Mi date un piccolo aiuto per trovare tutti i valori del cibo?

[Otoha]

La dieta è inguardabile e per questo ti consiglio di leggere qui per capire il perchè: http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta.

[Vic91]

eeeeh, come faccio a sapere le kcal di cui ho bisogno? Non le sò... Non ci sono dei metodi? (potrei averne bisogno di 2000 come di 2500 o chissà quanto...)
Non so nemmeno come faccio a sapere quanti grassi e carboidrati devo assumere...
Mi potete aiutare per favore?

[Otoha]

Le kcalorie di cui hai bisogno le conosci calcolandoti il tuo tasso metabolico a riposo (BMR) e di conseguenza il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), che equivale a quanto il tuo corpo in 24 ore di attività consuma.

Partendo da questo dato (può essere 2000 kcal/die, come 2200 o 2400 etc. etc.) decidi come ripartire i macronutrienti. Non so che obiettivi hai quindi non ti posso consigliare alcuna ripartizione, anche se di base potresti partire con splittare i macro in queste percentuali: 40% carbo 30% proteine 30% grassi. Se la tua dieta fosse stata un tantino impostata meglio, ti avrei potuto passare alcuni consigli, ma essendo la tipica dieta mediterranea di soli 3 pasti e mancando di alcune nozioni basilari (che puoi benissimo comprendere dal link che ti ho passato) c'è poco da fare.

Comunque leggiti quel link che spiega tutto, così come gli altri threads in nota, è veramente più facile di quello che sembra impostare una dieta corretta.

[Vic91]

Solo 1 domanda: come faccio a calcolare il mio tasso metabolico a riposo?

[Otoha]

Questo è un modo come un altro per calcolarsi BMR e TDEE

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[Vic91]

ok, perfetto! Grazie! Provo a calcolare il tutto e poi ti dico tra poco...

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il mio BMR è di 1674.8 (è possibile?)
il TDEE è di 2512.2

Ora qual'è già il passo successivo?

[Otoha]

Il passo successivo è decidere che fare: o dimagrisci, quindi ti metti in IPOcalorica e ti calcoli un dato di partenza detraendo dal TDEE un 10-15%; o metti massa, quindi ti metti in IPERcalorica e ti calcoli un dato di partenza aggiungendo al TDEE un 10-15%. Dopodichè decidi come ripartire i macronutrienti in base al tuo obiettivo!

[Vic91]

direi che mi metto in ipercalorica...
Non so se ho capito bene...ad esempio, correggimi se sbaglio, il mio dato di partenza potrebbe essere dato da 2512.2 + 376.83 (che costituisce il 15%), e in totale quindi 2889.03.
Dico bene?
Ora quindi non mi resta altro che distribuire tutte quelle kcal in una giornata (4-5 pasti credo vadano bene, no?)

[Otoha]

Si, il calcolo è giusto. Piu pasti sono meglio è, dal mio punto di vista, anche in virtù di un elevato rapporto calorico.

Dato che sei sulle 3000 kcal, il minimo sindacale dei pasti lo metterei a 6 pasti al giorno, tipo: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, pre-nanna.

[Vic91]

Oggi stavo calcolando le proteine contenute nella pasta, però mi è sorto un dubbio: in 200 grammi di pasta cotta, quanti grammi sono di sostanza secca?
Ho bisogno di sapere la sostanza secca perchè sennò non posso sapere le proteine che ho assunto....

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insomma, quanta acqua ha assorbito?

[Manx]

ma scusa eh...gli alimenti vanno pesati a crudo!

[Vic91]

Eh, sì, lo so, però cuocendo la pasta (per 4 persone) in un unica pentola avrei bisogno di trovare dei metodi per calcolarmi la ss dalla pasta cotta...non c'è una certa quantità di acqua che assorbe la pasta durante la cottura?

[Manx]

ma perchè vi complicate la vita con queste, scusa il francesismo, "stronzate"? siete in 4, ok, ne mangerete un etto ciascuno grosso modo no...? Trai tu le conseguenze...dai..

[Vic91]

eeeeeeeh, loro ne mettono "a occhio", non stanno a pesare...vabbè, cercherò di aggiustarmi...

[Manx]

ho capito che fanno ad occhio...ma si capirà se le porzioni sono grosso modo le stesse...

e poi scusa...che cosa faresti? Se ti mettononel piatto per esempio 200gr di pasta cotta...tu prendi la calcolatrice, fai un conteggio e magari togli 36,7gr di pasta...?

Dai su tranquillo...oppure cuoci a parte e passa la paura.