aiuto per dieta massa

[my name is D]

ciao a tutti sono nuovo vorrei se possibile un aiuto per migliorare la mia dieta, da tempo vi seguo e mi sn deciso ad iscrivermi per poter migliorare, grazie in anticipo .
maschio, 20 anni , peso 83 , altezza 189 polso 18,5 . ho appena finito un periodo in ipocalorica per poter iniziare massa con un bf accettabile (13-14) anche percchè ho dovuto faticare parecchio a buttare giù grasso visto ero 105 kg luglio 2010.
il mio obbiettivo e quello di fare una massa il più possibile pulita visto gli sforzi fatti per abbassare il bf .

ore 6:45 23 gr whey iso+ una galletta riso

ore 8:30 colazione con 300ml latte, cereali integrali o di mais 70 gr

ore 12:00 pranzo con pane 80gr ,110 gr pasta, tonno 100gr , un cucchiaio d'olio, 110 gr pollo/tacchino/vitello,pomodori o insalata o verdura, frutta

ore 15:00 banana, yogurt,pera o mela

ore 17:30 23gr whey iso

ore 19:30 inizio wo
ore 21:00 fine wo

post wo
0re 21:10 cena 60 gr pane, verdura,60gr bresaola o salmone , 110 gr pollo/tacchino / vitello

i miei orari di allenamento possono variare di un ora circa e quindi anche la cena per il resto la mattina nn ho molto tempo e raramente riesco a trovare il tempo per uno spuntino . la dieta potrebbe andare o e troppo bassa in pro ?

[Miller]

Ciao, un pò di cose che rivedrei:
- a pranzo se ti servono altri carboidrati aumenterei la pasta, togliendo il pane, aggiungerei un ulteriore cucchiaio d'olio ed eviterei la frutta
- aggiungerei una fonte di carboidrati a basso ig nello spuntino prewo (mela/pera o cereali integrali)
- niente salmone postwo, aumenterei anche il pane (meglio se lo sostituisci con riso) ed eviterei le verdure (solo nei giorni di allenamento)
- se ti svegli di proposito per bere le whey, puoi anche evitarlo e fare una colazione unica

Puoi scrivere anche la dieta nei giorni in cui non ti alleni?

[my name is D]

grazie per la risposta , io mi alzo tt le mattine alle 6:30 per lavorare e resta più comodo prendere le whey subito e poi dopo mangiare colazione , per quanto riguarda i giorni off cerco di ridurre i carbo a pranzo e cena anche se fino ad oggi ho fatto lun petto-tri, mar 40 min cardio e addominali , mer gambe- spalle , gio cardio 40 min e addominali , ven dorso-bic e la dieta nn varia molto per i giorni on e off cosa dovrei fare? la quota proteica mi sembra un po' bassa o dovrei aumentare le kcal nei giorni on e diminuirle nei giorni off ora secondo un calcolo approssiamtivo sarei sulle 2700 -2800