Curare il mio "piano alimentare"

[Mr.Grumpy]

-Colazione
300 ML latte p.s (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
20 gr fette biscottate (91 Kcal, PRO 3, Carb 16.5, Fat 1.5 )

-Spuntino
40 gr pane integrale/cereali (2 fette medie 130 Kcal circa, PRO 4.2, Carb 22.2, Fat 2.4)
60 gr tacchino/pollo (93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
frutto o 15 gr mandorle

-Pranzo
50 gr pasta (178 kcal, PRO 3.7, Carb 39, Fat 1)
100 gr carne sgrassata (100 kcal, PRO 23, Carb 0, Fat 1)
verdura

-Spuntino
40 gr pane integrale/cereali (2 fette medie 130 Kcal circa, PRO 4.2, Carb 22.2, Fat 2.4 )
60 gr tacchino/pollo ( 93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
yogurt bianco o light (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )

-Cena
100 gr carne sgrassata (100 kcal, PRO 23, Carb 0, Fat 1)
verdura


-Spuntino
300 ML latte p.s (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
15gr mandorle


1307 Kcal, PRO 101.5, Carb 138, Fat 27.6



-un fetta biscottata integrali/cereali (8gr) : Kcal 31, PRO 1, Carb 5.5 , Fat 0.5
-Pane 1 fetta 20 gr : 65 kcal , Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2
-100 ml latte p.s : 46 kcal, PRO 3.5, Carb 4.8, Fat 2
-scatoletta di tonno 100 gr sgocciolata 190 kcal, PRO 29, Carb 0, Fat 8
-uovo intero (100 gr) : 143 kcal, PRO 12.5, Carb 0, Fat 9)

Mi manca il calcolo della frutta, della frutta secca
Quasi sicuramente dovrei aumentare le calorie.. un pò pochine vero?


---------- Post added at 00:57:09 ---------- Previous post was at 00:56:23 ----------

a parer mio è troppo per un pre nanna! di sicuro toglierei il pane che sono solamente carboidrati inutili, e se il tuo obiettivo è la definizione lo eliminerei a maggior ragione anche dagli altri pasti!
e poi scusa

sei stato tu a dirlo :P

per me potresti lasciare il latte, o al massimo sostituirlo con parmigiano, fiocchi di latte, yogurt greco...può andar bene anche il tonno al naturale, ma sicuramente senza il pane

per quanto riguarda il discorso delle calorie, significa che se vuoi definirti devi seguire una dieta che non superi il tuo FCG attuale - 10% (per intenderci, se attualmente il tuo FCG è di 2400kcal, in definizione devi seguire una dieta che non superi 2400-10% -> 2400-240 -> 2160kcal)

E lo so.. ma se tolgo il latte mi muoio di fame

---------- Post added at 01:02:46 ---------- Previous post was at 00:57:09 ----------

No aspetta.. quanto è sto BMR?

cioè devo fare BMR diviso BMR che fà 66 + (il risultato tra 13.7 e il mio peso) + (il risultato di 5 x la mia altezza) - (il risultato tra 6.8 x la mia età) ?

però non ho capito sto BMR..

[Mat_85]

No scusa, mi sono espresso male...quando dicevo

per me potresti lasciare il latte

intendevo dire che tra il bicchiere di latte e il panino con il tonno, ti consiglierei di continuare con il latte, o al massimo sostituirlo con qualcos altro, ma il pane lo eviterei proprio.
Dieta ipocalorica significa che devi stare sotto il tuo FCG, ma non necessariamente che tu debba fare la fame, basta distribuire bene i pasti e sei a posto
Se sei abituato ad andare a dormire a stomaco pieno, non c'è problema, vorrà dire che mangerai di meno durante gli altri pasti per poter includere anche il prenanna...l'importante è che a fine giornata non superi l'FCG.

il calcolo del tuo BMR, che sta per Basal Metabolic R... (non mi ricordo per cosa sta la R ) ovvero il tuo metabolismo basale, è:
66 + (13,7 * 79) + (5 * 181) - (6,8 * 21)
e ottieni il metabolismo basale, il risultato lo moltiplichi per uno di quei fattori che variano in base all'attività e avrai il tuo FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero)
niente di più semplice

una volta ottenuto l'FCG, puoi iniziare a fare i calcoli e a stilare una dieta

[Miller]

No aspetta.. quanto è sto BMR?

cioè devo fare BMR diviso BMR che fà 66 + (il risultato tra 13.7 e il mio peso) + (il risultato di 5 x la mia altezza) - (il risultato tra 6.8 x la mia età) ?

però non ho capito sto BMR..

