Curare il mio "piano alimentare"

[Mr.Grumpy]

Ciao ragazzi, per me sta arrivando il periodo per definirmi e volevo un aiuto da parte vostra.
ahime con tanto rammarico per via di esami imminenti ho dovuto affrettare i tempi ma vieniamo a noi

io non ho una abituale dieta con un rapporto calorico preciso perchè:

1) in casa siamo 3 sportivi (Jujistu, Judo e BB)
2) mia madre se ne frega delle nostre abitudini alimentari ma ama mangiare sano e salturare

quindi diciamo che capita di MANGIARE UN PO TUTTO.
allora per darvi una mano vi elenchero ogni nutriente "in casa Grumpy"


VERDURE:

-Spinaci
-Melanzane alla griglia
-Finocchi
-Insalata iceberg


CARNE:

-Petto di pollo
-Straccetti
-Hamburger


AFFETTATI:

-Bresaola
-Tacchino
-Prosciuto (rigorosamente sgrassato)


LATTICINI:

-Ricotta
-Parmigiano
-Fiocchi di latte


FARINACEI/LEGUMI/ALTRO:

-Patate lesse
-Lenticchie
-Fagioli
-Uova
-Mandorle sgusciate
-Cioccolato amaro
-Latte parzialmente scremato
-Yogurt


A casa poi spesso si mangiano fagioli o lenticchie (almeno una volta al mese), tonno e fagioli, o solo tonno.
Ogni tanto si fa qualche frittata ma niente di sofisticato.
qualche volta la si fa con i rossi, altre volte senza rossi, ogni tanto mamma la fà con le patate, insomma niente di speciale.
riguardo la pasta non si mangia niente di che, penne o farfalle, ogni tanto riso.
Capita anche di bere qualche brodino di carne o di verdure.

però stiamo attenti ad evitare:

-Cibi spazzatura
-Dolci
-Salame
-Pancetta
-Prosciutto cotto
-Coppa
-Sottoaceti
-Formaggi grassi o pesanti
-Pizza (1 volta ogni 1/2 mesi)
-Frutta secca mista
-Salse americane
-Fritti

Diciamo che una mia alimentazione quotidiana è così:

colazione 200 ml di latte

spuntino con pane integrale o cereali + tacchino

pranzo con 80/100 gr di pasta + carne + verdura

spuntino simile a quello delle 11/12 o frutta secca o frutta + yogurt

cena carne + verdura + frutta secca

spuntino Latte + Whey o panino con cotto + tocchettino di parmiggiano o fiocchi di latte


ora per dimagrire sto affettuando dei accorgimenti come eliminare la frutta secca (mandorle) ed i fiocchi di latte.
Ho lasciato 200/300 ml di latte complessivi tra mattina e sera
come dovrei comportarmi a riguardo per perdere peso?

Allenamento:

riguardo l'allenamento, x questa settimana sto ancora in MASSA, 3 volte a settimana.
dalla prossima invece allenamento simile a massa con rep basse e carichi pesanti + 1 giorno di circuito, cardio in POSTWO sempre 3 volte a settimana (30/35 minuti)

Info:

sono 1.81 circa x 79 kg HP -1
sul diario c'è tutto, ho anche aperto un 3D con la fotogallery
(ho adipe localizzato nella bassa schiena, sotto l'ombellico, fianchi e qualche residuo minimo sul petto)

ciao ragazzi e scusate se sono stato così AZIENDALISTA nel scrivere

[Miller]

colazione 200 ml di latte

spuntino con pane integrale o cereali + tacchino

pranzo con 80/100 gr di pasta + carne + verdura

spuntino simile a quello delle 11/12 o frutta secca o frutta + yogurt

cena carne + verdura + frutta secca

spuntino Latte + Whey o panino con cotto + tocchettino di parmiggiano o fiocchi di latte

Eh ma mancano praticamente tutte le grammature...

ora per dimagrire sto affettuando dei accorgimenti come eliminare la frutta secca (mandorle) ed i fiocchi di latte.
Ho lasciato 200/300 ml di latte complessivi tra mattina e sera
come dovrei comportarmi a riguardo per perdere peso?

Per dimagrire devi ingurgitare meno calorie di quelle che consumi. Gli accorgimenti che hai preso potrebbero non avere nessuna utilità. Nelle diete low-carb ad esempio si utilizzano molti grassi tra cui quelli di frutta secca. Fatti un giro nei thread in nota.

[Mr.Grumpy]

il problema è che non posso permettermi di avere una dieta con grammature precise o comunque sia PERFETTE, perchè sennò mamma ci caccierebbe tutti a calci in culo
quindi come mi posso muovere???

