Consigli Alimentazione

[stingray91]

Salve a tutti! Sono un nuovo utente. Scrivo poiché vorrei qualche consiglio riguardo l'attività fisica e l'alimentazione. Premetto che sono uno studente universitario, spesso soggetto a vere e proprie "crisi" causate dagli esami, che mi hanno portato a salire in maniera spropositata di peso. Sono sempre stato tendente all'obesità fin da piccolo, e non avevo mai fatto nulla a tal proposito fino a 5 anni fa, quando decisi di perdere peso, passando da 105 a 69 kg. Questa condizione è perdurata per circa 1 anno, a seguito del quale ho cominciato a mettere su peso in modo progressivo, fino a tornare e superare, ad oggi, il peso precedente, raggiungendo i 110 kg.
Adesso sono fortemente intenzionato a rimettermi sotto, complice anche la mia ragazza che, cosa che non mi sarei mai aspettato visto il suo essere pantofolaia, mi ha chiesto di andare ad iscriverci in palestra insieme.
Andiamo a qualche dato più concreto: Ho 20 anni sono 1,76 m per 110kg. Circonferenza polso 19,5 cm. Massa grassa 28.48% e purtroppo sono soggetto a facile ingrassamento.
Alimentazione: So che sarò lapidato ed esposto in pubblica piazza, ma faccio solo 2 pasti "ufficiali" al giorno.
Pranzo: orientativamente 80-100 gr di pasta alla "come gira a mia madre" XD( può andare da in bianco alla lasagna)
Cena: un secondo (un uovo, una fetta di manzo o di pollo)
Soprattutto in periodo di esami, però, divento un razziatore della dispenza, ingurgitando praticamente di tutto e a tutte le ore.
So di dover modificare drasticamente le mie abitudini, sia per un fatto di autostima, sia per non incorrere in eventuali problemi di salute in futuro, soprattutto considerato che nella famiglia di mio padre è endemico un pò di diabete. Grazie in anticipo per i vostri consigli!

[Mat_85]

Beh certo, se fai solo due pasti al giorno è normale che ti faccia prendere dagli attacchi di fame e inizi a sbranare la dispensa; bisogna che inizi a disciplinare questo aspetto della tua vita, quindi inizia a suddividere l'alimentazione in 5 pasti giornalieri, 3 principali e 2 spuntini, in questo modo riuscirai meglio a tener sotto controllo l'appetito, sia durante i pasti prinicpali sia durante il resto della giornata, evitando abbuffate e "fuoripasto" di cui potresti pentirtene.
In ogni caso, non penso che tu abbia bisogno di noi per capire che nella dispensa dovranno sparire merendine, biscotti, dolcetti e cavolate varie, ma dovranno esserci principalmente alimenti più salutari; quindi durante gli spuntini inizia a farti un panino con il prosciutto, ti sazia di più di una semplice brioche e fa molto meno male c'è solo da guadagnarci
cmq se vuoi consigli ben precisi sull'aliimentazione, bisogna che tu per primo sia più preciso ad esporla, quindi elenca quello che mangi e potrai essre aiutato.
Nel frattempo che aspetti le risposte, potresti cmq intanto dare un'occhiata ai thread in rilievo, ci sono un sacco di informazioni utili e interessanti che ti potranno aiutare nei primi passi verso un'alimetazione più corretta.

[luna80]

come fai a reggerti con quella cosa che non si può manco definire dieta!? seriamente eh! non si deve patire la fame per dimagrire...

[stingray91]

Beh considera che i miei orari universitari mi rendono possibile il pranzo a casa, cosa che credo sia molto importante. Per quanto riguarda lo spuntino a metà mattinata, questo potrebbe risultare un problema visto che ho lezione dal lunedì al venerdì dalle 8 alle 14.
Per quanto riguarda ciò che mangio, ho scritto sopra i miei due pasti tipo!
Pranzo: 80-100 grammi di pasta, il più delle volte condita con un sugo medio-leggero, di tanto in tanto piuttosto elaborato (accennavo alla lasagna, o alla amatriciana, panna e prosciutto, etc).
Cena: il 99,99% delle volte è un secondo, può essere un uovo fatto a frittata (ma senza olio, sulla padella antiaderente, visto che odio il fritto), o una fetta di carne bianca o rossa, in porzioni medie, sui 100-150 gr, condite con limone e pepe, e raramente un pò di pane.
Per quanto riguarda gli spuntini sono di tutto e di più, dal pane bianco con nutella al latte e cereali, alla merendina, alle patatine. ovviamente so che tutti i dolciumi e tutte le schifezze varie dovranno essere tassativamente escluse dalla nuova alimentazione.
Di bere non bevo bibite gassate, anche con la pizza bevo sempre e solo acqua. Ogni tanto, anche se raramente visto che guido praticamente sempre io, ci scappa un birrozzo con gli amici, ma nulla di più.

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No ma infatti non è una dieta! E' la mia alimentazione tipo. I pasti in sè non sono molto pesanti, sono le pause che mi fregano, e la vita estremamente sedentaria che mi sono scelto e che mi si prospetta per i prossimi 4 anni come minimo...