E dai! Non è mica un'equazione integrale... Fai come ti ha detto Mat

[Mr.Grumpy]

Mi sono pesato sabato e faccio 77 Kg appena sveglio, ho iniziato cardio a metà Gennaio quindi diciamo di aver fatto un mese su
(complice anche la crea secondo me)

66 + (13,7 * 77) + (5 * 181) - (6,8 * 21) = 66 + (1059,9) + (905) - (142,8) = 1.888

Ecco qui il mio BMR
sono tutto orecchie!

Edit: ho corretto

[Otoha]

Quanto fa 13.7 x 77?

[Mr.Grumpy]

Quanto fa 13.7 x 77?

1059,9 perchè?

Ho controllato, avevo impostato la modalità per economia hahaha che figura di merda.
Ma infatti mi sembrava troppo strano.
Cmq adesso ci siamo.

[Otoha]

... BMR che in seguito devi moltiplicare per un coefficiente di attività (lo trovi sempre nel topic sul forum, o in alternativa se googli come si calcolano BMR e TDEE trovi indicazioni) e come detto avrai ottenuto il TDEE o fabbisogno calorico giornaliero da cui partire, in quanto il TDEE è ciò che teoricamente consumi (parlando, respirando, guardando la TV, mangiando, allenandoti etc. etc.) in una giornata-tipo e quindi mangiare meno kcal ti porterà a dimagrire, consumare più kcal ti porterà ad aumentare di massa.

[Mr.Grumpy]

... BMR che in seguito devi moltiplicare per un coefficiente di attività (lo trovi sempre nel topic sul forum, o in alternativa se googli come si calcolano BMR e TDEE trovi indicazioni) e come detto avrai ottenuto il TDEE o fabbisogno calorico giornaliero da cui partire, in quanto il TDEE è ciò che teoricamente consumi (parlando, respirando, guardando la TV, mangiando, allenandoti etc. etc.) in una giornata-tipo e quindi mangiare meno kcal ti porterà a dimagrire, consumare più kcal ti porterà ad aumentare di massa.

Ho fatto una ricerchina ed ho scoperto che il TDEE viene calcolato facendo : (peso x 33) + 10% del totale

o anche questa:


Allo scopo di determinare il proprio Fabbisogno Calorico, è necessario moltiplicare il BMR ottenuto con un appropriato "fattore di
attività", nel modo seguente:

Sedentario - Breve o assente Attività
Calcolo = BMR X 1.2

Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.375

Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.55

Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.725

Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno
Calcolo = BMR X 1.9


Allora considerando che io mi alleno 4 volte a settimana mi riconosco in una attività prettamente MODERATA.
Però i calcoli non TORNANO.
Ora mi chiedo, la tabellina che ho postato ora è il LAF? (calcolo attività fisica) quindi sarebbe BMR x LAF = TDEE giusto???

[Otoha]

1888 x 1.5 = più o meno 2800

77 x 33 = 2540 + 10% = più o meno 2800

Come vedi, girando e rigirando, siamo lì, anche volendo è difficile sbagliare calcolo.

[Mr.Grumpy]

1888 x 1.5 = più o meno 2800

77 x 33 = 2540 + 10% = più o meno 2800

Come vedi, girando e rigirando, siamo lì, anche volendo è difficile sbagliare calcolo.

E io pensavo di aver sbagliato calcolo.
Quindi il mio corpo mangiando, respirando, camminando, facendo attività fisica brucia 2800 kcal.
Invece il mio metabolismo basale sta sulle 1.888 kcal.
Insomma devo impostare una dieta al di sotto del metabolismo basale giusto? ora vediamo se qualche anima pia si aggiunge a consigliarmi
cmq grazie mille, sei stato gentilissimo.

