenix91 (scusa per il nome storpiato... modificato) che cosa studi? Farmacia, medicina, chimica, dietistica?

[fenix91]

Ragazzi scusatemi se non stò partecipando molto attivamente alla discussione, ma sono sotto esame e tra studio e allenamenti mi è difficile trovare un po' di tempo libero. Comunque, tornando alla discussione, rispondo prima a Francesco riguardo la questione cardio in "massa" :
Il cardio può essere un ottimo "strumento" per noi ex-ciccioni, ed io sono sempre stato favorevole al cardio anche in massa. L'attività aerobica migliora la sensibilità insulinica epatica e periferica (ci sono diversi studi che lo dimostrano), oltre a migliorare parametri quali: pressione arteriosa, profilo lipidico ematico, contrazione cardiaca, stati infiammatori, ecc.
Migliorando la sensibilità insulinica, il cardio provoca una migliore ripartizione calorica (sia lipidica che glucidica), quindi un surplus calorico viene maggiormente "dirottato" verso la massa magra, verso i processi biosintetici della stessa.
Il cardio migliora il recupero tra le sessioni d'allenamento con i pesi, in quanto favorisce lo smaltimento dell'acido lattico. Quest'ultimo è infatti prodotto per utilizzo anaerobico del glucosio nelle fibre muscolari bianche(glicolisi anaerobica, che ricava appena 2 moli di atp per mole di glucosio), e ne contiene gran parte dell'energia (le restanti 36 moli), perciò entra nel circolo sanguigno dal quale viene condotto al fegato (ciclo di cori), sede in cui il lattato è riconvertito in glucosio (gluconeogenesi) e stoccato come glicogeno o immesso da capo in circolo. L'attività aerobica è per definizione ossidativa, quindi il glucosio (e gli acidi grassi soprattutto) viene utilizzato con consumo di ossigeno (glicolisi aerobia) dalle fibre muscolari rosse (ossidative), perciò l'attività aerobica rappresenta un forte stimolo alla riconversione del lattato in glucosio, e quindi del suo smaltimento. Inoltre l'aerobica diminuisce il rilascio di radicali liberi dell'ossigeno, poichè stimolando il metabolismo ossidativo, evita che questo "rallenti" e gli elettroni dalla catena respiratoria mitocondriale vengano ceduti all'O2, formando i cosiddetti ROS (reactive oxygen species) o radicali liberi dell'ossigeno, che tra i vari effetti possono compromettere il recupero. L'attività anaerobica invece, favorisce la produzione di radicali liberi dell'ossigeno. L'atività aerobica migliora anche la circolazione, favorendo la vasodilatazione periferica e la vascolarizzazione, e questo è un bene quando dobbiamo aumentare l'afflusso di nutrienti ai muscoli. Da non dimenticare infine, l'effetto che l'aerobica esercita sull'allenamento cardiovascolare, cosa che aiuta (e non poco) nell'allenamento con i pesi, permettendo un più rapido recupero tra le serie allenanti (questo effetto l'ho riscontrato personalmente).
Ovviamente mi sto riferendo al cardio cosiddetto "steady state", non all' HIIT. Per steady state non intendo, sia chiaro, la camminata veloce che ci faccia rientrare nella "fascia lipolitica", ma intendo attività aerobica abbastanza sostenuta ma non tale da avvicinarsi alla soglia anaerobica. Personalmente non sono mai stato un fan dell' HITT, e questo per diversi motivi: primo, non mi ha mai convinto la teoria del bruciare più kcal post-workout a causa dell'innalzamento dell'EPOC. Secondo, l' HIIT và saputo eseguire, non è per tutti, ma non perchè solo in pochi lo "reggano", ma perchè ci vuole parecchia esperienza e allenamento aerobico per potersi spingere al massimo durante gli sprint, e capire quando ci si stà spingendo al massimo. Terzo, allenandosi con i pesi, eseguire una sessione di HIIT non penso possa migliorare in qualche modo il recupero, a differenza della classica attività aerobica l'HIIT coinvolge lo stesso metabolismo utilizzato nell'allenamento con i pesi (anaerobico), stressandolo ulteriormente e favorendo ancora di più accumulo di acido lattico e produzione di ROS. Credo anche che una sessione di HIIT sia molto più stressante di una di cardio steady state a livello di SNC e articolazioni. Infine, avendo più bisogno strettamente di glucosio, l'HIIT causa una maggiore gluconeogenesi a partire dalle proteine, risultando più "catabolico" nei confronti della massa magra. Non metto in dubbio che anche l'HIIT abbia i suoi vantaggi, quali aumento del rilascio di GH e catecolammine, ed è sicuramente più "allenante" sulla condizione cardiovascolare, ma io preferisco l'aerobica classica (sempre guardando il tutto dall'ottica di chi si allena con i pesi ).
Gli stmoli esterni (quali diete, attività fisica, attività "intellettiva") che l'organismo riceve, giocano un ruolo chiave nell'espressione di alcuni geni che codificano per determinate vie metaboliche, essendo questo un meccanismo che l'organismo mette in atto per adattarsi a questi stimoli. Perciò, praticare costantemente attività aerobica, diventa un forte stimolo per la sintesi di tutti quegli enzimi chiave del metabolismo lipidico (non a caso l'aerobica migliora il profilo lipidico ematico), poichè gli acidi grassi sono il combustibile "preferito" dai muscoli in contrazione aerobica.
Ciò che penso io è che sia meglio stimolare due "tipi diversi di metabolismi": con l'attività con i pesi stimoliamo la glicolisi anaerobica, l'utilizzo di creatin-fosfato, stimoliamo il deposito di glicogeno nel muscolo, l'ipertrofia, la secrezione di androgeni e di gh. Con il cardio stimoliamo il metabolismo ossidativo, specie quello lipidico, e lo abituamo ad utilizzare acidi grassi come combustibile metabolico anche a riposo.
L'aerobica in massa? Come ho già detto, io sono favorevole. Ciò non toglie che può rappresentare un'arma a doppio taglio, soprattutto per quei soggetti che faticano a mettere su massa magra. Ma alla fine, ciò che conta è sempre il punto kcal in vs kcal out, se il bilancio calorico (e azotato) è positivo, si può crescere benissimo anche facendo aerobica, l'importante è compensare le kcal perdute durante l'attività. Si cresce più "puliti"? è molto probabile che la maggior parte delle kcal venga "indirizzata" nel muscolo piuttosto che nell'adipe, dato il potente effetto "ripartizionatore" dell'aerobica, ovviamente non si può evitare del tutto di ingrassare.

