Consigli su mia alimentazione

[andyx84vts]

Ciao a tutti,

vi descrivo la dieta che ho tenuto per perdere una decina di chili e vorrei rivederla per passare ad una massa-pulita.
I miei dati sono, 1.79 per 70 Kg, 27 anni, mi alleno da circa un anno; attualmente con una 4 split e uno/due giorni a settimana faccio 45' di corsa.

Colazione:

Tazza di latte UHT 200 ml
8 fette biscottate senza zuccheri
40 gr di marmellata senza zuccheri

Spuntino:

1 o 2 frutti; di solito 2 mele o 1 mela+1 arancio
Caffè

Pranzo:
200/250 gr di petto di pollo/tacchino/merluzzo/pesce spada o 150 gr di tonno
Insalata senza pesarla
2 cucchiai piccoli (non quelli da minestra) d'olio extra vergine

Spuntino:

1 o 2 frutti
Caffè

Cena:
200 gr di pollo/tacchino/bresaola/
Verdura senza pesarla
2 cucchiai piccoli (non quelli da minestra) d'olio extra vergine
Caffè


Mi alleno sempre prima di cena, e nei giorni ON mangio 70 gr di riso bianco o 70 gr di pane. (anche quando faccio la corsa)

Vorrei aggiungere nella dieta lo yogurt greso 0% di grassi che ho provato ed è molto buono, dove potrei inserirlo?
inoltre che modifiche mi consigliate alla dieta?

grazie mille...

[andyx84vts]

nessuno mi aiuta??

[Stryke]

nello spuntino pomeridiano inserirei una razione proteica che può essere sia un panino con bresaola o proteine in polvere

[Riccardo85]

Se il tuo obbiettivo è fare massa:

Aggiungerei una fonte proteica al mattino

Aggiungerei una fonte di carboidrati a pranzo e cena, pasta/riso/pane, farei sui 100gr

lo spuntino del mattino aggiungi della frutta secca e in quello del pomeriggio potresti mettere un panino piccolo (50gr) con Dell affettato magro (80gr)

Questi i miei consigli, aspetta cmq altri pareri

[Miller]

Per aumentare di peso la dieta è bassa in calorie. Perchè così pochi carboidrati? Inoltre la colazione è povera di proteine (puoi usare albumi, affettati o whey). Aggiungerei anche della frutta secca agli spuntini. Lo yogurt greco lo potresti utilizzare negli spuntini come fonte proteica ma anche in un eventuale spuntino prima di andare a lettto.

[andyx84vts]

Per aumentare di peso la dieta è bassa in calorie. Perchè così pochi carboidrati? Inoltre la colazione è povera di proteine (puoi usare albumi, affettati o whey). Aggiungerei anche della frutta secca agli spuntini. Lo yogurt greco lo potresti utilizzare negli spuntini come fonte proteica ma anche in un eventuale spuntino prima di andare a lettto.

Grazie a tutti per le risposte...
Diciamo che i carbo sono cosi pochi perchè arrivando da un dimagrimento li avevo quasi eliminati del tutto (tranne una pizza 2 volte a settimana) e adesso sono un po "restio" nel reinserirli, non vorrei rovinare tutto quello che di buono ho fatto.. pero' sarà sicuramente solo una mia fissazione..

Come fonte proteica a colazione posso usare lo yogurt greco o devo perdiligere gli albumi?
Come frutta secca vanno bene 2 noci ad ogni spuntino?

grazie a tutti...

[luna80]

i carbo ci vogliono...devi piano piano reinserirli...

a colazione lo yougurt greco va bene (anche se come pro sono pochine), gli albumi o delle pro in polvere sarebbero il top

[andyx84vts]

i carbo ci vogliono...devi piano piano reinserirli...

a colazione lo yougurt greco va bene (anche se come pro sono pochine), gli albumi o delle pro in polvere sarebbero il top

grazie Luna..
anche volendo fare una dieta di mantenimento devo reinserire comunque i carbo?
Potrebbe andare bene inserirli a pranzo magari con alimenti integrali?

[luna80]

certo che si reinseriscono anche in fase di mantenimento, li inserirei gradualmente dalla colazione al pranzo e post wo (la cena è il tuo post wo, giusto?)

[andyx84vts]

Si si la cena è il post wo, infatti di solito mangio pane bianco o riso a cena nei giorni di allenamento.
a colazione mangio già 8 fette biscottate, vanno bene?

[Miller]

Ne aggiungerei anche a pranzo, la colazione con le modifiche va bene.

[andyx84vts]

La colazione da stamattina ho iniziato cosi:

Tazza di latte UHT 200 ml
8 fette biscottate senza zuccheri
40 gr di marmellata senza zuccheri
1 Yogurt Greco 0% di grassi

Per il pranzo che modifiche mi consigliate? va bene aggiungere carbo integrali?
Come dovrei comportarmi con le evenutali ricariche?

[luna80]

magari riduci le fette biscottate...8 son tante anche perchè poi hai altri carbo da latte e marmellata
per pranzo ci sta pasta/riso/patate/pane...come preferisci integrali o raffinati

ricariche non ne vedo la necessità...basta un pasto sgarroso a settimana (tipo una pizza, delle lasagne,...ciò che di più ti gusta)

[lupinIIIx]

pre workout potresti mangiare dei carboidrati per avere più energie durante l'allenamento e dopo il wo un frutto ad alto indice glicemico per alzare l'insulina e bloccare il cortisolo, inoltre sarebbe bene prendere delle proteine dopo il wo e cenare dopo un'oretta dallo spuntino post wo, questo se vuoi impostare un allenamento per prendere un po' di massa

[andyx84vts]

magari riduci le fette biscottate...8 son tante anche perchè poi hai altri carbo da latte e marmellata
per pranzo ci sta pasta/riso/patate/pane...come preferisci integrali o raffinati

ricariche non ne vedo la necessità...basta un pasto sgarroso a settimana (tipo una pizza, delle lasagne,...ciò che di più ti gusta)

A colazione ho sempre una gran fame.. ogni tanto sistituisco le fette biscottate con del pane integrale/segale, posso ridurre i carbo a pranzo lasciandoli piu' alti a colazione??