Consiglio su alimentazione e quando ciclizzare i carboidrati

[Paul_Anderson]

Scrivo l' alimentazione:

Colazione
100 g fiocchi d' avena
8 chiare d' uovo
30 g noci
1 bevanda turca a base di yogurt (metto un vasetto)

Merenda
1 banana

Pranzo
100 g di riso
300 g di carne
1 cucchaio e mezzo olio d' oliva evo
verdure

Pomeriggio
100 g di carne
10 mandorle

Cena
50 g di riso (100 g quando mi alleno)
300 g di carne
1 cucchaio e mezzo olio d' oliva evo
verdure

PS: ogni tanto, per fame, alla sera mangio due panini senza mollica

Attività fisica: arti marziali, preparazione atletica specifica una volta a settimana (utilizzo quasi sempre pesi, ma non pesoni)
Risultati: ottimi, sensibile calo di peso e perdita massa magra minime
Obiettivi: ulteriore riduzione della massa grassa

Dati
Altezza: 190
Peso di questa mattina: 119.8 kg
BF stimata: poco oltre il 19% => obiettivo il 15% (estetica e riduzione zavorra inutile)

[lafettina]

Allora Andrea, la ciclizzazione dei carbo è una cosa abbastanza semplice da fare, ovviamente i giorni di allenamenti saranno high carbo e i giorni di riposo saranno low carbo, il tutto deve rientrare nel piano settimanale calorico che calcoli facendo questo calcolo, il tuo peso corporeo moltiplicato x 24 e il risultato lo moltiplichi x 7, in questo modo hai il piano settimanale. Poi starei bene attento agli alimenti da inserire in modo da evitare quello che nn ti piace o quello a cui sei intollerante. Le quote fisse sono sempre per le proteine che io manterrei a 2 gr x kilo di massa magra, i grassi li varierei in base ai carbo, più alti in low carb e più bassi in high carb. Quello che ti può avvantaggiare di più in tutto questo sono i tagli calorici, nel senso che più sono netti e più guadagni in termini di abbasamento della bf. quando hai fatto il piano base calcoli le calorie che vengono fuori settimanalmente e se sei sotto la quota del primo calcolo inserisci il cheat meal che devi limitare in massimo due ore in modo da limitare l'assorbimento di liquidi.
Queste sono le linee guida, buon lavoro!

[Paul_Anderson]

Grazie! Sono sempre stato un pò basso di proteine, proverò ad aumentare

[Conan le Barbare]

paul quando ti alleni? in quella dieta quale sarebbe pre e post?

[Paul_Anderson]

Mi alleno mar,mer,giov (20.00 - 21.30 mar e gio, mer 19.00 - 20.30 il mer..nuovi orari). Il post è la cena, il pre è niente (spuntino con carne e mandorle verso le 15.30)

[Conan le Barbare]

io farei alcune modifiche:
lo spuntino di mattina, leverei la banana metterei o una mela o una pera..oppure direttamente della frutta secca e stop...pranzo va bene ma se puoi fai un piatto unico oppure al limite inverti,..prima i 300g di carne poi il riso... o ancora sosituisci il riso con integrale
sembrano finezze ma è importante che eviti picchi insulini quando nn ne hai bisogno... quando hai fame nn mangiare i panini!! mangia i grassi(se devi alzare la quota calorica) oppure pro e grassi, oppure se nn devi alzarla ed è soltanto fame mangia verdure tipo finocchi..

[Paul_Anderson]

Non posso mangiare mele, le pere non le tollero molto. E' sempre un piatto unico (in un porta pranzi).
Devo aumentare la frutta secca, ora il mio metabolismo sta funzionando alla grande e sto diventando una fornace. Dovrò armarmi di finocchi per tappare la fame.

[Conan le Barbare]

capito...cmq leva la banana a metà mattina,metti le mandorle al limite.... vedila cosi...tutto ciò che è ad alto ig se nn c'è effettivo bisogno (post-wo,colazione,lungo digiuno) va evitato..nel caso si voglia abbassare la bf o cmq si cerca il dimagrimento...evitare i picchi insulinici è molto importante

[Paul_Anderson]

Devo abbassare la % di grasso di almeno il 5%

[Conan le Barbare]

prova gia apportando quelle lievi modificche..gia noterai un cambiamento nell'appetito

[Paul_Anderson]

Proveremo subito.

[lafettina]

Andrea le banane falle usare ad altri

[Strikeout]

Perdona la mia accidia( non mi va di fare calcoli) ... con la dieta che hai postato a quante kcal saresti ?
Vorrei prendere la tua dieta come spunto , anche se io peso meno di te è forse ho la bf leggermente più alta .

[lafettina]

nel mio secondo post ci sono le linee guida strike, se non ti và di fare calcoli la vedo dura farsi un piano alimentare

[Strikeout]

nel mio secondo post ci sono le linee guida strike, se non ti và di fare calcoli la vedo dura farsi un piano alimentare

no no... non è che mi va di fare calcoli....

Volevo solo capire da quante calorie partire , ho letto il tuo post e sembra abbastanza semplice bw*24 e come pro 2*lbm, il resto di conseguenza, il mio vero problema è che una volta che parto.. uso troppo "polveri" per una questione di praticità e cercavo spunti diversi ( no albumi , si pollo ad es anche se poi mi stufo.)