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"Fare massa" in normocalorica è impossibile, come ampiamente spiegato da fenix.
Per definizione una dieta normocalorica serve per soffisfare il dispendio calorico giornaliero totale, che non è che la somma del metabolismo basale con il dispendio delle varie attività (lavarsi, vestirsi, camminare, scrivere, parlare...); non rimane altra energia per "costruire" (perché, come detto sempre dall'ottimo fenix, la sintesi proteica è un processo dispendioso in termini di calorie, o meglio ATP).

Per quanto mi riguarda, continuo a ripetere che i migliori risultati li ho ottenuti passando ad allenamenti molto voluminosi, multifrequenza, grandi esercizi multiarticolari (sono un PL quindi allenamenti da PL, privilegiando gli "approcci russi"), con una alimentazione a mono-pasto.

In termini "BB-eristici" ho ottenuto grandi risultati, ma siccome non mi piacevo così grosso ho ridotto drasticamente i consumi e scelto discriminatamente (mi ammazzerete ) di perdere 3-4 kg di tessuto muscolare, perché mi sento più agile e sciolto, mi piaccio molto più esteriormente e sono più a mio agio, sia nei movimenti che nell'aspetto fisico.

Un tempo ero arrivato a 83 kg ben tirato (intorno al 10%), su 175/6 cm di altezza; come allenamento eseguivo, per il PL, il programma Sheiko. Come alimentazione mangiavo in mono-pasto e mangiavo veramente il mondo intero, dalla domenica al venerdì. Il Sabato invece, finito di allenarmi di mattina, facevo un mega pasto schifezzoide verso l'una-le due e la sera "come capitava" o continuavo o la dedicavo a qualche bevutina.

