consiglio dieta crescita muscolare

[granger86]

ciao a tutti
sono un ragazzo di 25 anni, sto rientrando nel mondo della palestra.
sono 179x 73kg e vorrei qualche consiglio da voi esperti su una dieta per mettere un pochettino di muscoli
non so se devo postare anche la scheda che mi ha fatto l'istruttore in palestra per darvi la possibilità di fare una dieta...

da qualche giorno mangio così:

colazione h 9.00
200ml latte scremato + 30g di WHEY + 70g di muesli (avena) contenenti già frutta secca

spuntino h 11.30
panino (50g) con affettati (tacchino/prosciutto sgrassato, bresaola, culatello sgrassato) (50g)
+ 1 spremuta (2 arance) + 3/4 noci

pranzo h 13.30
150g pasta condita + merluzzo (150g)/ carne manzo (200g)/ salmone affumicato(100g) / scatoletta di tonno + 1 cucchiaio di olio evo

spuntino pre allenamento (16.30)
1 mela/pera/kiwi

allenamento h 17.00

cena h 20.00
200g carne/ pesce + 1 cucchiaino d'olio evo+ 50g pane

200ml latte p scremato + 30g di whey


ringrazio in anticipo tutti quelli che mi aiuteranno

[axl94]

ciao io a colazione aumenterei il muesli per esempio a 70/80 gr e leverei le fette biscottate e metterei anche una fonte proteica (albumi,whey o affettati magri),pre allenamento mangia 1 o 2 mele pero fallo 1 ora prima di metterti sotto i pesi,pre nanna fiocchi di latte se la cena coincide con il post wo elimina la verdura e l'olio e prediligi le carni magre es(pollo o merluzzo)...olio nn ne usi?

[granger86]

ciao io a colazione aumenterei il muesli per esempio a 70/80 gr e leverei le fette biscottate e metterei anche una fonte proteica (albumi,whey o affettati magri),pre allenamento mangia 1 o 2 mele pero fallo 1 ora prima di metterti sotto i pesi,pre nanna fiocchi di latte se la cena coincide con il post wo elimina la verdura e l'olio e prediligi le carni magre es(pollo o merluzzo)...olio nn ne usi?

muesli aumentati a 70g
qualche domanda:
le proteine della colazione non sono sufficienti quelle del latte?
nello spuntino pre allenamento posso mangiare oltre al frutto anche 1 o 2 fette biscottate con marmellata?
nel prenanna posso mangiare ricotta anzichè fiocchi di latte?
nel caso, a colazione e nel prenanna, potrei integrare con delle proteine WHEY (30g)?

[axl94]

allora a colazione integrerei con delle whey 20 o 30 gr poi vedi tu con la ripartizione dei macro..prima di palestra ti consiglio le mele le fette no,si puoi prendere anche la ricotta magra anche se ha un po meno proteine,le whey le puoi prendere a colazione nel pre nanna se le vuoi prendere prendile con una fonte di grassi come mandorle o altra frutta secca che ne rallenta l'assorbimento

[granger86]

ti ringrazio
posso sapere il perchè, "tecnicamente" le fette biscottate con la marmellata me le sconsigli nel PRE WO?
al posto della mela potrei prendere magari pera o kiwi o banana?
se le whey del prenanna le prendo con 200ml di latte va bene (dato che ha già dei grassi)? oppure devo mettere per forza frutta secca (in caso andrebbero bene 3 noci)?

[Hunterboy]

ciao a tutti
sono un ragazzo di 25 anni, sto rientrando nel mondo della palestra.
sono 179x 73kg e vorrei qualche consiglio da voi esperti su una dieta per mettere un pochettino di muscoli
non so se devo postare anche la scheda che mi ha fatto l'istruttore in palestra per darvi la possibilità di fare una dieta...

da qualche giorno mangio così:

colazione h 9.00
200ml latte scremato + 30g di WHEY + 70g di muesli (avena) contenenti già frutta secca

spuntino h 11.30
panino (50g) con affettati (tacchino/prosciutto sgrassato, bresaola, culatello sgrassato) (50g)
+ 1 spremuta (2 arance) + 3/4 noci

pranzo h 13.30
150g pasta condita + merluzzo (150g)/ carne manzo (200g)/ salmone affumicato(100g) / scatoletta di tonno + 1 cucchiaio di olio evo

spuntino pre allenamento (16.30)
1 mela/pera/kiwi

allenamento h 17.00

cena h 20.00
200g carne/ pesce + 1 cucchiaino d'olio evo+ 50g pane

200ml latte p scremato + 30g di whey


ringrazio in anticipo tutti quelli che mi aiuteranno

prima di tutto devi aver chiaro il tuo fabbisogno calorico, senza di quello non si può dare un giudizio completo, te lo sei calcolato?

[axl94]

perche servono carboidrati a basso indice glicemico ad esempio la pera e la mela penso anche il kiwi vanno bene la banana no perche è a alto indice glicemico..nel pre nanna opterei per la ricotta magra o per i fiocchi ma se prp vuoi fai latte +whey + qualche noce magari 5 noci

[granger86]

prima di tutto devi aver chiaro il tuo fabbisogno calorico, senza di quello non si può dare un giudizio completo, te lo sei calcolato?

no,
come faccio a calcolarlo? scusate l'ignoranza...

[axl94]

http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico leggi questo

[Hunterboy]

esatto poi si possono valutare eventuali modifiche

[granger86]

fatto il calcolo:
1950

[axl94]

per fare massa devi aumentare del 10 -20% il tuo fabbisogno giornaliero quindi nel tuo caso verra:2145 o 2340

[granger86]

e come posso fare per calcolarmi una dieta da 2200/2300 kal? devo andare da un dietologo oppure magari c'è qualche programma che mi può dare una mano?
esiste un topic in cui c'è chessò un archivio di diete a seconda della funzione (es. massa muscolare) e del fabbisogno calorico (es. "dieta massa da 2000 kal; dieta massa da 2200kal; dieta massa da 2500kal ecc)?

[Otoha]

Prendi i valori nutrizionali degli alimenti e li ripartisci per la dieta, in modo tale da superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) se vuoi fare massa (ad esempio: se il tuo TDEE è 2000 kcal, consumare 2100 o 2200 o più calorie al giorno ti farà mettere peso), o in modo tale da non superarlo se vuoi fare definizione (ad esempio: se il tuo TDEE è 2000 kcal, consumere 1900 1800 o meno calorie al giorno ti farà perdere peso).

Si parla di calcolare le grammature (125 ml di latte, 40 gr di cereali, 100 gr. di carne, 80 gr. di pasta, sono solo esempi), quindi se è una cosa che sai già che non potrai fare ti sconsiglio di avventurarti.

Archivio di diete c'è, in questo forum ne trovi a bizzeffe, ma ancora ti sconsiglio di prendere diete di persone che magari hanno il tuo stesso fisico perchè ogni dieta va personalizzata in base ai propri allenamenti e alle proprie esigenze. Inoltre mangeresti senza sapere quanto mangi e perchè mangi e non mi sembra una mossa intelligente, come se io ti dicessi "buttati nel pozzo perchè c'è l'oro" e tu ti butti.

[axl94]

fai la ripartizione dei macro per esempio:40-30-30,50-30-20 vedi tu,vedi che più o meno devi stare sui 2/2,5 gr di pro per kg coporeo