Mia dieta e stato di "ingolfamento" continuo

[pega]

Ciao a tutti, ormai è più di due anni che vi seguo trovando sempre grandi spunti di riflessione e consigli riguardo al fantastico mondo della ghisa.
purtroppo i miei interventi nel forum son pressochè nulli data la mia pochissima esperienza.

volevo postarvi la mia dieta per sapere che ne pensate e trattare un piccolo problema temo correlato ad essa, che quando si presenta va ad influire parecchio sulle performance in palestra.

Miei dati: 22 anni, 175cm, peso che oscilla dai 61 ai 64kg, bf intorno al 13%. anzianità di allenamento in palestra quasi un anno (11anni di nuoto e 4 anni di palestra in passato, ma dopo un bruttissimo calo di peso qualche anno fa non ne sto a tener conto..diciamo che son rinato un po' dalle miei ceneri); mi alleno 3 volte alla settimana e seguo una scheda di forza-massa.

la dieta che ho seguito fino a un paio di settimane fa per un buon mesetto era la seguente:

Colazione:200g yogurt naturale intero o scremato (a seconda dei giorni on e off) con 4 uvette e 2 datteri, 30 g fiocchi di avena
Spuntino: 3 noci
Pranzo: 100g riso parboiled con 150g di broccoli o cavolfiori o solo con contorno di insalata, 130g pollo o tacchino, 10g evo
Spuntino: frullato con 300ml di latte parzialmente scremato, una mela, 50g fiocchi d'avena
Cena: come il pranzo

un paio di volte alla settimana sostituivo il pollo al manzo (150g circa) e un paio di sere a settimana andavo di pesce (anche 200g alternando pesce grasso e magro tipo salmone, branzino, orata, alici)
come sgarri capitava di sostituire riso con pasta al sugo, una birra alla settimana (ma non capitava sempre)
se i calcoli di progetto dieta non son errati dovrei avere:
kcal 2100 circa (arrivavo a 2300 quando facevo il prenanna con fiocchi di latte) carb 287g/ pro 109g/ fat 57g

ora ho un po' variato nella dieta strutturandola in questo modo

colazione: 2 uova, una banana (circa 180g) un paio di datteri (16g circa)
spuntino: un paio di datteri, 20g noci (ora è qualche giorno che non le mangio però)
Pranzo: 80g riso con spinaci e piselli, o broccoli, o cavolfiori, o contorno di verdura; 150g pollo o tacchino, 10g evo
Spuntino: 60g pane grano duro con 60g bresaola
Cena: come pranzo

l'alternanza del pollo con carni di manzo o pesce avviene come prima

kcal 2100 circa carb 236g/ pro 142g/ fat 67g (colesterolo: 286% del fabbisogno giornaliero )

detto ciò innanzi tutto, come vi pare?

in secondo luogo volevo sapere da voi se potesse esserci qualcosa che non va bene e che potrebbe essere la causa del mio stato di spossatezza che spesso mi prende durante la mattinata (io mi alleno verso mezzogiorno). i sintomi sono: mancanza di concentrazione durante gli esercizi e di quella sensazione di "onnipotenza", che spesso aumenta di pari passo con lo spingere (in pratica l'andare in palestra diventa quasi un suplizio e non un momento in cui scaricarsi)..oltre a ciò, in questi "giorni no" noto una forte diminuzione sia della forza che della resistenza e la sudorazione è pressochè azzerata. insomma..fatico a carburare e sbadiglio di continuo; oltre ad avere poco appetito!

ho deciso di modificare la prima dieta oltre che per aumentare l'introito proteico, anche per migliorare lo spuntino pomeridiano che non mi pareva ottimale. inoltre mi è capitato di leggere che l'intolleranza ai latticini (così come al glutine o anche al fruttosio) può andare a causare mal'assorbimento (possibile causa della mia spossatezza??), e dato che soffrivo di continua flatulenza e sul finire accusavo anche dolori intestinali, ho pensato di lasciarli da parte..

insomma, cosa ne pensate? vi è mai capitata roba simile? come avete risolto? qui sul foro ho letto che come alcuni si trovano meglio in uno stato di chetosi, qualcuno aveva detto di soffrire di spossatezza dovuta ad un troppo alto introito di proteine, poi c'è chi non sopporta bene troppi fat o troppi carb..ma a me sinceramente la mia dieta pare abbastanza equilibrata.

ps: al momento non integro con nulla.

ora inondatemi con la vostra sapienza

[Otoha]

La dieta è abbastanza equilibrata si (per massa, e se i calcoli son giusti, anche se io abbasserei un pelo i carbo).

In ogni caso escluderei che la colpa dei tuoi cali sia dovuta all'elevato numero di proteine (peraltro non che sia così eccessivo come credi); non ho capito perchè parli di chetosi, dato che è uno stato che si incontra al limite quando si fa definizione, uno stato in cui il corpo si ritrova a regimi glucidici rasenti lo 0.

Può dipendere anche da quando vai in palestra, quindi dal tuo pasto pre-workout che non ti dà quella spinta necessaria.

Prova ad assumere un multivitaminico, spesso cali di focus possono dipendere anche da mancanza di vitamine.

P.S: non ho capito l'affermazione sul colesterolo; se ti spaventa la cosa (senza alcuna ragione a meno che non soffri di ipercolesterolemia) in questo caso puoi sia dividere gli albumi dal tuorlo o anche comprare gli albumi pastorizzati in brick.

[pega]

non ho capito perchè parli di chetosi, dato che è uno stato che si incontra al limite quando si fa definizione, uno stato in cui il corpo si ritrova a regimi glucidici rasenti lo 0.

sisi lo so di che si tratta. era solo per fare un esempio su come alcuni si trovino bene a seguire certi regimi che magari su altri non funzionano..

