approccio alla definizione

[Alb86]

Ciao a tutti,
da dove inizio?ummm...allora mi alleno da un paio d'anni (ma senza grandi risultati ), sono alto 168 e peso 66/67 kg e polso 15,5.
Ho iniziato ad agosto a seguire un'alimentazione per mettere su qualche chilo passando da 62 al mio peso attuale.
Ora vorrei iniziare ad asciugarmi un po' per eliminare la pancetta.
Prima di postare l'alimentazione che vorrei seguire vi chiedo se la ripartizione dei macro potrebbe essere valida:
Il mio metabolismo basale è di 1600Kcal, fabbisogno giornaliero 2100Kcal, fabbisogno giorni allenamento 2260Kcal.
Pensavo di "mangiare" 1900Kcal nei giorni on e 1800 nei giorni off suddivisi 40-30-30 (cho, pro, fat) ma in questo modo avrei 190 cho, 142,50 pro e 63 fat.....da quel poco che ho capito, in definizione dovrei abbassare i cho e quindi vi chiedo...potrebbe andare 120 cho, 142,50 pro e 95 fat?pro e fat sono troppo alti per il mio peso?
Grazie!

[Otoha]

La suddivisione va bene, l'importante è essere in ipocalorica per dimagrire.

[Alb86]

Se la suddivisione dei macro va bene...ok!
L'ipocalorica dovrebbe esserci, stando sulle 1800-1900 dovrei esserci avendo come basale 1600 e giornaliero 2100.
Posto la dieta che intendevo seguire (che sto raggiungendo per gradi):

COLAZIONE (7:30)
latte ps 200g
crusca 30g
4 fette biscottate integrali
marmellata (dietetica) 20g
grana 20g
TOT 380Kcal - 21,72 pro - 47,49 cho - 11,66 fat

SPUNTINO (10:30)
petto pollo affettato 50g
mela 200g
TOTALE 130,30 Kcal - 9,50g pro - 22g cho - 0,5 fat

PRANZO (13:00)
pasta integrale 80g
tonno al naturale 50g
EVO 20g (2 cucchiai da cucina)
TOTALE 501,66 Kcal - 23,10g pro - 52,56g cho - 22,23g fat

SPUNTINO POME-PRE WO (ore 16:30)
bresaola 50g
noci 30g
TOTALE 250,10 Kcal - 19,15g pro - 1,25g cho - 18,61g fat

WO ore 17:45

POST WO 30g whey

CENA (20:00)
petto pollo 150g
EVO 20 g
TOTALE 325,30 Kcal - 33g pro - 0g cho - 21,50g fat

PRENANNA 30g mandorle

TOTALE 1885Kcal - 137g pro - 126g cho - 95g fat
(a pranzo e cena metto sempre anche della verdura, o insalata o cavoli/broccoli)

Come vi pare?Idee per migliorarla?
Grazie!

[Otoha]

Eh, da rivedere:

• a colazione, sostituirei il grana con un'altro tipo di fonte proteica (albumi, affettati);
• nel pre-wo, non vanno grassi (quindi le noci), ed uno di quei momenti in cui, specialmente in definizione, è consigliato concentrare i carboidrati (se non ne vuoi aggiungere, basterebbe spostare qui la mela che hai invece nello spuntino della mattina);
• nel post-wo, come sopra, è uno degli ultimi momenti da cui si dovrebbero togliere i carboidrati quindi, sempre se vuoi lasciare così la ripartizione, puoi scegliere di togliere o togliere i carbo da altri pasti (ad es.: pranzo?) e metterli qui.
• il prenanna, principalmente a base di grassi non ha molto senso, come scelte opta per fiocchi di latte/grana.

[Alb86]

Quindi potrei fare una cosa del genere..spostare il grana nel prenanna, sposto la mela nel pre wo e magari aggiungo qualche galletta di riso nel post wo..avevo cercato di eliminare i cho nella seconda parte della giornata essendo in definizione..dici che non ha senso?quelli che aggiungo con le gallette magari li tolgo dalla colazione..grazie!

[Otoha]

Non ha senso: c'è chi dice che basta togliere i carboidrati dopo le 18 per non ingrassare, ragionamento fittizio e superficiale in quanto se prima ti sei sbafato 7 pizze peso lo prendi comunque. E' comunque l'intake calorico totale che fa la differenza, cioè se a fine giornata sei in ipocalorica o in ipercalorica.

Concentrare i carboidrati attorno al momento in cui ci si allena è invece un'ottima scelta, sia per questioni energetiche che plastiche.

Approvo i cambi che hai in mente.

