La metabolica di Taz....

[Tazmania]

Ho letto il libro e centinaia di post a riguardo..... Sono abbastanza sicuro della sua corretta composizione, ma un parere di esperti non fa mai male no? Allora beccatevi la mia meta:
OBBIETTIVO : DEFINIZIONE kcal 2600 circa + kcal 5000 ricarica domenica

COLAZIONE: Omelette con 4 uova, 100g prosciutto cotto, 50g emmental, 3 CPS ULTRA OMEGA3 NOW FOOD
PRIMO SPUNTINO: 20g crema di mandorle rapunzel, 35g ISO 93
PRANZO: 250g pollo/manzo, 150g spinaci/asparagi, 30g maionese, 10g olio EVO
SECONDO SPUNTINO: 100g bresaola
CENA:250g pollo/manzo, 150g spinaci/asparagi, 10g olio semi lino, 3 CPS ULTRA OMEGA3 NOW FOOD
PRENANNA: 50g parmigiano reggiano, budino agar+fabbri zero+tic+panna sugar free
A giorni alterni assumo 10g di psillio per un po' di stipsi... La prima settimana non riuscivo a chiudere le serie ed a tenere i pesi, ma ora va molto meglio, anche se non vedo l'ora di ricaricare!!

Ho quasi terminato le prime due settimane, perdendo 6kg di acqua presuppongo... I grassi sono ripartiti al 75% di origine animale e al 25% vegetale, carbo praticamente inesistenti a parte quelli dalle verzure.... Che ne dite?

Dimenticavo se può servire sono 188x97 devo perdere una decina di kg, penso che rimarrò in meta per almeno 4 mesi, cercando di perdere 2-3 kg di grasso al mese...

[luna80]

ciao taz, ho visto la tua rep...ti darei consigli volentieri ma per la metabolica è meglio se aspetti il consiglio di qualcun'altro perchè io ho poca esperienza in merito, sorry

ciao

[Tazmania]

ciao taz, ho visto la tua rep...ti darei consigli volentieri ma per la metabolica è meglio se aspetti il consiglio di qualcun'altro perchè io ho poca esperienza in merito, sorry

ciao

Grazie lo stesso Luna!

[Tazmania]

Dai reghà nessuno che si intende di metabolica?

[Otoha]

Come è splittata adesso la suddivisione delle proteine e dei grassi? In percentuale dico.

Mi sembrano parecchie 2600 kcal per la definizione, e onestamente anche le 5000 kcal della ricarica. Buon per te se perdi comunque peso, ma credo che fra un pò dovrai cominciare a calare le kcal, mentre quelle della ricarica le dimenterei già da ora, mi terrei al massimo tra le 3500-4000 kcal in refeed.

[Tazmania]

Come è splittata adesso la suddivisione delle proteine e dei grassi? In percentuale dico.

Mi sembrano parecchie 2600 kcal per la definizione, e onestamente anche le 5000 kcal della ricarica. Buon per te se perdi comunque peso, ma credo che fra un pò dovrai cominciare a calare le kcal, mentre quelle della ricarica le dimenterei già da ora, mi terrei al massimo tra le 3500-4000 kcal in refeed.

Grazie Othoa! La suddivisione dei macro è questa:
46% PRO
52% FAT
2% CHO
Si effettivamente sono alto di kcal, ma sul libro leggevo che in fase di valutazione non bisogna preoccuparsi molto delle kcal, ma concentrarsi sullo switch. Effettivamente sono prondo a modularla a seconda dei risultati che otterrò. In linea teorica calcolando le kcal su base settimanale ho impostato refeed a 5000 per avere 3000 di media.
Consigli comunque di mantenere le proporzioni invariate o magari scendere di PRO?

[Otoha]

Beh si, ma infatti hai detto tu che hai quasi passato le due settimane, quindi immagino sei pronto allo scalare, e volevo darti già un'idea di come dovresti impostare le kcal all'inizio, sia per fase di scarico che di carico. Bastano anche un centinaio di kcal la prima settimana, poi moduli in base al peso, o magari aggiungendo un pò di cardio.

Sei effettivamente molto molto basso in carboidrati, il che rende la sottile linea che divide la tua dieta da una metabolica ad una chetogenica ancora più sottile. Ti consiglio quando andrai a tagliare le kcal (anche perchè è molto più facile sovrastimare le pro che i grassi) di mantenere quanto più possibile la ripartizione a favore dei grassi; anche andare a tagliare di più le pro, rendendola una 40%-60% o una 35%-65% potrebbe anche aiutare a non perdere forza durante gli allenamenti.