Per farvi capire quanto mangiavo, una giornata che mi ricordo che può essere emblematica, eclatante ma comunque rappresentativa delle altre, è questa (tutto consumato in un solo pasto serale)

900 g di arista di maiale
verdure a sfare + olio
250 g di legumi
600 g di muesli di cereali
1,5 kg di yogurt intero

I 600 g di muesli sono stati un caso però grossolanamente sulle quantità "volumetriche" di alimenti siamo lì; per dirne un'altra:

700 g di arista
300 g di riso
250 g di legumi
verdure a sfare
olio
500 g yogurt
1-2 frutti

Mentre il pasto pantagruelico schifezzoide del Sabato era costituito in prevalenza da gelato: in media 2 vaschette (1 kg quindi) con 500 g di biscotti tipo grancereale + altri tipi di gelato (tipo a biscotto, come il Maxibon, pacco da 4); la sera era invece o a base di pasta (tanta, sui 4-500 g ovviamente con condimenti pesanti) o a base di pizza o solo qualche drink (cercavo di non consumare alcolici e nel contempo mangiare spazzatura per non martellare un fegato già abbastanza provato).

Risultato: molta massa (volume e densità molto alti), ottima definizione, ottimo recupero tra wo e wo (ero sempre al 100 % delle energie ad ogni allenamento e, credetemi, esserlo nello Sheyko non è una passeggiata)...

Alla luce di questo, della mia esperienza ma anche di altre persone, secondo me un ottimo approccio all'aumento "pulito" della massa è proprio un approccio di tipo ciclico, dove però non intendo scendere a livelli irrisori di carboidrati per poi alzarli mostruosamente bensì:

5-6 giorni: dieta normo-calorica / normo/ipo(leggerissima)-glucidica;
1-2 giorni: dieta iper-calorica / iper-glucidica; magari primo giorno iper e secondo giorno di "scarico"/relax da tutto.

Volendo aumentare di massa io in questo momento farei proprio così; considerate le mie caratteristiche, per darvi un po' di numeri farei (considerato un TDEE medio = 2500-2700 kcal)

Lun-Sab: 2500 kcal; 150-170 g proteine, 200-250 g carboidrati, 100 g lipidi
Dom: indefinite kcal, "non ricerca" di fonti proteiche*, illimitati carboidrati, ricerca di bassi grassi**

*significa che delle fonti proteiche non mi interesso, ma non vuol dire che non le consumi. L'altro giorno ero "in patria" e la mamma ha fatto il pranzo domenicale: lasagne, pollo con patate al forno, dolce; non è che ho scansato il pollo. Può capitare però che mangi pochissime proteine perché magari mangi una pastata al pranzo ed una pizzata alla sera, arrivando a 50-60 g di proteine.

**significa che mangio quelli che capitano, ma non li aggiungo io per "arrivare ad una certa quota".


P.S.: ovviamente sul numero dei pasti ognuno è libero di fare come vuole, in base alle proprie esigenze, i propri gusti e le proprie valutazioni.

Mazza come mangi

Ricordo che tu abbia spesso utilizzato approcci Intermittent-Fasting, e a quanto vedo con successo. Personalmente sono sempre stato un po' contrario all'eccessiva suddivisione dei pasti, sia perchè non incide minimamente sul consumo calorico giornaliero/assimilazione delle proteine, sia perchè può essere davvero stressante a livello fisico e mentale. Mi hanno inoltre colpito diversi studi sul ramadan islamico, in cui la gente mangia un unico pasto la sera e digiuna il resto della giornata (molto simile all'IF, o meglio alla "warrior diet"). In questi studi è emerso che questi approcci IF migliorano parametri quali: sensibilità all'insulina, profilo lipidico ematico, riduzione del grasso viscerale. L'anno in cui sono stato più tirato in assoluto (2010) seguivo un approccio IF (16 + 8) con kcal davvero basse, zero cho ( "formali") per 6-7 giorni, seguiti da 8-12 h di refeed "pulito" (solo carboidrati da fonti quali: gallette di riso, miele, frutta, avena, ecc.) ma senza badare a kcal e quantità (sicuramente arrivavo attorno ai 1000 gr di cho/die tra semplici e complessi). Anche l'approccio IF può, secondo me, contribuire ad un aumento più "pulito" della massa magra, oltre ad essere più soddisfacente dal punto di vista psicologico (cosa di non poco conto).