[Alb86]

perfetto allora, potresti spiegarmi anche un'altra cosa?
come mai i grassi pre wo non sono ottimali?
Aggiungerò anche una fetta (circa 25/30g) di pollo affettato nella colazione...
grazie ancora

[Otoha]

Nel pre-wo tutto ciò che hai bisogno sono solo proteine e carboidrati, a garantire energia e una minore disgregazione del muscolo durante l'allenamento. I grassi, rallentando l'entrata in circolo delle proteine, rallentano questo processo. Ragionamento che puoi anche non fare se il tuo pre-wo è in realtà uno spuntino a sè stante e quindi abbastanza lontano dall'allenamento (ad esempio, 2 ore).

A colazione anche 50 gr. di affettato.

[Alb86]

quindi allenandomi circa 1 ora dopo lo spuntino vanno bene cho e pro, elimino i grassi.
Volevo un chiarimento anche sulle pro..io le conteggio tutte (nobili e non), cerco però di abbinare sempre una fonte di proteine nobili a quelle della pasta ad esempio per non "sprecarle"....in questo modo sono costretto a fare degli spuntini con anche soli 30g di affettato (circa 5g pro) altrimenti supererei ogni giorno i 2g per kg.
Ho letto il thread in nota "miti sulle proteine" ma non sono giunto ad una conclusione sul "limite giornaliero". Non sarà eccessivo superare i 2g considerando che non posso certamente considerarmi un "bodybuilder professionista"?tnx!

[Otoha]

Allora, non è il limite di proteine che ti fa passare da "umano normale" a "bodybuilder professionista": la differenza non sta sicuramente nell'assunzione di 1.9 gr./pro o 2.1 gr./pro.

Io tendo a considerare minimo 2 gr. pro animali/kg. Quelle della pasta e del pane a mio parere sono di gran lunga evitabili nel conto. Se non hai malattie particolari, una fettina di carne in più non ti ucciderà; inoltre tieni conto che il quantitativo di proteine che uno dovrebbe assumere varia notevolmente da una persona sedentaria ad una persona che fa attività fisica almeno 2/3x week.

E sono rimasto sull'oggettivo, visto che sono in definizione/ricomposizione e assumo minimo 3 gr. di pro nobili/kg al giorno.

[Alb86]

...dato che sono a letto influenzato ho tempo per leggere e rompere le scatole
Ok quindi anche se aumento un po' le pro non ci sono problemi..aggiudicati i 50g a colazione e quindi anche negli spuntini!
In un altro post ho letto che consigliavi ad un utente una ripartizione del tipo 33-33-33 per una "ricomposizione", se mi orientassi su qualcosa del genere invece?
Qui c'è una mia foto di 4/5 kg fa (ma ora sinceramente non mi vedo molto diverso)...in ogni caso sono circa hp-2 ma non ne posso più di vedermi con quella pancetta/maniglie (da qui la mia decisione di avvicinarmi ad una low carb per calare qualche kg e vedere di ripulirmi un po')

http://www.bodyweb.com/threads/227025-Stima-della-massa-grassa-%28BF%29/page46

[Otoha]

Una isocalorica secondo me è un buon approccio per una ricomposizione, probabilmente un buon approccio per chi ha una base "ibrida" cioè HP negativo ma con un pò di pancia, atto a ricomporre cercando di sacrificare massa grassa e preservare massa magra.

Un'approccio simile è "l'antobolica" versione da cutting, le cui linee guida le puoi googlare, anche se ci dovrebbe essere un topic in questo forum, essenzialmente si basa su pro alte, carbo solo pre e post wo e grassi nel resto della giornata; le quantità variano in relazione alla BF, quindi dovresti dare un'occhiata tu proprio per questo.

Comunque gli approcci son diversi e vari, non c'è una verità assoluta, bisogna testare su se stessi perchè una dieta può funzionare su di me e non su di te in correlazione a tante cose (genetica, allenamento etc. etc.). Io stesso da settembre ho ciclizzando più di un paio di strategie diverse per vedere quale mi da più sensazioni positive in termini di risultati/longevità.

[Alb86]

avevo letto anche il post sull'antobolica ma non volevo avventurarmi in diete così "rigide" (passami il termine) e poi al momento non conosco di preciso la bf...ho una bilancia con impedenziometro ma mi fido poco del 13,4% che mi da.
Mi sa che è meglio provare la dieta che ho postato (circa 25-30-45 cho pro fat) sperando di non andare a eliminare troppo di quel poco muscolo che ho messo su...magari passando per un periodo di isocalorica sempre con queste ripartizioni...
Premetto che parlo da profano, quindi sto solo ipotizzando cosa potrei fare...se sono gran ca**ate fammi sapere

[Otoha]

Te l'ho detto, bisogna sperimentare, bisogna capire a quale dieta si risponde meglio. Prova un paio di settimane e se non noti cambiamenti provi altro.