Massa: qualche consiglio per migliorare

[Jigen]

Ciao a tutti,
mi servirebbe qualche consiglio per migliorare la mia dieta che sto seguendo da un mese:

Età: 26
Altezza: 185 cm
Peso: 88,2 Kg
Polso: 18 cm
Addome: 88 cm
Obiettivo: Massa

Tra parentesi gli orari.
Mi alleno 4 volte a settimana (circa un'ora parecchio intensa).
Sul lavoro non faccio movimento.

Pre-Colazione (7:00): 3gr. Creatina Mono + cucchiaio brioschi + multivitaminico

Colazione (7:30): 200ml latte p/scremato + 40gr. Fiocchi d'avena + 30 gr. Whey + 20gr. mandorle

Spuntino (10:30): 50gr. pane azzimo + 100gr. bresaola + 20gr. Noci

Pranzo (13:00): 100gr. Riso + 300gr. Petto di pollo + 10gr. olio EVO + verdura cruda/cotta

Spuntino (16:30): 50gr. Wasa integrali + 30gr. Whey + 20gr. Mandorle

Pre wo (18:30): 3gr. Creatina Mono + cucchiaio brioschi + 7 gr. BCAA

During wo (19:00 - 20:00): 7gr. BCAA

Post wo (20:00): 60gr. Vitargo + 3gr. Creatina Mono + 10 gr. Glutammina + 7gr. BCAA

Post wo 2 (20:30): 30gr. Whey

Cena (21:30/22:00): 200gr. Carne rossa (carpaccio di manzo) + 10gr. olio EVO + verdura cruda/cotta

Pre sonno (1:00): 50gr. Grana + 10gr. Glutammina

Qualcuno che mi aiuta a metterla un pò in ordine? Consigli?

Grazie

[wolfreign]

io aggiungerei anche i carboidrati la sera

i bcaa sono troppi secondo me 1gr/10kg va piu che bene

[Jigen]

Quali carbo? in che quantità? anche dopo il vitargo post wo??

[Jigen]

Nessuno???

[brosgym]

La dieta non è male, magari fai il conto di calorie e nutrienti e si giudica meglio.....i bcaa possono starci anche se di questo bisognerebbe parlarne in sezione.

PS: sei hp+3 cercherei di non eccedere troppo in calorie, poi non so qual'è al tua bf.....

[Jigen]

Calorie totali: 3103
Proteine: 292
Carbo: 288
Grassi: 88

Il mio grande dubbio è sulla cena: metto i carbo o va bene così? In alternativa al carpaccio? (pensavo al pesce e non al macinato, non mi fido di cosa ci mettono dentro).
Per quanto riguarda la bf dovrei essere sul 18%.

[feiwong]

Come mai cena e nanna così tardi? Il recupero è fondamentale e imo 5-6 ore di sonno sono poche; se non puoi anticipare la cena, evita il pre nanna e vai a letto prima. Se invece la puoi anticipare all'orario in cui prendi le pro, togli pure quelle e ceni con 200gr. carne, 80gr di riso, niente verdure e olio ( abbassa il vitargo a 40gr nel post w.o.).

[Jigen]

Ok, anticipo la cena e faccio 40gr. di vitargo.
Per la cena faccio 80gr. di Riso e 200gr. di che carne? Rossa qual'è meglio?
Grazie

[feiwong]

Per la rossa basta sia un taglio magro, ma puoi fare anche petto di pollo, tonno, uova o pesce.

[Jigen]

Ok, per le uova quanto sarebbe la quntità? Sempre 200gr.? Solo albumi?

[feiwong]

In media con 7 bianchi + 1 uovo intero dovresti esserci. Saluti.

[Jigen]

Ok, perfetto.
Come proporzioni sono a 50% carbo, 40% pro e 10% grassi.
Va bene o aumento un pò i grassi? Se si dove?

[Jigen]

Qualche modifica.... che ne pensate?
Ho tolto un pò di carbo ed ho aumentato un pò i grassi per ottenere un 50% di pro 30% di carbo e 20% di grassi, che un mesomorfo come me dovrebbe (secondo Rea) utilizzare:

Tra parentesi gli orari.
Mi alleno 4 volte a settimana (circa un'ora parecchio intensa).
Sul lavoro non faccio movimento.

Pre-Colazione (7:00): 3gr. Creatina Mono + cucchiaio brioschi + multivitaminico

Colazione (7:30): 200ml latte p/scremato + 30gr. Fiocchi d'avena + 30 gr. Whey + 2 cucchiaini burro d'arachidi

Spuntino (10:30): 30gr. pane azzimo + 100gr. bresaola + 30gr. Noci

Pranzo (13:00): 80gr. Riso + 300gr. Petto di pollo + 20gr. olio EVO + verdura cruda/cotta

Spuntino (16:30): 50gr. Wasa integrali + 100gr. Arrosto di fesa di tacchino + 2 cucchiaini burro di arachidi

Pre wo (18:30): 3gr. Creatina Mono + cucchiaio brioschi + 7 gr. BCAA

During wo (19:00 - 20:00): 7gr. BCAA

Post wo (20:00): 60gr. Vitargo + 3gr. Creatina Mono + 10 gr. Glutammina + 7gr. BCAA

Post wo 2 (20:30): 30gr. Whey

Cena (21:30/22:00): 250gr. Carne rossa (carpaccio di manzo oppure 300gr. Petto di Pollo) + verdura cruda/cotta


Consigli?

Grazie

[feiwong]

Forse un po troppe pro. A occhio e croce stai a 250gr più di 2.5gr x kg di peso. Il multivit. lo sposterei post colazione e nella cena toglierei la verdura. Per il resto non è male.

[Jigen]

Come mai toglieresti la verdura a cena?
Lascio i 2 cucchiaio d'olio a pranzo o ne metto 1 a pranzo e uno a cena?
Grazie

p.s.: questi sono i valori, mi ero dimenticato:

kcal: 2824
pro: 260 gr. (48%)
carbo: 173 gr. (32%)
grassi: 108 gr. (20%)