[Mat_85]

Pranzo: 80-100 grammi di pasta, il più delle volte condita con un sugo medio-leggero, di tanto in tanto piuttosto elaborato (accennavo alla lasagna, o alla amatriciana, panna e prosciutto, etc).
Cena: il 99,99% delle volte è un secondo, può essere un uovo fatto a frittata (ma senza olio, sulla padella antiaderente, visto che odio il fritto), o una fetta di carne bianca o rossa, in porzioni medie, sui 100-150 gr, condite con limone e pepe, e raramente un pò di pane.

Beh, se le cose stanno così, allora ti consiglio di iniziare con una bella colazione, magari una tazza di latte con fette biscottate integrali e marmellata (possibilmente senza zucchero); poi uno spuntino a metà mattina a base di pane (anche questo possibilmente integrale) con prosciutto/bresaola/tacchino/tonno e un pò di frutta secca, a pranzo inserirei verdura condita con 1cucchiaio di evo e un pò di carne/pesce/uova, spuntino pomeriggio come al mattino, oppure puoi sostituire il pane con un frutto, e a cena come a pranzo inserirei della verdura.
Vedrai che così facendo, difficilmente ti verranno gli attacchi di fame, e anche se così fosse, tieniti sempre a portata di mano qualcosa da sgranocchiare di poco calorico, tipo una mela o un pacchetto di cracker.
Gli spuntini non vedo dove sia il problema, io lavoro dalle 8.30 alle 18.30 eppure riesco a farli tranquillamente; te li prepari a casa prima di uscire e puoi benissimo mangiarli mentre ascolti la lezione o tra un corso e l'altro, non hai bisogno di apparecchiare la tavola per un panino

[stingray91]

Quindi in modo schematico
Colazione: 200 gr latte con 4 fette biscottate e marmellata senza zucchero
Spuntino: Panino con affettati leggeri (la frutta secca è indispensabile? posso sostituirla con qualcos'altro?)
Pranzo: Verdura (insalata?) e una secondo (quantità?)
Spuntino: come sopra o frutto
Cena: Verdura (solamente?)

Per quanto riguarda l'attività fisica cosa consigliate?

[Mat_85]

No quando dicevo "inserire" intendevo oltre a quello che già mangi aggiungere anche quello che ho messo io, quindi a pranzo puoi tenere la pasta, ma aggiungi anche verdura (si insalata va bene, o anche pomodori, finocchi...quello che ti piace) e carne o pesce o uova; stesso discorso a cena, tieni la carne o il pesce o le uova, ma aggiungi anche verdura.
Le quantità non te lo possiamo dire noi, bisogna che calcoli il fabbisogno calorico giornaliero, poi lo adegui in base al tuo obiettivo e sulla base del risultato ti crei un piano alimentare con le quantità.
La frutta secca è per integrare l'omega3, un pò di "grassi buoni" insomma, ma se non ti piace puoi benissimo evitarla...sostituirla, uhm, non mi viene in mente con cosa potresti sostituirla...
Per l'attività, dai un'occhiata ai thread in nota della sezione Allenamento, cmq sia dovrai dedicarti principalmente ad attività aerobica (corsa, cyclette, nuoto, corda, etc...)

[stingray91]

Ma in questo modo non risulta essere ipercalorica? Cioè, vado ad aumentare notevolmente l'apporto calorico!

[Mat_85]

Beh no, dipende...io ti ho dato una linea generale su come dovrebbero essere composti i pasti, non ho specificato appunto le quantità perchè dovrai essere tu a renderla ipocalorica regolandole di conseguenza; cmq quella è all'incirca la dieta che seguo io, che sono più basso di te e peso meno, e per me è una normocalorica...
cmq prova a farti uno schema in excel con gli alimenti che ti ho indicato e inizia a mettere delle quantità che secondo te potrebbero andar bene, poi con l'aiuto delle tabelle che trovi su internet (e di tanta pazienza) calcoli le calorie e vedi a che punto sei arrivato, poi se vuoi fare una cosa fatta bene, cerca di fare anche il totale dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) per cercare di impostare una dieta ben precisa (ad esempio una 40-30-30 o una 50-30-20), però parti sempre dalle proteine che devono essere almeno 2g x kg corporeo

[stingray91]

Secondo te posso sostituire uno dei panini degli spuntini con uno yogurt?

[Mat_85]

Si, ci potrebbe stare, dovresti abbinarci una fonte proteica per renderlo un pò più completo ma non è obbligatorio; l'importante è che a fine giornata rientri nel consumo calorico e che assumi abbastanza proteine

[stingray91]

per consumo calorico intendi il metabolismo basale no?

[Hunterboy]

metabolismo basale + attività che svolgi durante la giornata ti danno il tuo fabbisogno calorico o consumo, hai letto le discussioni nei tread in rilievo? ci sono molte cose interessanti

[stingray91]

Edit: Ho fatto il calcolo del metabolismo basale usando questo calcolatore online. Inserendo peso, altezza ed età, dice che il mio metabolismo basale è di 2325 kcal, ma aggiungendo l'attività (ho messo attività leggera in quanto studio), mi dice che il fabbisogno calorico è 3052 kcal. Intorno a quante kcal devo tenermi?

[Mat_85]

Solitamente in fase di dimagrimento devi stare sotto al tuo fabbisogno calorico del 10-15%
Comunque per il calcolo del fabbisogno calorico leggiti il thread del Fabbisogno Calorico che sicuramente ti aiuta a farti un'idea migliore, anche perchè immagino che tu abbia utilizzato il tuo attuale peso, mentre invece andrebbe usato il peso ideale