[Otoha]

Eh come ti vuoi muovere? Senza grammature noi non possiamo dare consigli, e senza grammature tu non puoi sapere se mangi di piu o di meno di un tot di kcalorie. Non so la tua età ma se non convinci tua madre c'è poco da fare.

Tra l'altro, come ti è stato peraltro sottolineato, già sbagli approccio, perchè togliere frutta secca e fiocchi di latte non equivale esattamente a partire col piede giusto, anzi... Comunque noi, per regolamento, vista la tua situazione, non possiamo che consigliarti di leggere i thread in nota e capire come gestire una dieta ipocalorica, se non riporti grammature non c'è altro che possiamo fare.

[Miller]

il problema è che non posso permettermi di avere una dieta con grammature precise o comunque sia PERFETTE, perchè sennò mamma ci caccierebbe tutti a calci in culo
quindi come mi posso muovere???

Io questa tiritera delle mamme non la capisco... Non è detto che debba cucinarti per forza lei eh!

[Mr.Grumpy]

A 21 anni non vuole che tocchi i fornelli
(dice che schizzo e faccio casino ma vabbe)

Non ho trovato il 3D sulla ipocalorica ma solo su metabolica.
Dov'è ?!??

Rigurdo le grammature posso permettermi di persarmi solo alimenti già cotti e cucinati.
Prendo la mia porzione e me la "misuro".

Devo anche calcolarmi il mio fabbisogno calorico giusto???

[Miller]

I cibi devi peasarli da crudi. E poi posso capire magari la pasta a pranzo ma anche gli spuntini te li prepara tua madre?

[Mr.Grumpy]

I cibi devi peasarli da crudi. E poi posso capire magari la pasta a pranzo ma anche gli spuntini te li prepara tua madre?

Ma che domande fai scusa haha? è ovvio che me li preparo da solo ma non è che ci vuole tutto sto gran che per mandar giu 40 gr di pane e una 60 ina di grammi di bresaola o tacchino


I cibi non posso pesarli crudi perchè mia madre è contro le diete, mangia e gli piace mangià
Non posso permettermi di cucinare la stessa pasta in due pentole diverse, purtroppo a casa mia vige questa tipo di regola e me toccà sta zitto sennò devo litigarci ogni 10 minuti e non mi và proprio

Ora, nei limiti del possibile una cavolo di dieta la devo PER FORZA FARE!

ho trovato questo schemino qua leggendo i vari 3D

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

In se per se ho letto cose che già sapevo.
Per le grammature non devo sapere prima il fabbisogno giornaliero??

Riguardo la ipocalorica non ho trovato NIENTE.


Ho aperto anche il 3D in inglese per le LOW CARB ma il sito non funziona o il server è out.
Quindi se qualcuno mi aiuta mi impegnerei anche a buttare su due righe, ma almeno mi dicesse come fare

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Per esempio la sera sono abituato da diversi anni a bere 300 ml di latte caldo.
Quindi mi chiedevo, in defi potrei continuare a beverlo?

-Colazione
100 ML latte ps
20/30 gr fette biscottate


-Spuntino
40 gr pane
60 gr tacchino
frutto o 15 gr mandorle


-Pranzo
60 gr pasta
100 gr carne bianca
verdura


-Spuntino
40 gr pane
60 gr tacchino
frutto


-Cena
120/150 gr carne
verdura


-Spuntino
300 ML latte (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
15gr mandorle


Dalle 6 in poi niente più carbo e frutta

[Otoha]

Sei iscritto da un anno e ancora non sai che significa "ipocalorica"? Cioè, siamo proprio alle cose più basilari eh...

[Lukinosnake]

Come mi sento fortunato a vivere da solo pensando a queste problematiche

[Mr.Grumpy]

Sei iscritto da un anno e ancora non sai che significa "ipocalorica"? Cioè, siamo proprio alle cose più basilari eh...

Il sapere è ARTE
So cosa significa Ipocalorica ma ovviamente vorrei sapere di più "permettendo".
Non capisco comunque tutti questi commenti fuori luogo.. essu, un po' di bontà

[Miller]

Una dieta ipocalorica apporta meno calorie del tuo fabbisogno quotidiando. Per fare una dieta di questo tipo devi:
- calcolare il tuo fabbisogno
- toglierci una certa quota calorica (es. 10%)
- seguire (se vuoi) quello schema e una determinata distribuzione dei macronutrienti (es. A zona 40% cho 40% pro e 30% fat)
- stilare una dieta con le grammature
- controllare che le calorie totali siano approssinativamente le stesse che hai calcolato

Ovviamente il fabbisogno lo calcoli con delle formule e non sarà mai preciso percui, probabilmente, dovrai fare delle modifiche in corso d'opera. Detto questo ti dico che quella che hai scritto sembra troppo bassa in calorie per te.

