Salve ragazzi.
Allora Vorre ichiedervi una mano per compilare una dieta per l'aumento della massa muscolare.
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana e per le schede vi rimando al mio diario cosi' se qualcuno e' interessato puo' darci un occhiata.
qui c'e' il link nello specifico del mi odiaro con la descrizioen delle schede:
Ho raccolto un po' di informazioni e volevo chiedervi se uno schema simile puo' andare bene e in caso chiedo aiuto a chi ne sa' piu' di me di darmi una mano ne lcorreggere errori che sicuramente saranno presenti.
Tengo a precisare che vorrei non integrare con niente e che ho qualche piccolo problema nel mangiare frutta ( non quella secca)
Info:
Nome: Massimiliano
Eta': 25
Peso: 78.6
Altezza: 185 cm
Polso: 17 cm
Gruppo Morfologico: TIPO C I-M Uomo Tipo 1 1 >10,4
Peso Ideale: P.I UOMO = (185x0,72)+(1 x 4,3) – 66= 133.2-61.7= 71.5 ( a me sembra veramente basso come peso ideale ma va bhe')
Indice Massa Corporea: 1.099300699
BMI: 1 : 21,25 cal\KG p.i.
Fabbisogno Giornaliero di base (MB): 1519
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: sono un ostudente quinddi come moltiplicatore applico 0.3 quindi 1519x0.3=455.7 1519+455=1974.7
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: ho usato il metodo approsimativo ( calcolando + 11%): 2191.14
Totale: 2191.14
Ho seguito questo post come mi e' stato indicato: http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico
I calcoli dovrebbero essere giusti e scusate per la pappardella XD ma se devo fare le cose sto giro le fo' fatte bene
Sostanzialmente poi da quello che ho capito devo prendere queste numero e aggiungerci un 15% e trovo il fabbisogno giornaliero per guadagnare in massa.
La cosa che mi lascia perplesso e' il numero venuto fuori dal peso ideale..
io ora ho un po di grassoccio addosso. Ho un po' di pancetta etc. M arrivare a 71 kili vuol dire che divento anoressico XD.
vabbhe ho qualche perplessita' in merito e piu' tardi riprovo a prendere la misura del polso.
Cmq ora provero' a compilare uno schema di dieta da seguire aggirandomi intorno le 2500 kcal giornaliere.
Se qualcuno avesse qualche suggerimento sarebbe molto gradito
Colazione (7.00):
-200 ml di latte parzialmente scremato
-100gr di muesli con pezzi di frutta
-300gr di albume d'uovo cucinato in padella con un filo di olio evo
Spuntino(9.30/10.00):
-100 gr di tonno al naturale/80gr di bresaola/100 gr di fesa di tacchino
-4 fette di pane integrale
-10 gr di mandorle
Pranzo (12.00/13.00):
-100gr di pasta integrale o riso integrale
-un secondo di carne (solitamente magra) contornato da qualche verdura (solitamente qualche zucchina o peperone) /*purtroppo mangiando fuori non riesco a quantificare le porzioni ma saremo sui 100/150 gr di carne
-1 cucchiaio di olio di oliva evo per condire
Spuntino(16.00):
-100 gr di fesa di tacchino/100 gr di tonno naturale/80gr bresaola
-4 fette di pane integrale
-10 gr di mandorle
// (18.00) lunedi-giovedi-sabato WORK OUT
Cena(20.00):
-250 gr di carne magra (pollo/tacchino) o pesce (tonno+sgombro/trota/salmone)
-verdure assortite (se sono a alto contenuto di carb cerco di limitarne le perzioni es: patate, fagioli)
-1 cucchiaio di olio evo
*** Se sono in giorno di allenamento alla cena aggiungo:
-5/6 gallette di riso o 60/70 gr di pane bianco
Pre-Nanna(23.00):
-150 gr di fiocchi di latte
-10 gr di mandorle
-2 cucchiaini di burro di arachidi
dovrei essere attorno le 2100 kcal
cosi' stilata so gia' che non va bene però come schema di base pensa vada bene per poterci lavorare su
intanto dovrei mangiare di piu' e in oltre credo che le proteine siano troppo basse.
in particolare la mattina non saprei che fonte proteica mettere.
qualsiasi suggerimento / modifica sono molto ben accetti
in caso potrei valutare l'uso di qualche integratore ma se riesco preferirei arrivarci col cibame
Allora Vorre ichiedervi una mano per compilare una dieta per l'aumento della massa muscolare.
