Consigli Alimentazione

[stingray91]

Ok ho rifatto il calcolo! Come Classe di costituzione sono risultato nella 4° fascia, e quindi il mio peso ideale è intorno ai 75 kg. Il MB, considerando peso ideale e indice cal/KG del BMI è di 918,75 kcal. Il fabbisogno di 1194,375 kcal, e considerando la termogenesi indotta, questo sale ulteriormente a 1325.75 kcal!
Tenendomi un 15% al di sotto di questo valore, quindi, devo considerare una dieta da 1130 kcal, giusto?

---------- Post added at 08:52:00 ---------- Previous post was at 08:37:48 ----------

Ho provato a fare un foglio di excel come mi avevi consigliato. Mettendo gli alimenti che mi hai detto tu ne è venuta fuori una dieta da 1350 kcal, quindi il mio fabbisogno giornalierlo, solo che non vengono rispettati i rapporti fra Macromolecole. Abbiamo infatti 123 gr di proteine, 138 gr di carboidrati e solamente 34.6 gr di grassi!

[Mat_85]

Macronutrienti
e il rapporto lo devi fare tra le calorie che generano, non tra le grammature...dai totali che hai scritto dovrebbe avvicinarsi ad una 40-30-30, che secondo me è una delle più equilibrate
ma spererei di sentire anche il parere di altri utenti più esperti di me...

cmq sei sicuro di aver fatto bene i calcoli? 1350kcal mi sembrano pochine, e una dieta di 1130kcal è da fame! considera che devi aggiungerci anche il consumo calorico dell'attività fisica!
cmq forse sto sbagliando qualcosa, quando ho un attimo di tempo cerco di informarmi meglio perchè mi fà troppo strano che tu abbia un fabbisogno calorico di soli 1350 :/

---------- Post added 08-02-2012 at 08:07:21 ---------- Previous post was 07-02-2012 at 10:09:47 ----------

Ciao,
ho provato a calcolare il tuo FCG con i dati che hai scritto nel primo post, ed effettivamente sembra che siano corretti (o almeno a me viene un risultato di poco superiore ai 1400, ma forse io ho arrotondato troppo per eccesso, o tu troppo per difetto, cmq non sono 50kcal ke fanno la differenza).
A questo punto ti resta solo da metterti sotto con l'attività fisica
mi raccomando però, ricordati di adeguare la dieta in base all'attività, perchè quello che hai calcolato è il tuo FCG nei giorni in cui non ti muovi da sopra i libri, se già ci metti mezz'ora di corsa è tutta un'altra storia
ah, altra cosa, l'FCG deve essere ricalcolato anche nel tempo, quindi tra 2 o 3 settimane, se noti dei cambiamenti allo specchio, ripesati e ricalcolalo, non mantenere inviariata la tua dieta, e soprattutto non ti venga in mente di seguire una dieta con 400-500kcal di differenza rispetto all'FCG perchè rischi di entrare in un circolo da cui è molto più difficile uscirne, sia fisicamente ma soprattutto psicologicamente.

[stingray91]

Ho provato a fare un foglio excel come mi avevi suggerito e questo è quello che ne è venuto fuori. Dimmi come ti sembra!

	Alimento	gr.	kcal	proteine gr.	carboidrati gr.	grassi gr.
Mattina	Latte UHT P.S.	200	90	6,74	10	1,98
	Fette biscottate	64(2)	250	8,37	44,82	4,47
	Marmellata	1 cucchiaino	55	0,07	13,77	0,01
	Totale		395	15,18	68,59	6,46
Spuntino	Panino integrale	50	112	3,75	24,25	0,65
	Bresaola	60	92	18,66	1,66	1,16
	Totale		204	22,41	25,91	1,81
Pranzo	Pasta al pomodoro	80	60	2,03	11,65	0,62
	Insalata verde	100	17	1,23	3,29	0,3
	Olio a crudo	un cucchiaino	45	0	0	5
	Secondo	50	82,5	15,5	0	1,78
	Totale		204,5	18,76	14,94	7,7
Spuntino	Panino integrale	50	112	3,75	24,25	0,65
	Bresaola	60	92	18,66	1,66	1,16
	Totale		204	22,41	25,91	1,81
Cena	Fetta di manzo	150	289,5	43,31	0	11,52
	Insalata	100	17	1,23	3,29	0,3
	Olio a crudo	un cucchiaino	45	0	0	5
	Totale		351,5	44,54	3,29	16,82
	TOT		1359	123,3	138,64	34,6

Scusa per la confusione ma non mi faceva allegare il file, quindi l'ho ricopiato! In teoria, in base a quanto mi hai detto, ci vorrebbero più proteine, ma non so veramente da dove cavarle fuori!

[Miller]

C'è un errore nel conteggio dei carbo (la pasta a pranzo). Le calorie sono troppo poche! Se vuoi tenere bassi i carbo devi alzare i grassi e puoi aumentare ancora le pro.

[stingray91]

Ho fatto riferimento a questo sito! Cmq facendo il conteggio del fabbisogno calorico nei giorni di studio, sono già al limite con questa dieta! Inoltre volevo chiedervi un piccolo parere. L'ultima volta che feci la dieta, quella che comportò una grossa perdita di peso, per la prima settimana adottai un regime piuttosto rigido, in modo tale da, a quanto mi dissero, perdere liquidi in fretta. In sostanza per una settimana eliminai di netto i carboidrati se non 50 gr a cena, mangiando solo carne rossa a pranzo e carne bianca a cena, cosa che in effetti funzionò, portandomi a perdere 4 kg in una settimana. Ora mi chiedo, è dannosa? è realmente utile? comporta un eccessivo effetto yoyo quando dovessi cominciare il regime alimentare di cui sopra?

