Consigli su dieta ipocalorica per dimagrire!

[AJ989]

allora la colazione manca di fonte proteica non bastano quelle del latte, qui puoi inserire le proteine in polvere che citavi, poi o mangi le fette biscot o i cereali non mischiare.
lo spuntino frutta + pro o pro + grassi, specifica poi quando ti alleni, metti verdura a pranzo e cena. leva 50gr di patate non ha senso. anche lo spuntino pomeridiano è da sistemare

mi alleno a giorni alterni con la corsa, che faccio dopo 45min che mi sono svegliato (caffé, termogenico, carnitina, aspetto 30min, e vado, poi verso le 10 colazione) e nei giorni dove non corro, verso le 16 mi alleno con un po di pesi in casa, con qualche pugno al sacco da boxe, per un totale di circa 30min-45min di attività fisica, dunque per merenda se ho capito bene dovrei aumentare le proteine quando faccio pesi, diciamo con 30gr di whey?

per la dieta, le verdure posso cenare sempre con spinaci surgelati e pisellini, e togliere dunque le patate! per lo spuntino, una fetta biscottata con fonte di proteine (prosciutto o salmone) non va proprio bene? perché avrei già preso 400gr di salmone affumicato!

---------- Post added at 13:50:29 ---------- Previous post was at 13:48:40 ----------

almeno 20/25gr di pro a colaz, cerca comunque di non mischiare fonti proteiche, per la frutta si, il kiwi dovrebbe avere ig più alto della mela ma poi queste cose s'aggiustano l'importante è avere la base solida della dieta che poi si può modificare, forse luigi intendeva proteine nobili. beh ora il salmone tienilo , comunque quoto con luigi di aumentare un pò i grassi

la colazione cosi va bene:

Colazione (09.30-10.00):
-Caffè espresso (capsula nespresso) con goccio di latte parzialmente scremato (10gr) e 2 compresse di dolcificante educolorante (saccarina)

CORSA

-30gr ALL-BRAN (166kcal, 8gr prot, 26gr carbo, 3 gr grassi) con 1dl di latte magro (33kcal, 3.5gr prot, 4.5gr carbo)
- 2 uova sode

e se non bastano le prot, 15gr di whey

[Hunterboy]

niente palestra quindi?
allora se lo spuntino è prima dell'allenamento puoi mangiare una fonte di carbo(mela) e volendo un pò di pro o al max solo pro

per la cena ti ho detto verdura foglia verde/scura, spinaci,broccoli,fagiolini,cavoli,verze,insalata, ecc

[AJ989]

niente palestra quindi?
allora se lo spuntino è prima dell'allenamento puoi mangiare una fonte di carbo(mela) e volendo un pò di pro o al max solo pro

per la cena ti ho detto verdura foglia verde/scura, spinaci,broccoli,fagiolini,cavoli,verze,insalata, ecc

palestra da metà marzo per la cena, il massimo che posso fare sono spinaci o insalata (lattuga o carote tritate), purtroppo non mi piace il resto!

lo spuntino quanto prima dell'allenamento? diciamo una mela, e poi subito dopo l'allenamento 30gr whey e 50 salmone/bresaola? (posso mettere il 50gr sopra una fetta di pane biscottato? che va giu meglio )

cmq ho finito di pranzare 30min fa, oggi 80gr di pasta, 10gr grana, 2 cucchiai olio extravergine e 150gr di tonno naturale, ma devo dire che sono veramente pienissimo, sarà perché da due settimane che ho diminuito le dosi di tutto e lo stomaco si è rimpicciolito, ma sono veramente piu che sazio!

cmq stamattina sorpresa piacevole, 2 settimane fa ero sui 84 kg, poi settimana scorsa sono arrivato a 82.5-83, fino a ieri mattina, che ero ancora a 82.4, poi di colpo stamattina 81.6!

---------- Post added at 14:38:33 ---------- Previous post was at 14:34:18 ----------

Hai foto di quando pesavi 94kg?curiosità

ecco una foto di 12 mesi fa, pesavo circa 91-92kg



e questa di 3 giorni fa

[Hunterboy]

dalle foto c'è da mettere su muscoli!appena riesci iscriviti in palestra!occhi con la corsa che ti puoi bruciare muscolo anzichè grasso!

[AJ989]

dalle foto c'è da mettere su muscoli!appena riesci iscriviti in palestra!occhi con la corsa che ti puoi bruciare muscolo anzichè grasso!