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Usa questa per il fabbisogno:

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.


TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[Mr.Grumpy]

Avevo calcolato il mio fabbisogno in questo 3D ma evidentemente c'è qualcosa di sbagliato nel conteggio: http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico

Prendo nota di quello che hai scritto cmq



-Colazione
200 ML latte ps (92 Kcal, PRO 6.3, Carb 9.6, Fat 4)
20 gr fette biscottate (91 Kcal, PRO 3, Carb 16.5, Fat 1.5 )

-Spuntino
40 gr pane (2 fette medie 130 Kcal circa, PRO 4.2, Carb 22.2, Fat 2.4 )
60 gr tacchino
frutto o 15 gr mandorle

-Pranzo
60 gr pasta
100 gr carne bianca
verdura

-Spuntino
40 gr pane (2 fette medie 130 Kcal circa, PRO 4.2, Carb 22.2, Fat 2.4 )
60 gr tacchino
yogurt bianco o light (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )

-Cena
120/150 gr carne
verdura


-Spuntino
300 ML latte (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
15gr mandorle


Kcal 581, Pro 29.8, Carb 98.4, Fat 16.6

Questo è il conteggio fatto fino ad adesso


Note:

-un fetta biscottata integrali/cereali (8gr) : Kcal 31, PRO 1, Carb 5.5 , Fat 0.5
-Pane 1 fetta 20 gr : 65 kcal , Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2
-100 ml latte p.s : 46 kcal, PRO 3.5, Carb 4.8, Fat 2
-scatoletta di tonno 100 gr sgocciolata 190 kcal, PRO 29, Carb 0, Fat 8
-uovo intero (100 gr) : 143 kcal, PRO 12.5, Carb 0, Fat 9)

toglierci una certa quota calorica (es. 10%)

Non ho afferrato..

---------- Post added at 01:41:10 ---------- Previous post was at 00:28:43 ----------

voglio vedere se in alternativa al latte posso inserire anche una scatoletta di tonno nel pre nanna (questo quando posso variare)

magari potrei fare:

Spuntino:
20 gr di pane (65 kcal, Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2)
50 gr tacchino o pollo (50 kcal, PRO 10, Carb 0, Fat 2)
scatoletta di tonno 100 gr sgocciolata (190 kcal, PRO 29, Carb 0, Fat 8)


350 kcal, PRO 41, Carb 11.1, Fat 9.2

Sarebbe tanto come pre nanna verso 01.00 di notte? insomma prima di andare a dormire
Nell'altro spuntino posso portare i grammi delle mandorle da 15 a 30?

alla fine è importante che io arrivi a quel fabbisogno calorico generale con il giusto introito di macronutrienti vero?

[Mat_85]

a parer mio è troppo per un pre nanna! di sicuro toglierei il pane che sono solamente carboidrati inutili, e se il tuo obiettivo è la definizione lo eliminerei a maggior ragione anche dagli altri pasti!
e poi scusa

Dalle 6 in poi niente più carbo e frutta

sei stato tu a dirlo :P

per me potresti lasciare il latte, o al massimo sostituirlo con parmigiano, fiocchi di latte, yogurt greco...può andar bene anche il tonno al naturale, ma sicuramente senza il pane

per quanto riguarda il discorso delle calorie, significa che se vuoi definirti devi seguire una dieta che non superi il tuo FCG attuale - 10% (per intenderci, se attualmente il tuo FCG è di 2400kcal, in definizione devi seguire una dieta che non superi 2400-10% -> 2400-240 -> 2160kcal)

[Miller]

Spuntino:
20 gr di pane (65 kcal, Pro 2.1, Carb 11.1, Fat 1.2)
50 gr tacchino o pollo (50 kcal, PRO 10, Carb 0, Fat 2)
scatoletta di tonno 100 gr sgocciolata (190 kcal, PRO 29, Carb 0, Fat 8)


350 kcal, PRO 41, Carb 11.1, Fat 9.2

Sarebbe tanto come pre nanna verso 01.00 di notte? insomma prima di andare a dormire

Il pasto prenanna è l'ultima cosa di cui mi preoccuperei... per me puoi anche eliminarlo.

Nell'altro spuntino posso portare i grammi delle mandorle da 15 a 30?
alla fine è importante che io arrivi a quel fabbisogno calorico generale con il giusto introito di macronutrienti vero?

ti sei risposto da solo

In tutti i casi scrivi una dieta completa e fai il conteggio totale. Non ha senso metterla a spezzoni, rischi di sporcare il thread e di renderlo meno leggibile. Ciao