Alimentazione per incrementare Massa

[Bravehearth]

Salve, ho 22 anni, peso 68,5 kg, sono alto 175cm, il mio obbiettivo è aumentare il mio peso fino a 71/72 kg, in modo sano e graduale. Vi riporto la mia dieta attuale, sperando che qualcuno possa aiutarmi nelle correzioni.

Se serve attualmente sto svoglendo il ciclo per la "forza".

impegni: lun - mer - ven ---> palestra
mar - gio ---> allenamenti calcio

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MATTINA:

40 gr pane con abbondante marmellata spalata sopra + 250 ml latte

MERENDA (Solo quando mi alzo presto, quindi 3/4 volte a settimana. Se mi alza alle 10 e 30/11 non la faccio)

80gr pane + 45 gr bresaola

PRANZO: (ore 13:00)

100 gr pasta in bianco, con formaggio grattugiato e 3 cucchiai da "minestra" di olio + 110 gr di carne bianca/ 160 gr di tonno/ 3 uova sode + verdura varia (insalata, carote, spinaci, piselli, fagiolini, principalmente)

MERENDA:

80 gr pane + 45gr bresaola + 2/3 noci

---> PALESTRA O ALLEANAMENTO CALCIO

CENA:

150gr di carne bianca/ 160gr di tonno/ 120gr carne rossa

PRIMA DI ANDARE A LETTO:

sottiletta/ 50gr di grana e miele


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Non è molto che seguo questa alimentazione, circa 2-3 settimane, ma non riesco ad ottenere significativi aumenti di peso. Il mio problema è che non riesco ad aumentare le quantità che vi riporto, perchè risulto sazio con tale quantità. Cosa posso fare per superare questo "ostacolo"?

Grazie

[Miller]

Ti dico quello che modificherei:
- a colazione mancano le proteine, puoi aggiungere albumi o affettati (anche whey)
- a merenda (entrambe) puoi abbassare il pane, aumentare la fonte proteica e aggiungere della frutta secca
- togli il miele dallo spuntino prima di andare a letto. Valuta anche i fiocchi di latte o yogurt greco

[Bravehearth]

ti ringrazio per la pronta risposta, seguirò i tuoi consigli. Senti, prendere un 40-50 gr di pasta la sera farebbe al caso mio o rischio di accumulare grasso indesiderato?

[Miller]

Fai il conto calorico totale... Tieni conto comunque che le attività che svolgi sono consistenti e sarà difficile mettere peso con gli allenamento di calcio.

[Bravehearth]

ok ti ringrazio