[DRACO]

E io pensavo di aver sbagliato calcolo.
Quindi il mio corpo mangiando, respirando, camminando, facendo attività fisica brucia 2800 kcal. (settimanalmente)

Invece il mio metabolismo basale sta sulle 1.888 kcal.
Insomma devo impostare una dieta al di sotto del metabolismo basale giusto? ora vediamo se qualche anima pia si aggiunge a consigliarmi
cmq grazie mille, sei stato gentilissimo.

2800 e la quota STIMATA di calorie al giorno...non a settimana!!tu devi impostare un regime ipocalorico che contenga meno di 2800!!!
IPOcalorica: meno di 2800
NORMOcalorica: 2800
IPERcalorica: piu' di 2800
Tieni conto che sono stime,quindi non sempre corrette...parti da una quota poco piu' bassa di 2800...prova 1-2 settimana e controlla specchio e bilancia...sei aumentato,taglia calorie (se il tuo obbietivo e dimagrire)peso invariato...taglia calorie (meno di quelle che avresti tagliato nel caso il peso fosse aumentato)peso diminuito...bene,continua cosi!!controlli settimanali ti diranno se effettuare ancora tagli oppure no!!!segui i consigli di otoha,sono ottimi!!

[Mr.Grumpy]

2800 e la quota STIMATA di calorie al giorno...non a settimana!!tu devi impostare un regime ipocalorico che contenga meno di 2800!!!
IPOcalorica: meno di 2800
NORMOcalorica: 2800
IPERcalorica: piu' di 2800
Tieni conto che sono stime,quindi non sempre corrette...parti da una quota poco piu' bassa di 2800...prova 1-2 settimana e controlla specchio e bilancia...sei aumentato,taglia calorie (se il tuo obbietivo e dimagrire)peso invariato...taglia calorie (meno di quelle che avresti tagliato nel caso il peso fosse aumentato)peso diminuito...bene,continua cosi!!controlli settimanali ti diranno se effettuare ancora tagli oppure no!!!segui i consigli di otoha,sono ottimi!!

Io sono sicuro che sotto le 2000 non brucio un cavolo.
tanto che stando sulle 1.800/1.900 kcal ho perso già un 1kg.
fra un mese mi peso di nuovo e vedo come va.


-Colazione (265kcal)
300 ML latte p.s: (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
32 gr fette 4 biscottate: (124 Kcal, PRO 4, Carb 22, Fat 2 )

-Spuntino1 (414kcal)
40 gr pane 2 fette: (130 kcal , Pro 4.2, Carb 22.1, Fat 2.4)
60 gr tacchino/pollo (93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
120 gr yogurt bianco (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )
15 gr "10 mandorle" (81 Kcal, PRO 2.4, Carb 2, Fat 7.7)


-Pranzo (378kcal)
50 gr pasta (178 kcal, PRO 3.7, Carb 39, Fat 1)
200 gr carne sgrassata (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura

-Spuntino2 (268kcal)
20 gr pane 1 fetta : (65 kcal , Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2)
60 gr tacchino/pollo ( 93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
125 yogurt bianco (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )

-Cena (200kcal)
200 gr carne sgrassata (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura


-Spuntino (222kcal)
300 ML latte p.s (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
15 gr "10 mandorle" (81 Kcal, PRO 2.4, Carb 2, Fat 7.7)




1747 Kcal, PRO 157.3, Carb 159, Fat 58.8


Note:

-1 fetta biscottata integrali/cereali (8gr) : Kcal 31, PRO 1, Carb 5.5 , Fat 0.5
-Pane "1 fetta" 20 gr : 65 kcal , Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2
-40 gr pane "2 fette medie" 130 Kcal circa, PRO 4.2, Carb 22.2, Fat 2.4
-100 ml latte p.s : 46 kcal, PRO 3.5, Carb 4.8, Fat 2
-100 gr carne sgrassata (100 kcal, PRO 23, Carb 0, Fat 1)
-scatoletta di tonno 100 gr 190 kcal, PRO 29, Carb 0, Fat 8
-uovo intero (100gr) : 143 kcal, PRO 12.5, Carb 0, Fat 9
-mandorle 100gr : 544 kcal, PRO 16.0, Carb 4.0, Fat 51.5

-10gr "mandole 5/6" 54kcal 1.6, 0, 5.1
-15gr "10 mandorle" 81kcal 2.4, 1, 7.7
-30gr mandorle "15/16 mandorle" 163kcal 4.8, 1.2, 15.45



15 gr di mandorle sono all'incirca 14/15 mandorle, (ovviamente 10gr di mandorle sono una decina no?) ogni mandorla conta 18/20 kcal l'una, giusto?

