Come detto, seguo un'approccio simile alla UD2.0, ma adattato alla frequenza dei miei allenamenti e al fatto che sono in ipocalorica marcata da un bel pò così, invece di prendermi le solite uno-due settimane di stacco in mantenimento, ho pensato di implementare un forte refeed pulito (che in seguito ho deciso di mantenere) e vedere se con questa situazione riuscivo a sbloccare (al tempo stesso diminuito il cardio da giornaliero a bi-settimanale, quindi credo che ci metterò un pò per vedere risultati, almeno fin quando il metabolismo non si riprende un pò).
Più o meno è strutturata così, poi magari entrerò in un altro topic più nel dettaglio:
LUN: upper-body - high-pro/low-fat/low-cho (1000-1400 kcal)
MAR: lower body - high-pro/low-fat/low-cho (1000-1400 kcal)
MER: SFS 2.0 (è un protocollo, trattato in un altro libro di Lyle, che mixa HIIT + steady cardio, fatto a stomaco vuoto per comodità non necessità) - 12 ore di mid-pro/low-fat/high-cho (2400-2500 kcal, circa 400 gr./cho)
GIO: come lunedì
VEN: come martedì
SAB: come mercoledì
DOM: rest - mid-low pro/mid-low fat/high cho con cheat-meal (3000-3200 kca, circa 500-600 gr./cho)
E' ancora in fase di test comunque, devo vedere come rispondo a 2 carb-up settimanali (per ora bene, non ho notato aumenti di grasso anche se, come detto, Lyle considera ottimale questa frequenza innanzitutto per chi ha percentuali basse di BF come 10%, io sarò <15%, ma le consiglia anche a chi si allena su base giornaliera oppure ha il metabolismo in stallo) anche se rimango comunque in ipocalorica sul lungo termine:
TDEE = 2500 kcal
2500 x 7 = 17500 kcal/week
(volendo arrotondare per eccesso anche se è di meno e non è considerata l'attività fisica):
1500 x 4 + 2500 x 2 + 3500 = 14500 kcal/week
Più o meno è strutturata così, poi magari entrerò in un altro topic più nel dettaglio:
LUN: upper-body - high-pro/low-fat/low-cho (1000-1400 kcal)
MAR: lower body - high-pro/low-fat/low-cho (1000-1400 kcal)
MER: SFS 2.0 (è un protocollo, trattato in un altro libro di Lyle, che mixa HIIT + steady cardio, fatto a stomaco vuoto per comodità non necessità) - 12 ore di mid-pro/low-fat/high-cho (2400-2500 kcal, circa 400 gr./cho)
GIO: come lunedì
VEN: come martedì
SAB: come mercoledì
DOM: rest - mid-low pro/mid-low fat/high cho con cheat-meal (3000-3200 kca, circa 500-600 gr./cho)
E' ancora in fase di test comunque, devo vedere come rispondo a 2 carb-up settimanali (per ora bene, non ho notato aumenti di grasso anche se, come detto, Lyle considera ottimale questa frequenza innanzitutto per chi ha percentuali basse di BF come 10%, io sarò <15%, ma le consiglia anche a chi si allena su base giornaliera oppure ha il metabolismo in stallo) anche se rimango comunque in ipocalorica sul lungo termine:
TDEE = 2500 kcal
2500 x 7 = 17500 kcal/week
(volendo arrotondare per eccesso anche se è di meno e non è considerata l'attività fisica):
1500 x 4 + 2500 x 2 + 3500 = 14500 kcal/week
... perdona l'ignoranza 
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