[Mat_85]

In sostanza per una settimana eliminai di netto i carboidrati se non 50 gr a cena, mangiando solo carne rossa a pranzo e carne bianca a cena

Purtroppo in fase di dimagrimento una delle poche soluzioni è quella di seguire una low-carb, infatti anche io stav pensando di consigliarti di eliminare la pasta a pranzo e i panini dagli spuntini, è l'unico consiglio che son riuscito a trovarti.

Ti ho modificato un pò la dieta così:

Colazione: 200ml latte uht ps + 60g fette biscottate integrali + 20g marmellata (come prima)
Sputino: 50g pane integrale + 100g bresaola oppure 125g yogurt magro
Pranzo: 200g petto di pollo + 200g verdura + 1 cucchiaio evo
Spuntino: come al mattino (magari alterna, se al mattino ti mangi il panino, al pomeriggio ti mangi lo yogurt e viceversa, non mangiarti 2 volte il panino altrimenti eccedi troppo con i carbo, o al limite puoi fare 25g pane + 50g bresaola al mattino e altrettanti il pomeriggio...insomma, splittalo come te pare :P )
Cena: 200g petto di tacchino + 200g verdura + 1 cucchiaio evo

Così dovremmo essere intorno alle 1350kcal.

Scusa ma credo di non riusciure a fare di meglio.

Cmq anche io mi appoggio a quel sito, però 80g di pasta con il sugo di pomodoro corrispondano a 60cal e 11cho è un pò una boiata, considerando che 80g di pasta di semola apportano 63cho e hanno quasi 300kcal :P

[stingray91]

Si, è probabile ci sia un errore nel calcolo cmq questa dieta va bene anche in fase di allenamento?

[Mat_85]

beh si, magari nei giorni di allenamento se prevedi di fare cardio tieniti un pò più alto con i cho e cerca di consumarli nel pasto prima dell'allenamento in modo che ti diano energie a sufficienza e non venga attaccata la massa magra; l'importante cmq è che a fine giornata non superi le kcal consumate

cmq la scheda è solo una base da cui partire, quindi cerca di variare di giorno in giorno, non mangiare sempre le stesse cose altrimenti ti stanchi presto; che ne so, yogurt e kellogs al posto del latte con le fette biscottate, frutta al posto del panino, pesce o uova al posto della carne nei pasti, prosciutto o fesa di tacchino al posto della bresaola, parmigiano...insomma, variala in base a quello che ti piace, l'importante è che non sia monotona e che a grandi linee l'apporto dei macronutrienti sia quello (se un giorno non assumi abbastanza proteine o troppi carboidrati non succede niente).

Se non hai problemi a mangiare "salato" al mattino, potresti anche provare a fare colazione con 200g di albumi, così incrementi ulteriormente l'apporto proteico giornaliero e ti saziano per tutta la mattina

[stingray91]

Non ho un problema con il mangiare salato, ma con le uova, che detesto fortemente XD
Per il resto ti ringrazio di tutto! Sei stato veramente disponibilissimo!

[Hunterboy]

permetto di dire la mia, se decidi di tagliare i carbo ci può stare ma devi alzare un pò i grassi, ok l'evo nei pasti principali, ma inserirei anche della frutta secca negli spuntini magari al posto del pane e anche per le fonti proteiche inserire cibi ricchi di omega 3 ecc, quindi pesce e anche qualche uovo.
Una cosa che mi sento di dirti è di tenerti una quota 50 gr di carbo da prendere post wo.

[luna80]

1400kcal/die scarse per uno della tua stazza sono una miseria...

[stingray91]

permetto di dire la mia, se decidi di tagliare i carbo ci può stare ma devi alzare un pò i grassi, ok l'evo nei pasti principali, ma inserirei anche della frutta secca negli spuntini magari al posto del pane e anche per le fonti proteiche inserire cibi ricchi di omega 3 ecc, quindi pesce e anche qualche uovo.
Una cosa che mi sento di dirti è di tenerti una quota 50 gr di carbo da prendere post wo.

Quindi potrei fare: Spuntino a metà mattinata: yogurt + un pugno di noci; spuntino pomeridiano: 50 gr pane + 100 gr di bresaola, no?

1400kcal/die scarse per uno della tua stazza sono una miseria...

lo so ma pur avendo una certa stazza ho grossi accumuli di adipe e passo la maggior parte del mio tempo sui libri...

[Mat_85]

1400kcal/die scarse per uno della tua stazza sono una miseria...

infatti è venuto il dubbio anche a me, insomma, 1400kcal mi sembra molto povera, eppure rifacendo i calcoli seguendo la guida del fabbisogno calorico si arriva a quel risultato; il suo problema è che c'è molta differenza tra il peso reale e peso ideale, quindi il fattore è molto basso, inoltre svolge anche poca attività fisica il che non aiuta a migliorarla.
Per lo stesso motivo gli ho consigliato di pesarsi costantemente, riformulare l'FCG e adeguare la dieta, perchè si sa che i primi kg sono i più facili da buttare giù, soprattutto se il soggetto viene da un periodo di inattività in cui, molto probabilmente, il metabolismo si è notevolmente ridotto, che viene però improvvisamente risvegliato iniziando a fare un minimo di attività, e un metabolismo che si riattiva riesce a fare "miracoli" sull'adipe

si, nei giorni di WO ti conviene fare così come hai descritto tu, anzi, subito dopo l'allenamento potresti farti anche una banana e poi il panino

[Hunterboy]

si oppure gallette +fonte proteica, per adesso comunque concentrati beh nello studio ma devi resistere alla voglia di cibi spazzatura ecc, se riesci pian piano vedrai che non ne senti più il bisogno, mi raccomando costanza!

[stingray91]

Vi ringrazio tantissimo! siete stati veramente incredibili!