[Mr.Grumpy]

up!

[Miller]

Io non andrei sotto al BMR, soprattutto se fai un'attività "moderata". Aumenterei i generale i grassi (olio a pranzo e a cena). Non i piace neanche il latte prenanna, ci sono alternative come fiocchi di latte, yogurt greco (in generale tenderei ad usare questo tipo di yogurt - carbo + pro)

[Mr.Grumpy]

Io non andrei sotto al BMR, soprattutto se fai un'attività "moderata". Aumenterei i generale i grassi (olio a pranzo e a cena). Non i piace neanche il latte prenanna, ci sono alternative come fiocchi di latte, yogurt greco (in generale tenderei ad usare questo tipo di yogurt - carbo + pro)

Prendo nota
Per l'EVO come dicevi, pranzo e cena, io lo metto nella verdura
E' meglio un cucchiaino (che trovo veramente poco) o un cucchiaio?
Cmq riposto la dieta, sicuramente arrivero a quota 1800 calcolando l'olio nei pasti (cosa che non ho fatto)

-Colazione (265kcal)
300 ML latte p.s: (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
32 gr fette 4 biscottate: (124 Kcal, PRO 4, Carb 22, Fat 2 )

-Spuntino1 (414kcal)
40 gr pane 2 fette: (130 kcal , Pro 4.2, Carb 22.1, Fat 2.4)
60 gr tacchino/pollo (93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
120 gr yogurt bianco (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )
15 gr "10 mandorle" (81 Kcal, PRO 2.4, Carb 2, Fat 7.7)


-Pranzo (378kcal)
50 gr pasta (178 kcal, PRO 3.7, Carb 39, Fat 1)
200 gr carne sgrassata (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura

-Spuntino2 (268kcal)
20 gr pane 1 fetta : (65 kcal , Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2)
60 gr tacchino/pollo ( 93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
125 yogurt bianco (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )

-Cena (200kcal)
200 gr carne sgrassata (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura


-Spuntino (222kcal)
300 ML latte p.s (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
15 gr "10 mandorle" (81 Kcal, PRO 2.4, Carb 2, Fat 7.7)




1747 Kcal, PRO 157.3, Carb 159, Fat 58.8


Note:

-1 fetta biscottata integrali (8gr) : Kcal 31, PRO 1, Carb 5.5 , Fat 0.5
-Pane "1 fetta" 20 gr : 65 kcal , Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2
-40 gr pane "2 fette medie" 130 Kcal circa, PRO 4.2, Carb 22.2, Fat 2.4
-100 ml latte p.s : 46 kcal, PRO 3.5, Carb 4.8, Fat 2
-100 gr carne sgrassata (100 kcal, PRO 23, Carb 0, Fat 1)
-scatoletta di tonno 100 gr 190 kcal, PRO 29, Carb 0, Fat 8
-uovo intero (100gr) : 143 kcal, PRO 12.5, Carb 0, Fat 9
-100 gr mandorle : 544 kcal, PRO 16.0, Carb 4.0, Fat 51.5



---------- Post added 19-02-2012 at 18:25:54 ---------- Previous post was 18-02-2012 at 21:51:30 ----------


Visto che parliamo di dieta, oggi mi sono pesato e faccio 76.7 kg.
10 giorni fa pesavo 77 kg.

Secondo voi procede per bene il dimagrimento, considerando che ho perso 3 etti di adipe in 10 giorni?
Ricordando sempre che mi alleno 3 volte a settimana con il rispettivo cardio (massimo 30 minuti) + mini circuito nel week end


---------- Post added 20-02-2012 at 01:14:12 ---------- Previous post was 19-02-2012 at 18:25:54 ----------


Chiedo anche un piacere a qualche anima pia che possa vienire in mio aiuto visto che ho fottuto la bilancia.
Qualcuno mi potrebbe dire quanti sono 10 gr, 15 gr e 30 gr di mandorle? mi farebbe felice come a natale