devo aumentare la kgcal, altrimenti non cresco

[Dorian Tre]

Salve a tutti. Sono 196x85Kg e mi alleno 3 giorni a settimana. Sto seguendo questa dieta (nei giorni on) da qualche settimana, ma non sto ottendendo i risultati che mi aspettavo. Punto a fare massa, ma seppur i carichi aumentano, peso e volume sono costanti. Come e cosa potrei aumentare o aggiungere secondo voi?

COLAZIONE : 3 albumi tipo crepe (50Kgcal, 7cho, 11 pro,) 150 ml Spremuta ( 68 kgcal, 15 cho, 1 pro, 0,3 fat), 6 fette bisc integrali con marmellata (200 kgcal, 40 cho, 6 pro, 2 fat), 1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat) Tot 448 Kgcal, 96 cho, 19.6 pro, 2.5 grassi
SPUNTINO MATT.: 60 gr panino integr.(130 Kgcal, 29 cho, 4.5 pro, 0.78 fat), 40 gr. Bresaola (62Kgcal, 1.1 cho, 12.5 pro, 0.78 fat), 20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat). Tot. 302 kgcal, 31 cho, 20 pro, 11,80 fat.
PRANZO: 120 gr pasta (440 kgcal, 90cho, 15.50 pro, 1.8fat) 20 gr OLIO EVO ( 180 kgcal, 0c, 0p, 20fat), 150 gr tacchino/pollo ai ferri/pesce (200 kgcal, 0c, 26 pro, 5 fat) insalata mista (25 kgcal, 5cho, 1,8 pro, 0,5 fat) 100 gr carote/zucchine lesse (35 kgcal, 9cho,0.75 pro). Tot. 880 kgcal, 105 cho, 45 pro, 28 fat
SPUNTINO POME: 1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat), 1 mela (85 kgcal, 21 cho, 0.8 pro) 20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat). Tot 325 kgcal, 56 cho, 5.6 pro, 10.8 fat.
POST WO: 30 gr. Whey protein (113 Kgcal, 2 cho, 24 pro, 1 fat)
CENA: 100 gr Riso bollito o patate lesse con olio EVO ( 280kgcal, 23cho, 2 pro, 20 fat), 20 gr OLIO EVO (180 kgcal, 0cho, 0pro, 20fat), 150 gr petto di pollo ai ferri (150 kgcal, 40 pro, 1.5 fat), insalata mista (25 kgcal, 5 cho, 1,8 pro, 0,5 fat).Tot 635 kgcal, 28 cho, 44 pro, 42 fat.
POST CENA: 5 noci (150 kgcal, 2.5 cho, 6 pro,15fat)
TOTALE: 2853 Kgcal., Carboidrati 320 gr, Proteine 147.6 gr, Grassi 110 fat.

[Hunterboy]

scrivi gli alimenti in neretto uno sotto l'altro cosi vanno in confusione gli occhi!

[Dorian Tre]

COLAZIONE : 3 albumi tipo crepe (50Kgcal, 7cho, 11 pro,) 150 ml Spremuta ( 68 kgcal, 15 cho, 1 pro, 0,3 fat), 6 fette bisc integrali con marmellata (200 kgcal, 40 cho, 6 pro, 2 fat), 1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat) Tot 448 Kgcal, 96 cho, 19.6 pro, 2.5 grassi
SPUNTINO MATT.: 60 gr panino integr.(130 Kgcal, 29 cho, 4.5 pro, 0.78 fat), 40 gr. Bresaola (62Kgcal, 1.1 cho, 12.5 pro, 0.78 fat), 20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat). Tot. 302 kgcal, 31 cho, 20 pro, 11,80 fat.
PRANZO: 120 gr pasta (440 kgcal, 90cho, 15.50 pro, 1.8fat) 20 gr OLIO EVO ( 180 kgcal, 0c, 0p, 20fat), 150 gr tacchino/pollo ai ferri/pesce (200 kgcal, 0c, 26 pro, 5 fat) insalata mista (25 kgcal, 5cho, 1,8 pro, 0,5 fat) 100 gr carote/zucchine lesse (35 kgcal, 9cho,0.75 pro). Tot. 880 kgcal, 105 cho, 45 pro, 28 fat
SPUNTINO POME: 1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat), 1 mela (85 kgcal, 21 cho, 0.8 pro) 20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat). Tot 325 kgcal, 56 cho, 5.6 pro, 10.8 fat.
POST WO: 30 gr. Whey protein (113 Kgcal, 2 cho, 24 pro, 1 fat)
CENA: 100 gr Riso bollito o patate lesse con olio EVO ( 280kgcal, 23cho, 2 pro, 20 fat), 20 gr OLIO EVO (180 kgcal, 0cho, 0pro, 20fat), 150 gr petto di pollo ai ferri (150 kgcal, 40 pro, 1.5 fat), insalata mista (25 kgcal, 5 cho, 1,8 pro, 0,5 fat).Tot 635 kgcal, 28 cho, 44 pro, 42 fat.
POST CENA: 5 noci (150 kgcal, 2.5 cho, 6 pro,15fat)
TOTALE: 2853 Kgcal., Carboidrati 320 gr, Proteine 147.6 gr, Grassi 110 fat.

