pareri dieta definizione/mantenimento

[lupinIIIx]

ciao a tutti volevo chiedere gentilmente qualche parere per la mia dieta di definizione che ho cominciato da poco, voglio evitare di perdere troppo quindi la abbino a 4 allenamenti settimanali abbastanza intensi e cardio faccio solo 10 minuti alla fine di ogni allenamento. sono alto 1.90 e peso sui 82-83 chili, non sono tanti ma vorrei perdere tutta la ciccia possibile per partire da dicembre a mettere su qualcosa pulito, il mio obiettivo non è diventare gigante ma avere un fisico atletico e non sciupato, da fitness per intenderci.



COLAZIONE

3 fette di pane con marmellata
350 ml latte con 20g pro

SPUNTINO

panino con crudo sgrassato 100g / panino con bresaola 70g / panino con tacchino magro 100 g

PRANZO

di solito sto sui 10-15 g di carbo con un pezzo di pane, verdura non la peso ma ne mangio molta e solitamente mangio 2 etti di carne variabile da manzo a pollo

SPUNTINO

tonno 160 g / simmenthal / 4 bianchi d'uovo e altri 10-15 g carbo

PREWO

una fetta di pane con il miele

POSTWO

una mela e 350ml latte con 20 g pro

CENA 1H dopo wo

carne altri 200g solitamente con legumi

SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

350ml latte con 20 g pro

grazie per i suggerimenti

ah dimenticavo bevo circa 4 l d'acqua al giorno, magari è una info inutile ma la metto cmq

[wolfreign]

secondo me le proteine sono poche dovresti arrivare almeno a 2gr/kg quindi un consiglio aumenta le le pro da 20 gr a 30 gr
aggiungerei anche gli amino acidi a catena rammifiacata prima e dopo l'allenamento in misura 1gr/10kg
al posto della mela farei una banana o galette di riso che sono ad alto indice glucemico ed e ottimo per stimulare l'insulina che un forte ormone anabolico
la prenanna ti consiglio di prendere le caseinate che hanno un rilascio lento di pro e x evitare il catabolismo proteico tipo fiocchi di latte o le proteine della caseina che sono ottimi come prenanna

[lupinIIIx]

Secondo i miei calcoli a 2 ci arrivo, solo con gli shaker e il latte arrivo a circa 92-93, con gli spuntini sono circa 22-25 a spuntino, con i due pasti saranno altre 30 per pasto sono a circa 190 abbondanti fatto così a occhio. Labanana non posso mangiarla perchè ho tendenza ad avere potassio alto, la mela non è abbastanza alta come IG? Grazie

[wolfreign]

dopo il workout il corpo va in una fase che chiamata anabolic window la finestra anabolica e ha bisogno di tutti i nutrienti in questa fase specialmente i carboidrati assorbiti velocemente
per cui la mela ha un indice glucemico basso che si aggira intorno ai 28 a 44 dipende della quantita mentre una banana da sola va da 52 e in su
se nn puoi con la banana usa le galette di riso o del miele per ricaricarti
i bcaa ti aiutano molto nella fase di definizione in quanto va a riparare il muscolo danneggiato e preserve un po di massa muscolare
penso che stai seguendo una dieta chetogenica a bassissimo rapporto di carboidrati
percui ti daro un consiglio in piu nel week end ricaricati bene di carboidrati mentre li reduci in settimana

[lupinIIIx]

IN alternativa se mettessi un cucchiaio o due di zucchero nello shaker dopo la palestra?

[wolfreign]

beh a questo punto devi aumentare un po il dosaggio dello zucchero o in alternativa ti posso anche consigliare il succo di uva se ti piace

[lupinIIIx]

Ok grazie. Per quanto riguarda i carbo non mi semba di essere in cheto peró a 100 grammi ci arrivo nella giornata sono troppo pochi?

[wolfreign]

no 100 gr e il minimo per il corpo umano quindi una dieta low carb va benissimo nella definizione non andrei oltre i 150 gr