110 e lode
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Io rientro nel gruppo: ciccioni dimagriti che hanno difficoltà a mettere su massa magra e grassa da quando si allenano, e che quando alzano le calorie all'inizio rispondono benissimo e dopo un paio di settimane (cronicizzazione dell'iperinsulinemia?) iniziano a diventare sempre più pessimi esteticamente senza ricavarne neanche più benefici anabolici.
Quindi ciclizzazione. Bene. La scienza ci fa sapere quali sono più o meno i tempi che ci possiamo permettere per mantenere carbo e kcal alte prima di abbassarli al fine di non "saturarci"? Io dopo vari esperimenti mi rendo conto che dopo un paio di settimane di "massa" in cui ho ottimi miglioramenti di massa magra e forza (e pochi di grasso) smetto di avere miglioramenti muscolari e via nel burrone del grasso
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manx quanti carbo mantieni durante la settimana? Cardio a bassa intensità/camminata in salita?
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aggiungo alle domande a fenix: Secondo te per noi il cardio può essere una valida arma anche durante il periodo di iper? Come lo eseguiresti? (in fascia, hiit, ecc..)
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Io rientro nel gruppo: ciccioni dimagriti che hanno difficoltà a mettere su massa magra e grassa da quando si allenano, e che quando alzano le calorie all'inizio rispondono benissimo e dopo un paio di settimane (cronicizzazione dell'iperinsulinemia?) iniziano a diventare sempre più pessimi esteticamente senza ricavarne neanche più benefici anabolici.
Quindi ciclizzazione. Bene. La scienza ci fa sapere quali sono più o meno i tempi che ci possiamo permettere per mantenere carbo e kcal alte prima di abbassarli al fine di non "saturarci"? Io dopo vari esperimenti mi rendo conto che dopo un paio di settimane di "massa" in cui ho ottimi miglioramenti di massa magra e forza (e pochi di grasso) smetto di avere miglioramenti muscolari e via nel burrone del grasso
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Originariamente Scritto da Manx
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aggiungo alle domande a fenix: Secondo te per noi il cardio può essere una valida arma anche durante il periodo di iper? Come lo eseguiresti? (in fascia, hiit, ecc..)
). Comunque, hai notato quindi che le prime settimane di dieta ipercalorica tendi ad avere ottimi risultati, che poi peggiorano con il passare del tempo se la dieta resta ipercalorica. Immagino che tu faccia provenire questo surplus calorico alzando i carboidrati e lasciando invariati (o apportando minime variazioni) gli altri macronutrienti, e da quanto ho letto in altri thread stai meglio con quote proteiche medio-basse. Ti chiedo: hai mai provato ad alzare i grassi per creare un surplus calorico ? Ciò che succede a te (ovvero notare miglioramenti nelle prime settimane a kcal e carboidrati alti e poi un netto peggioramento), succede anche a chi non ha avuto un passato "grasso" ma tollera male alte quantità di carboidrati per tempi prolungati. Tutto dipende dalla sensibilità insulinica che ognuno di noi possiede (genetica, ancora fottuta genetica), ci sono persone che sono letteralmente "fornaci metaboliche", che con i carboidrati riempono solo il glicogeno muscolare, non sanno cosa siano accumuli adiposi e ritenzione idrica (vedi Alberto84 del forum), ingeriscono giornalmente quote glucidiche che farebbero schiattare un diabetico nel giro di cinque minuti eppure hanno la glicemia più che nella norma (ho uno zio in famiglia che mangia l'impossibile, a volte fa impressione, zero attività fisica, lavoro da commerciante, rimane magro e valori come glicemia, trigliceridi, ecc. sono perfetti 
) . A noi ex-ciccioni la sensibilità insulinica non ce la restituirà più nessuno, è stata compromessa ormai dall'adipe (vorrei sottolineare che l'entità del "danno" è proporzionale al tempo in cui si è stati sovrappeso/grassi), perciò dobbiamo trovare strade alternative. Ciò che accade a te, immagino ti succeda specialmente dopo periodi di dieta ipocalorica (anche leggermente ipo), in cui comunque hai una deplezione del glicogeno muscolare, e questo migliora la sensibilità all'insulina poichè, detto in parole semplici, i muscoli sono "affamati" di glucosio (che viene richiesto nell'attività anaerobica) ed hai la cosiddetta sovracompensazione del glicogeno muscolare, ovvero in risposta ad un aumento della quota glucidica (e calorica) i depositi di glicogeno muscolare (soprattutto dopo periodi di deplezione) aumentano, aumentando il deposito di glicogeno aumenta la ritenzione di liquidi