Niente neretto, così spero sia più chiaro.

[Otoha]

Ecco, ora sembra proprio un codice binario!

11000100101010101010101... hai mancato la parte "uno sotto l'altro", cosi:

COLAZIONE:
3 albumi (
150 ml (
etc. etc.

[Jacopo92]

Sei basso di pro per i miei gusti!

[Dorian Tre]

---------- Post added at 23:31:05 ---------- Previous post was at 23:29:01 ----------

Jacopo, con cosa o come le aumenteresti le pro?
Grazie

---------- Post added at 23:32:52 ---------- Previous post was at 23:31:05 ----------



---------- Post added at 23:29:01 ---------- Previous post was at 23:22:51 ----------

Ecco, ora sembra proprio un codice binario!

11000100101010101010101... hai mancato la parte "uno sotto l'altro", cosi:

COLAZIONE:
3 albumi (
150 ml (
etc. etc.

Che figo..il sistema binario! Bella questa...è che ci sono rimasto sotto a Matrix

COLAZIONE :
3 albumi tipo crepe (50Kgcal, 7cho, 11 pro,)
150 ml Spremuta ( 68 kgcal, 15 cho, 1 pro, 0,3 fat),
6 fette bisc integrali con marmellata (200 kgcal, 40 cho, 6 pro, 2 fat),
1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat)
Tot 448 Kgcal, 96 cho, 19.6 pro, 2.5 grassi

SPUNTINO MATT.:
60 gr panino integr.(130 Kgcal, 29 cho, 4.5 pro, 0.78 fat),
40 gr. Bresaola (62Kgcal, 1.1 cho, 12.5 pro, 0.78 fat),
20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat).
Tot. 302 kgcal, 31 cho, 20 pro, 11,80 fat.

PRANZO:
120 gr pasta (440 kgcal, 90cho, 15.50 pro, 1.8fat)
20 gr OLIO EVO ( 180 kgcal, 0c, 0p, 20fat),
150 gr tacchino/pollo ai ferri/pesce (200 kgcal, 0c, 26 pro, 5 fat)
insalata mista (25 kgcal, 5cho, 1,8 pro, 0,5 fat)
100 gr carote/zucchine lesse (35 kgcal, 9cho,0.75 pro).
Tot. 880 kgcal, 105 cho, 45 pro, 28 fat

SPUNTINO POME:
1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat),
1 mela (85 kgcal, 21 cho, 0.8 pro)
20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat).
Tot 325 kgcal, 56 cho, 5.6 pro, 10.8 fat.

POST WO:
30 gr. Whey protein (113 Kgcal, 2 cho, 24 pro, 1 fat)

CENA:
100 gr Riso bollito o patate lesse con olio EVO ( 280kgcal, 23cho, 2 pro, 20 fat),
20 gr OLIO EVO (180 kgcal, 0cho, 0pro, 20fat),
150 gr petto di pollo ai ferri (150 kgcal, 40 pro, 1.5 fat),
insalata mista (25 kgcal, 5 cho, 1,8 pro, 0,5 fat).
Tot 635 kgcal, 28 cho, 44 pro, 42 fat.

POST CENA:
5 noci (150 kgcal, 2.5 cho, 6 pro,15fat)

TOTALE: 2853 Kgcal., Carboidrati 320 gr, Proteine 147.6 gr, Grassi 110 fat.

[Jacopo92]

Aumenterei le pro a colazione, farei 6 albumi.. Nello spuntino mattutino 60 gr di bresaola e nello spuntino pomeridiano altri 60 gr di bresaola Dovrebbe andare già meglio..

[Dorian Tre]

Ok, ci proverò. Nello spuntino pomeridiano, bresaola o quant'altro sempre con pane o senza? Non tollero bene il latte credo, ma la sera come li vedi 100 gr di fiocchi di latte? E se aggiungessi yogurt magro al mattino, o ci sarebbero troppi zuccheri?
Grazie

[Jacopo92]

Io metterei la mela al mattino e panino al pomeriggio... Secondo me a colazione meglio aumentare gli albumi, lo yogurt lascerei stare...