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Buondì
Felix91 all'inizio parlava di una crescita ipertrofica "fisiologica". Ma fin dove potrebbe spingersi il corpo senza un eccessivo surplus calorico?
Nello specifico mi riferisco a questa parte:
" Nulla si crea e nulla si distrugge, è così anche per le proteine muscolari, soprattutto quando si vuole aumentare la massa magra oltre il livello "fisiologico""

Se non ho capito male io il senso della frase, forse per certa gente non sarebbe strettamente necessaria una iper esagerata ma a questo punto basterebbe solo costanza, alimentazione sana, riposo e duro allenamento.


ps. Felix91 che cosa studi? Farmacia, medicina, chimica, dietistica?

Per crescita muscolare "fisiologica" mi riferisco a quegli adattamenti messi in atto dall'organismo affinchè il muscolo esercitato possa svolgere una determinata attività. Ad esempio, un corridore avrà sicuramente quadricipiti e fermorali più sviluppati di un individuo sedentario, ma ciò non significa che egli segua una dieta ipercalorica affinchè il muscolo si ipertrofizzi, ed infatti possiede una massa muscolare leggermente più sviluppata della media, ma questo perchè si esercita continuamente nella sua attività (corsa), perciò l'organismo non può fare a meno di adattarsi. Per crescita "sovrafisiologica" intendo un aumento di massa magra volto soltanto a fini estetici, che rappresenta per l'organismo umano un eccesso di tessuto "che spreca energia", inutile dal punto di vista "evolutivo" e funzionale. Anche l'allenamento con i pesi costante, se non supportato da un'alimentazione ipercalorica, porta ad un aumento di massa "fisiologico", ovvero un minimo sviluppo dei muscoli coinvolti nell'esercizio affinchè questo possa essere sostenuto. Ma per andare oltre questo livello, che è diverso in ciascuno di noi e dipende da molteplici fattori (tra i quali la % di fibre bianche e fibre rosse di un determinato muscolo), e che comunque dal punto di vista del bb è scarso, è necessario un surplus calorico.

[brosgym]

Ho letto tutto.....rimodifico!

Le strategie possono essere varie, e soprattutto non si può generalizzare, che un apporto calorico maggiore per mettere massa debba esserci, penso non si possa discutere, però i problemi sono vari, ad esempio maggiore rispetto a cosa? Ovvero pochi di noi, ammesso non siamo professionisti, conoscono il vero consumo calorico, ed ancor meno a cosa è attribuibile quel consumo (c'è chi va più a carbo chi più a grassi per farla facile), quindi bisogna provare, c'è chi lo fa fai da te chi si affida ad altri sperando lo indirizzino sulla strada corrette.

In quest'ottica le esperienze personali sono valide ma traslarle non è facile.

Sono d'accordo con FeLix91 (, OT: in bocca al lupo per gli esami!!), anche se l'esperienza e la caratterizzazione del singolo soggetto fanno la differenza, è li sta la bravura di un trainer........

Altro discorso da affrontare, ma si va ancor di più nello specifico/scientifico è l'energy sensiting, ovvero come il nostro corpo si accorge di quante e quali fonti energetiche ha a disposizione e come le veicola, la chiave è probabilmente l'AMPK, via anche i PPARs, per molti arabo.....però il succo è che bisogna dare più calorie del mantenimento, non solo per dare energia sufficiente a sintetizzare quella massa muscolare e proteine per fare da "mattoni" per quella massa, ma anche (sopratutto?) per segnalare al nostro corpo che è possibile sintetizzare quella massa, magari spostando quell'energia eventualmente ineccesso ad altro, cardio!

Secondo me è decisivo fare cardio in massa, salvo parlare di soggetti giovani o particolarmente dotati, così si riesce a dare quel surplus calorico che apre la porta ai processi anabolici, viceversa un piccolo surplus potrebbe non essere sufficiente.

Il discorso di Spot ad esempio, adesso sei stabile ma dopo averla ottenuta la massa muscolare, non so se sarebbe stato lon stesso partendo così come fai ora.......e non hai modo di verificarlo.

[PaBloS94]

Pienamente in sintonia con Fenix

Hai rep bro

[Paul_Anderson]

Non avevo visto questa discussione.