intramuscolare (che comunque và considerata massa magra a tutti gli effetti, ricordo infatti che la massa magra non è soltanto la componente proteica, ma anche quella acquosa). Ciò che ottieni è aumento della pienezza e del volume dei muscoli, aumento della forza dovuto alla migliore idratazione e disponibilità di energia, aumento della vascolarizzazione. E come mai non si ingrassa nei primi giorni di ipernutrizione? Nei primi giorni di ipernutrizione l'organismo umano mette in atto meccanismi di difesa contro questo repentino surplus calorico, specie se questo proviene dai carboidrati, e questo a causa della produzione dei radicali liberi che si ha durante la respirazione mitocondriale (processo in cui tutti i macronutrienti, dopo essere stati degradati, vengono ossidati a CO2 e H2O per produrre ATP). La respirazione mitocondriale infatti, è un processo regolato dalla carica energetica cellulare (rapporto ATP/ADP + AMP); se questa carica è bassa, ovvero il rapporto è basso (la concentrazione di ATP rispetto a quella dei suoi cataboliti ADP e AMP è minore), la catena respiratoria mitocondriale transita in uno stato cosiddetto "attivato", in cui appena viene fornito un substrato ossidabile, esso viene subito ossidato per produrre ATP, ed il processo avviene velocemente. Quando invece la cellula è satura di ATP, poichè è ben nutrita (condizioni ipercaloriche), la produzione di ATP viene rallentata (si passa allo stato "controllato"), i substrati vengono ossidati molto lentamente, e questo causa la formazione di radicali liberi dell'Ossigeno, poichè se rallenta il trasporto di elettroni lungo la catena respiratoria, essi possono essere ceduti con più facilità all'ossigeno molecolare (O2), fomando lo ione superossido (O2-), il capostipite dei radicali liberi dell'ossigeno. L'organismo possiede di norma i cosiddetti "sistemi scavengers", deputati alla neutralizzazione di questi radicali con l'ossidazione del glutatione, ma quando i radicali sono troppi, l'organismo interviene in un altro modo: incrementa la termogenesi. Ci sono studi che dimostrano infatti l'aumento dell'espressione dei geni per le UCP ("uncoupling protein", proteine disaccoppianti) durante i primi giorni di ipernutrizione. Queste proteine, tra cui l'UCP1 (detta anche termogenina), sono molto rappresentate nei mitocondri del tessuto adiposo bruno, e funzionano da disaccoppianti. Detto semplicemente, il disaccoppiante impedisce che l'energia ricavata dal trasporto degli elettroni lungo la catena respiratoria sia utilizzata per sintetizzare ATP, ma la "spreca" sottoforma di calore.Inoltre l'ipernutrizione, soprattutto glucidica, aumenta il rilascio di leptina, ulteriore fattore che genera un incremento metabolico e termogenetico.<br>Infine, quando si passa ad una dieta ipercalorica c'è un forte stimolo alla secrezione di ormoni anabolici. Ma tutto questo dopo un po' finisce. Plateu.<br>L'organismo se ne frega del fatto che noi vogliamo avere le vene sull'addome e continuare ad aumentare di massa magra, si è evoluto in un'ottica volta alla sopravvivenza anche in situazioni d'emergenza, ed è come se fosse "ignaro" della disponibilità di cibo che c'è al giorno d'oggi. In qualsiasi situazione raggiunge l'omeostasi, l'equilibrio. Quando questo nuovo equilibrio viene raggiunto dopo aver intrapreso una dieta ipercalorica, i cambiamenti che avvengono sono: progressivo aumento della resistenza all'insulina, saturazione delle riserve di glicogeno con "dirottamento" del glucosio verso la sintesi di acidi grassi, progressiva leptino-resistenza, stallo del metabolismo, stallo dell' "impennata" degli ormoni anabolici, ecc. Tutto ciò porta ovviamente ad un peggioramento della composizione corporea (oltre che di altri parametri "salutistici"), le kcal vengono più facilmente stoccate nel tessuto adiposo, questo concorre anche ad un peggioramento del rapporto testosterone/estradiolo, dato che uno dei tessuti in cui l'enzima aromatasi è più espresso, è proprio il tessuto adiposo; non si hanno più incrementi si forza. <br>I tempi in cui questo avviene? Non c'è una risposta universale, ti direi indicativamente due settimane, ma la cosa è sempre soggettiva.Come si può evitare questa situazione? Come si fa anche nelle fasi di dimagrimento, shockando l'organismo. La ciclicizzazione di carboidrati e kcal. è ovvio che questi piani dietetici basati sul "Cycling" comportino guadagni molto più lenti, ma si tratta di guadagni qualitativi. Appena trovo un altro ritaglio di tempo ti rispondo anche sulla questione cardio 
.
sono appanzato ora nonostante il cardio 
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