[Dorian Tre]

Bene, ma la bresaola, o altro, sia al mattino che al pomeriggio?!Perchè la mela al mattino?

[Jacopo92]

Io prima dell'allenamento vedrei meglio il panino che ha più carboidrati.. Bresaola o comunque una fonte proteica magra sì sia mattino che pomeriggio

[Dorian Tre]

Ciao Jacopo, ho rivisto un po' la dieta, seguendo i tuoi suggerimenti e cercando di aumentare le calorie, ma senza esagerare con i carboidrati. Considera che i miei orari sono questi:
colazione ore 7.00, spuntino ore 10.00, pranzo ore 12.30, spuntino ore 16.00, workout ore 18.30, cena ore 20.30, prenanna ore 23.00.

COLAZIONE :
4 albumi tipo crepe (120Kgcal, 12cho, 16 pro,)
250 ml latte p.s. (152 kgcal, 12 cho, .7.88 pro, 8.13 fat) oppure 250 gr. Yogurt magro (125 kgcal, 12.5 cho, 12.5 pro, 0.5 fat)
150 ml Spremuta ( 68 kgcal, 15 cho, 1 pro, 0,3 fat)
6 fette bisc integrali con marmellata (200 kgcal, 40 cho, 6 pro, 2 fat)
Tot 510 Kgcal, 79 cho, 30.88 pro, 10.13 grassi

SPUNTINO MATT.:
1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat)
1 mela (85 kgcal, 21 cho, 0.8 pro)
40 gr. Bresaola (62Kgcal, 1.1 cho, 12.5 pro, 0.78 fat)
20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat)
Tot 387 kgcal, 57 cho, 18 pro, 11.5 fat.

PRANZO:
120 gr pasta (440 kgcal, 90cho, 15.50 pro, 1.8fat)
20 gr OLIO EVO ( 180 kgcal, 0c, 0p, 20fat)
150 gr tacchino/pollo ai ferri/pesce (200 kgcal, 0c, 26 pro, 5 fat)
insalata mista (25 kgcal, 5cho, 1,8 pro, 0,5 fat) 100 gr carote/zucchine lesse (35 kgcal, 9cho,0.75 pro).
Tot. 880 kgcal, 105 cho, 44 pro, 27 fat

SPUNTINO POME:
60 gr panino integr.(130 Kgcal, 29 cho, 4.5 pro, 0.78 fat)
40 gr. Bresaola (62Kgcal, 1.1 cho, 12.5 pro, 0.78 fat)
20gr frutta secca (120 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat).
Tot. 312 kgcal, 31 cho, 20 pro, 11,80 fat.
POST WO:
30 gr. Whey protein (113 Kgcal, 2 cho, 24 pro, 1 fat)

CENA:
100 gr Riso bollito ( 120kgcal, 23cho, 2 pro, 0 fat)
20 gr OLIO EVO ( 180 kgcal, 0c, 0p, 20fat)
150 gr petto di pollo ai ferri (150 kgcal, 40 pro, 1.5 fat),
Insalata mista (25 kgcal, 5 cho, 1,8 pro, 0,5 fat).
Tot 475 kgcal, 28 cho, 44 pro, 22 fat.

PRE-NANNA:
5 noci (150 kgcal, 2.5 cho, 6 pro,15fat),
100 gr fiocchi di latte (100 kgcal, 2.5 cho, 11 pro, 5 fat)
Tot. 250 kgcal, 5 cho, 17 pro, 20 fat

TOTALE: 2927 Kgcal., Carboidrati 306 gr, Proteine 197 gr, Grassi 104 gr.

Unico problema sarebbe il latte al mattino, mi sa che sono un po' intollerante, perciò ho indicato anche l'alternativa con lo yogurt.

Cosa ne dici? Ci sono modifiche che faresti?
Grazie in anticipo.

[Hunterboy]

Ciao Jacopo, ho rivisto un po' la dieta, seguendo i tuoi suggerimenti e cercando di aumentare le calorie, ma senza esagerare con i carboidrati. Considera che i miei orari sono questi:
colazione ore 7.00, spuntino ore 10.00, pranzo ore 12.30, spuntino ore 16.00, workout ore 18.30, cena ore 20.30, prenanna ore 23.00.