Purtroppo sono ex obeso (BF di oltre 25%), qualsiasi approccio di dieta non ha mai funzionato...solo una drastica da 1000 calorie mi ha ridotto ad una larva. Ora la BF è scesa di parecchio (non ho il plicometro, ho applicato una formula è ho ricavato poco oltre il 19%) però il grasso è distribuito in maniera immonda: quasi tutto addome \ fianchi, gambe e braccia poco, un pò di più zona pettorali. Il calo drastico è avvenuto da quando ho iniziato a praticare arti marziali (2 taglie in meno, mantenuto quasi lo stesso peso), la dieta permette solamente di mantenermi.

[spot86]

Mi intrometto nel discorso "cardio in massa", esprimendo il mio parare favorevole.
L'organismo abituato a consumare lipidi, perchè come detto da felix l'attività aerobica utilizza sopratutto lipidi come substrato, non perderà questa capacità e quando verranno tolte kcal per intrprendere una dieta ipocalorica, avrà meno bisogno di cannibalizzare proteine per produrre glucosio ex-novo.

Per quanto riguarda approcci IF mi pare che una cosa a sfavore sia il peggioramento (innalzamento) dei valori colesterolemici.

Una puntualizzazione sul discorso di brosgym, hai indicato l'AMPK che ovviamente ha molto a che fare con sintesi proteica/ripartizione calorica (giocando ruolo determinante nella sensibilità all'insulina) ma credo non ci si possa mai mai mai concentrare su un solo fattore per quanto riguarda qualsiasi "accadimento" fisiologico dell'organismo.

[brosgym]

No certo non sarà mai un solo fattore ad influenzare un processo biochimico, ma pare sia una specie di centrale di smistamento dell'intero sistema energetico, non solo dei carbo via insulina, ad esempio ha anche ruolo nella resistenza insulinica dovuta però ai grassi.

[spot86]

Si si certo, resistenza insulinica in toto.
Ma il punto è proprio questo: possiamo considerare l'aumento di massa/diminuzione del grasso/ricomposizione solo derivante dalla sensibilità all'insulina (nell'accezione più vasta)?

[Il_Monatto]

...OT....mi state facendo girare la testa...vi porgo una domanda a tutti voi sapientoni...

Se io mangio 300 gr di chiacchiere, 200 gr di castagnole e 100 gr di pignolata messinese...cresco lo stesso??? chiudo OT...

[blindevil7]

beh, non sono un sapientone però ti rispondo che il surplus calorico ( argomento su cui verte il thread ) lo crei di sicuro

[PaBloS94]

...OT....mi state facendo girare la testa...vi porgo una domanda a tutti voi sapientoni...

Se io mangio 300 gr di chiacchiere, 200 gr di castagnole e 100 gr di pignolata messinese...cresco lo stesso??? chiudo OT...

certo, però cresceràò più la panza e meno massa magra tutto qua

[andyx84vts]

avrei una domanda per voi esperti...non insultatemi se vi puo' sembrare stupida o banale.. ma quanto ci mette il corpo a capire che sta ricevendo un surplus calorico? cioè dopo quanti giorni dovrei vedere dei cambiamenti?
Non voglio sapere i giorni esatti perchè presumo che sia diverso da persona a persona...ma che meccanismi si innescano nell'organismo dopo i quali inizia ad aumentare la massa magra/grassa?

Grazie...

[brosgym]

Si si certo, resistenza insulinica in toto.
Ma il punto è proprio questo: possiamo considerare l'aumento di massa/diminuzione del grasso/ricomposizione solo derivante dalla sensibilità all'insulina (nell'accezione più vasta)?

Era un esempio, per riportare come l'AMPK venga influenzato anche dai grassi, ripeto se verranno confermate quelle che sono le prime evidenze è la molecola che smista l'energia nel nostro organismo, non solo in funzione dell'insulina e dei carbo.

...OT....mi state facendo girare la testa...vi porgo una domanda a tutti voi sapientoni...

Se io mangio 300 gr di chiacchiere, 200 gr di castagnole e 100 gr di pignolata messinese...cresco lo stesso??? chiudo OT...

Dipende da cosa ci hai bevuto su!!!!!

Stiamo seri....

[carmine 89]

Beh se hai una veste da Fiat 500 e vuoi diventare una Ferrari, dovrai aumentare i volumi ed assieme anche la potenza del motore che consumerà di più e dovrai alimentarlo ancora di più e crescerà ancora ed avrà ancora più sete e la storia continua....