Può dipendere anche da quando vai in palestra, quindi dal tuo pasto pre-workout che non ti dà quella spinta necessaria.

Prova ad assumere un multivitaminico, spesso cali di focus possono dipendere anche da mancanza di vitamine.

P.S: non ho capito l'affermazione sul colesterolo; se ti spaventa la cosa (senza alcuna ragione a meno che non soffri di ipercolesterolemia) in questo caso puoi sia dividere gli albumi dal tuorlo o anche comprare gli albumi pastorizzati in brick.

nono la cosa non mi spaventa affatto, da quello che ho capito la quantità di colesterolo introdotta ha poco peso sulla quantità totale di colesterolo nel sangue..oltre al fatto che bisogna sempre distinguerlo in hld e ldl. è giusto un'annotazione che mi ha fatto progetto dieta e che mi son divertito a riportare..in pratica aggiungi un paio di uova e sfori..

multivitaminici ne sto già prendendo: vitamina c, b1 b2 b6 magnesio (di potassio con una banana al giorno dovrebbe esserci) unico che non prendo è quello di calcio..ma tra carne e verdure dovrei essere a posto.

[Otoha]

unico che non prendo è quello di calcio..ma tra carne e verdure dovrei essere a posto.

Mi spiace deluderti, ma è esattamente l'opposto, in quanto una dieta ricca di carne può causare l'escrezione di calcio. Proprio in questi giorni stavo spulciando un pò di diete made in USA dove l'integrazione di calcio, o comunque il mantenimento di prodotti caseari su base giornaliera in un regime alimentare sono indispensabili, in quanto latte e derivati sono la prima fonte assoluta di calcio. Non credo inoltre che latticini magri come i fiocchi di latte possano causare tutti questi problemi di cui soffri (infatti se ne hai ancora, ti consiglierei di rimetterli)...

Comunque ribadisco magari il problema è nel pasto pre-wo; se fatto ad una certa maniera (sbagliata) e se consumato (sbagliando) troppo vicino all'orario di allenamento può rendere "pesante" il wo.

[pega]

grazie per la correzione a riguardo..in settimana tornerò a far scorte di fiocchi al lidl allora (quelli che vendono dalle altre parti han un saporaccio..simil jocca bleah) .

per il pasto pre-wo in pratica corrisponde con la colazione...magari dovrei togliere i fat derivanti dalle uova che sicuramente van ad incidere sulla velocità di digestione. controindicazioni per la banana? aumentare i cho e magari evitare cibi ad alto ig per non rischiare cali glicemici durante il wo?

[Otoha]

Eh, la situazione è un pò particolare, perchè a colazione ci vanno anche bene i cibi ad alto IG ed inoltre l'IG della banana dipende anche dal grado di maturazione, quindi potresti tenerla come non tenerla; ma sinceramente mi preoccupa più la presenza dei datteri che hanno un IG elevatissimo, e per questo li terrei prettamente per il post-wo, dove dovresti comunque spostare le noci (nello spuntino pomeridiano, ad esempio, e non dimenticarle perchè sono un'ottima fonte di grassi).

Dato che in effetti i grassi pre-wo potrebbero appesantirti, io a questo punto riformulerei e ti consiglierei di provare così per i prossimi giorni: a colazione fai panino integrale più affettato e a limite ci metti un frutto a basso IG, così hai carbo e proteine e stai apposto, post-wo invece mantieni solo i datteri (40 gr.) e ci vorrebbe anche una fonte proteica in realtà, ecco perchè abbasserei il pollo o a pranzo o a cena e ci metteri qua qualcosa di pari gr.

[pega]

chiarissimo, grazie! nei prossimi giorni vedrò d'adottare questa strategia e vedere come va!

[pega]

aggiornamento della situazione: datteri tolti quasi del tutto, se mi viene voglia me li concedo solo nel postwo. con il panino a colazione vado bene, ma anche con l'accoppiata uova+banana ho notato un buon livello di performance in palestra. ieri giusto per, ho riprovato il vecchio pastone yogurt+avena e son ricaduto nel solito pessimo stato: colazione prima delle 9 e alle 13 in palestra mi veniva su l'improponibile..evitato di fare gli affondi per non rischiar di rigettare tutto quello che avevo in corpo. tra l'altro tra i vari sintomi, mi ero scordato di dire che comunque quando mangio in data maniera oltre a sentirmi appesantito e sonnolente, soffro molto di aerofagia e stitichezza che poi si protraggono per alcuni giorni..
nella mia quasi totale ignoranza in materia, ho cercato due capri espiatori:
i latticini (che da oggi ho ritolto così da verificare. per il calcio vado di integratori della lidl)
i fiocchi d'avena, non per quanto riguarda il glutine (non essendo celiaco..) ma per l'alto contenuto di fibre (con la frutta in passato ho avuto perecchi problemi simili, mele in primis; poi ho imparato a sbucciarle e ho notato che così le digerisco molto meglio).

stamattina, non dovendo allenarmi ho voluto sperimentare un nuovo binomio: 2uova+50g avena+una mela (intorno agli 80g) tagliata dentro a tocchetti. il feeling nelle ore successive non è stato dei più positivi ma nemmeno cattivo. tale situazione potrebbe esser dovuta anche al fatto che avendo da ieri l'intestino sottosopra, oggi non si è ancora assestato completamente (sono una centrale a gas..potrei provvedere al riscaldamento di casa; anzi! lo sto facendo )..
intanto latticini zero e vedo come la situazione cambia.