COLAZIONE :
4 albumi tipo crepe (120Kgcal, 12cho, 16 pro,)
250 ml latte p.s. (152 kgcal, 12 cho, .7.88 pro, 8.13 fat) oppure 250 gr. Yogurt magro (125 kgcal, 12.5 cho, 12.5 pro, 0.5 fat)
150 ml Spremuta ( 68 kgcal, 15 cho, 1 pro, 0,3 fat)
6 fette bisc integrali con marmellata (200 kgcal, 40 cho, 6 pro, 2 fat)
Tot 510 Kgcal, 79 cho, 30.88 pro, 10.13 grassi tutto sommato ci può stare, la spremuta io la toglierei (personalmente)

SPUNTINO MATT.:
1 banana (130 kgcal, 34 cho, 1.60 pro, 0.5 fat) via mela e banana, io 60 di bresaola e 30 di frutta secca
1 mela (85 kgcal, 21 cho, 0.8 pro)
40 gr. Bresaola (62Kgcal, 1.1 cho, 12.5 pro, 0.78 fat)
20gr frutta secca (110 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat)
Tot 387 kgcal, 57 cho, 18 pro, 11.5 fat.

PRANZO:
120 gr pasta (440 kgcal, 90cho, 15.50 pro, 1.8fat)
20 gr OLIO EVO ( 180 kgcal, 0c, 0p, 20fat)
150 gr tacchino/pollo ai ferri/pesce (200 kgcal, 0c, 26 pro, 5 fat)
insalata mista (25 kgcal, 5cho, 1,8 pro, 0,5 fat) 100 gr carote/zucchine lesse (35 kgcal, 9cho,0.75 pro). bene , la verdura puoi anche tenerla più alta
Tot. 880 kgcal, 105 cho, 44 pro, 27 fat

SPUNTINO POME:
60 gr panino integr.(130 Kgcal, 29 cho, 4.5 pro, 0.78 fat) sarebbe il pre wo?? se si via la frutta secca , puoi fare mela + fonte proteica o lascia cosi
40 gr. Bresaola (62Kgcal, 1.1 cho, 12.5 pro, 0.78 fat)
20gr frutta secca (120 kgcal, 0.8 cho, 3.2 pro, 10.3 fat).
Tot. 312 kgcal, 31 cho, 20 pro, 11,80 fat.
POST WO:
30 gr. Whey protein (113 Kgcal, 2 cho, 24 pro, 1 fat) di solito ci va carbo ad alto ig + pro

CENA:
100 gr Riso bollito ( 120kgcal, 23cho, 2 pro, 0 fat) sei sicuro del dato?? 100gr dovrebbero essere circa 300 e rotti kcal..vedi un pò
20 gr OLIO EVO ( 180 kgcal, 0c, 0p, 20fat)
150 gr petto di pollo ai ferri (150 kgcal, 40 pro, 1.5 fat),
Insalata mista (25 kgcal, 5 cho, 1,8 pro, 0,5 fat).
Tot 475 kgcal, 28 cho, 44 pro, 22 fat.

PRE-NANNA:
5 noci (150 kgcal, 2.5 cho, 6 pro,15fat), ma la confezione dei fiocchi non è da 200 gr??
100 gr fiocchi di latte (100 kgcal, 2.5 cho, 11 pro, 5 fat)
Tot. 250 kgcal, 5 cho, 17 pro, 20 fat

TOTALE: 2927 Kgcal., Carboidrati 306 gr, Proteine 197 gr, Grassi 104 gr.

Unico problema sarebbe il latte al mattino, mi sa che sono un po' intollerante, perciò ho indicato anche l'alternativa con lo yogurt.

Cosa ne dici? Ci sono modifiche che faresti?
Grazie in anticipo.

inoltre quanto tempo passa dal post wo alla cena?? se è entro un ora il post puoi pure non farlo, magari prendi solo bcaa, io faccio cosi

[Dorian Tre]

Ciao Hunter, grazie dei consigli intanto. Vediamo se ho capito bene...spuntino mattutino tolgo la frutta ed alzo un po' bresaola e frutta secca. Lo spuntino pomerdiano lo faccio alle 16.00, cioè 2 ore e mezza dall'allenamento e non so se lo si può chiamare pre wo. Devo togliere la frutta secca, ma il pane e fonte proteica li tengo? Questo passaggio mi è meno chiaro. Fra post WO e cena passa al massimo mezz'ora. Considera che finisco il workout poco prima delle 20.00 e ceno max alle 20.30. La confezione di fiocchi è da 200 in effetti, ma ne mangio la metà. Dovrei mangiarla tutta?

[ron11]

scusate raga se mi intrometto, ma srei curioso di chidervi una cosa
diete di questo genere vanno fatte tutti i giorni oppure i giorni off si possono abbassare le calorie?
ed un altra cosa, se uno volesse prendere delle proteine whey, andrebbero prese solo dopo l'allenamento o sempre?