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana e per le schede vi rimando al mio diario cosi' se qualcuno e' interessato puo' darci un occhiata.
qui c'e' il link nello specifico del mi odiaro con la descrizioen delle schede:
Ho raccolto un po' di informazioni e volevo chiedervi se uno schema simile puo' andare bene e in caso chiedo aiuto a chi ne sa' piu' di me di darmi una mano ne lcorreggere errori che sicuramente saranno presenti.
Tengo a precisare che vorrei non integrare con niente e che ho qualche piccolo problema nel mangiare frutta ( non quella secca)
Info:
Nome: Massimiliano
Eta': 25
Peso: 78.6
Altezza: 185 cm
Polso: 17 cm
Gruppo Morfologico: TIPO C I-M Uomo Tipo 1 1 >10,4
Peso Ideale: P.I UOMO = (185x0,72)+(1 x 4,3) – 66= 133.2-61.7= 71.5 ( a me sembra veramente basso come peso ideale ma va bhe')
Indice Massa Corporea: 1.099300699
BMI: 1 : 21,25 cal\KG p.i.
Fabbisogno Giornaliero di base (MB): 1519
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: sono un ostudente quinddi come moltiplicatore applico 0.3 quindi 1519x0.3=455.7 1519+455=1974.7
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: ho usato il metodo approsimativo ( calcolando + 11%): 2191.14
Totale: 2191.14
Ho seguito questo post come mi e' stato indicato: http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico
I calcoli dovrebbero essere giusti e scusate per la pappardella XD ma se devo fare le cose sto giro le fo' fatte bene
Sostanzialmente poi da quello che ho capito devo prendere queste numero e aggiungerci un 15% e trovo il fabbisogno giornaliero per guadagnare in massa.
La cosa che mi lascia perplesso e' il numero venuto fuori dal peso ideale..
io ora ho un po di grassoccio addosso. Ho un po' di pancetta etc. M arrivare a 71 kili vuol dire che divento anoressico XD.
vabbhe ho qualche perplessita' in merito e piu' tardi riprovo a prendere la misura del polso.
Cmq ora provero' a compilare uno schema di dieta da seguire aggirandomi intorno le 2500 kcal giornaliere.
Se qualcuno avesse qualche suggerimento sarebbe molto gradito
Colazione (7.00):
-200 ml di latte parzialmente scremato
-100gr di muesli con pezzi di frutta
-300gr di albume d'uovo cucinato in padella con un filo di olio evo
Spuntino(9.30/10.00):
-100 gr di tonno al naturale/80gr di bresaola/100 gr di fesa di tacchino
-4 fette di pane integrale
-10 gr di mandorle
Pranzo (12.00/13.00):
-100gr di pasta integrale o riso integrale
-un secondo di carne (solitamente magra) contornato da qualche verdura (solitamente qualche zucchina o peperone) /*purtroppo mangiando fuori non riesco a quantificare le porzioni ma saremo sui 100/150 gr di carne
-1 cucchiaio di olio di oliva evo per condire
Spuntino(16.00):
-100 gr di fesa di tacchino/100 gr di tonno naturale/80gr bresaola
-4 fette di pane integrale
-10 gr di mandorle
// (18.00) lunedi-giovedi-sabato WORK OUT
Cena(20.00):
-250 gr di carne magra (pollo/tacchino) o pesce (tonno+sgombro/trota/salmone)
-verdure assortite (se sono a alto contenuto di carb cerco di limitarne le perzioni es: patate, fagioli)
-1 cucchiaio di olio evo
*** Se sono in giorno di allenamento alla cena aggiungo:
-5/6 gallette di riso o 60/70 gr di pane bianco
Pre-Nanna(23.00):
-150 gr di fiocchi di latte
-10 gr di mandorle
-2 cucchiaini di burro di arachidi
dovrei essere attorno le 2100 kcal
cosi' stilata so gia' che non va bene però come schema di base pensa vada bene per poterci lavorare su
intanto dovrei mangiare di piu' e in oltre credo che le proteine siano troppo basse.
in particolare la mattina non saprei che fonte proteica mettere.
qualsiasi suggerimento / modifica sono molto ben accetti
in caso potrei valutare l'uso di qualche integratore ma se riesco preferirei arrivarci col cibame
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