[Tazmania]

Il cardio ora è a zero per evitare un eccessivo catabolismo.... Poi lo reintrodurrò tra qualche settimana gradualmente...
Ok allora potrei portare il pollo/manzo da 250g a 150g sia a pranzo che a cena, e sostituire lo spuntino di bresaola con formaggio.... Così arriverei ad un 59%FAT 39%PRO 2%CHO scalando di 150 kcal! In ricarica 5000 kcal sono molte, ma non volevo troppi stress, quindi 5000 sono più che altro il tetto max! Volevo anche chiedere se è giusto limitare le PRO in ricarica a favore dei CHO...
Grazie mille dell'aiuto!

[Otoha]

Per la ricarica segui queste linee guida:

• Grassi al minimo indispensabile, quindi condimenti al limite del "gustabile" e sostituzioni di carni grasse/formaggi grassi/cibi grassi con corrispettive fonti magre;
• Proteine non al minimo ma abbastanza più basse dei giorni di scarica;
• Carboidrati molto alti, base di partenza minimo il 60% dell'introito giornaliero, possibilmente da fonti quali riso, pasta, pane, patate etc. etc. (o comunque fonti che presentano tracce al limite del nullo degli altri due macro); non eccedere con frutta e fruttosio, o quantomeno limitane l'uso alla mattina se ti vanno due-tre frutti o un pò di marmellata;

Ovviamente potremmo entrare più nel dettaglio se sappiamo con certezza la BF, ma anche così puoi andare. La ricarica è una fase che comunque è difficile calibrarla al massimo a parole, meglio testare domenica dopo domenica su se stessi con le quote dei macro e regolarsi di conseguenza quando si è trovati il giusto rapporto.

[Tazmania]

Per la ricarica segui queste linee guida:

• Grassi al minimo indispensabile, quindi condimenti al limite del "gustabile" e sostituzioni di carni grasse/formaggi grassi/cibi grassi con corrispettive fonti magre;
• Proteine non al minimo ma abbastanza più basse dei giorni di scarica;
• Carboidrati molto alti, base di partenza minimo il 60% dell'introito giornaliero, possibilmente da fonti quali riso, pasta, pane, patate etc. etc. (o comunque fonti che presentano tracce al limite del nullo degli altri due macro); non eccedere con frutta e fruttosio, o quantomeno limitane l'uso alla mattina se ti vanno due-tre frutti o un pò di marmellata;

Ovviamente potremmo entrare più nel dettaglio se sappiamo con certezza la BF, ma anche così puoi andare. La ricarica è una fase che comunque è difficile calibrarla al massimo a parole, meglio testare domenica dopo domenica su se stessi con le quote dei macro e regolarsi di conseguenza quando si è trovati il giusto rapporto.

Ecco quì salta fuori il dubbio.... Cioè sicuramente hai ragione tu ma Dipasquale dice di limitare solo le pro nel week e non i grassi, mentre in questo 3d in nota
http://www.bodyweb.com/threads/10605...light=ricarica RAS dice di limitare sia FAT che PRO e che la miglior scelta è la frutta...

Grazie

[Otoha]

Partiamo dal presupposto che lo stesso DiPasquale nel libro è abbastanza poco chiaro per quanto riguarda la ricarica, già il mettere in conto di poterla fare anche a "sensazione", cioè fermarsi quando ci si sente pieni non è che sia una base solida su cui fare affidamento.

In ogni caso il ragionamento è: in ricarica tu vai a sfruttare l'insulina per riempire il muscolo totalmente scarico dopo una settimana senza carboidrati, e questa situazione come la sfrutti? Con i glucidi, non con i lipidi.

Per quanto riguarda il fruttosio, il discorso per le mie conoscenze è questo: le riserve epatiche di glicogeno sono limitate e hanno la particolarità di ricaricarsi anche a base di amidi (dato che tutti i cibi che si inseriscono nel corpo passano comunque attraverso il fegato per essere digeriti). Ergo le riserve epatiche saranno le prime ad essere ricaricate in un modo e nell'altro, mentre il fruttosio in più che potresti assumere andrebbe a finire dove non vorresti (adipe).

Questo è il mio parere, puoi comunque prendere in esame anche questi link: http://www.bodyweb.com/threads/28122...eta-Metabolica, e http://www.bodyweb.com/threads/26121...-Qui-solo-info se ancora non l'hai fatto.

Comunque ti faccio anche un altro discorso: se entrambi siamo concordi sul fatto che la ricarica dei carboidrati va ad incentrarsi sui carboidrati, e questi devono essere almeno il 60-70% dell'introito giornaliero, il restante lo devi comunque splittare tra pro e fat; e anche volendo fare 15% e 15%, in base al fatto che 1 gr./pro sono 4 kcal e 1 gr./fat sono 9 kcal, ti ritroveresti volente o nolente ad assumere un totale di grassi bassissimo rispetto ai carboidrati e alle stesse proteine. Alla matematica non si scampa...