SUPER NEWS DELL'ULTIMO MOMENTO, dopo un paio di email scambiate con il decanato dello sport della mia università, anche se l'iscrizione in palestra inizierebbe solo con l'inizio dei corsi, questo perché per accedere alla palestra (40euro annuali) dell'università, devi fare un corso teorico obbligatorio, dove ti introducono agli attrezzi, alla sicurezza ecc, diciamo piu che altro una formalità, e per mia fortuna, durante le vacanze c è un corso speciale che si tiene giovedî!

dunque da giovedi pomeriggio potro accedere alla palestra!!

[Hunterboy]

40 euro annuali?? anch'io voglio venire li!!!

[AJ989]

40 euro annuali?? anch'io voglio venire li!!!

vabbè è la palestra per gli studenti dell'uni :P paghiamo già 1000 euro all anno di retta, ci mancherebbe che ci facciano pagare la palestra un occhio della testa :P
cmq a grandi linee la dieta proposta va bene? se aumento le prot a colazione con 1-2 uova sode, e come contorno della cena sempre spinaci o pisellini o carotine o insalatina?

[AJ989]

ciao a tutti! Domani si inizia finalmente con la palestra, vorrei le ultime delucidazioni sull'alimentazione in rapporto al mio programma di allenamento!

Prima di tutto, mi allenero' in mattinata, cosi il resto della giornata lo dedico allo studio, questo è il programma:


A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Military 3x10
Croci 2x12
Rematore man 3x8
Alzate 90 3x12
estensioni dietro nuca 3x10
ABS

Corsa 30min 9km/h

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Good morning 3x8
ABS

Corsa 30min 9km/h

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil 3x8
Alzate 90 3x12
ABS

Corsa 30min 9km/h


e questa la dieta:

Colazione (09.30-10.00):
-Caffè espresso (capsula nespresso) con goccio di latte parzialmente scremato (10gr) e 2 compresse di dolcificante educolorante (saccarina)
-2 fette biscottate (80kcal, 2gr prot, 14gr carbo, 1.8gr grassi)
-30gr ALL-BRAN (166kcal, 8gr prot, 26gr carbo, 3 gr grassi) con 1dl di latte magro (33kcal, 3.5gr prot, 4.5gr carbo)

Spuntino (11.30)
-Frutto (mela o kiwi 70kcal, 15gr carbo, 3gr prot, 6gr grassi) e 2dl di spremuta d’arancia (65kcal, 15gr carbo), 50gr di cotto (107 kcal, 10gr prot, 7gr grassi), yougurt magro (60kcal, 6gr prot, 8gr carbo)

Kcal totali: 580
Proteine: 32.5
Carbo: 82.5
Grassi: 18

Pranzo (13.00-13.30)
A) 80 gr di pasta (303kcal, 10gr prot, 60gr carbo), 150gr di tonno al naturale (180kcal, 35gr prot), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi)
B) -80gr di pasta (303kcal), filo di olio extra vergine, 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 150gr di petto di pollo o tacchino (150kcal, 35gr di prot)
C) 80gr di pasta (303kcal), filo di olio extra vergine, 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 150gr di filetto di merluzzo (112kcal, 25gr prot)
D) 80gr di pasta (303kcal), filo di olio extra vergine, 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 200-250gr di uova (4 albumi, 2 interi) al tegamino (170kcal, 30gr prot, 8gr grassi)
Quattro opzioni da ruotare di giorno in giorno, a dipendenza di cosa ho voglia, alterno la pasta con 75gr di riso bollito nel brodo di manzo (270kcal, 5gr prot, 60gr carbo)
Media delle 4 combinazioni

Kcal totali: 520
Proteine: 43
Carbo: 60
Grassi: 5

Merenda (16.30-17.00)
-Frutto (mela kiwi), una fetta biscottata (30kcal, 7gr carbo) con su O 50 gr di bresaola (77kcal, 15gr prot) oppure 50gr di salmone affumicato (60kcal, 10gr prot, 2 gr grassi), yougurt magro (60kcal, 6gr prot, 8gr carbo)

Kcal totali: 260
Proteine: 18
Carbo: 30
Grassi: 2

Cena (20.00-20.30)
A) 150gr di fettina di manzo (360kcal, 35gr prot, 23gr grassi), 100gr di spinaci surgelati (quelli che sembrano una pastina quando scaldati, 30kcal, 4gr prot, 4gr grassi) , insalata mista condita con un filo di olio e aceto
B) 200 gr di petto di pollo/tacchino (200kcal, 43gr prot), 50gr patate a spicchi surgelate (70kcal, 9gr carbo, 3gr grassi), insalata mista condita con un filo di olio e aceto
C) 200gr di pesce (150kcal, 33gr prot), 50gr patate a spicchi surgelate (70kcal, 9gr carbo, 3gr grassi), insalata mista condita con un filo di olio e aceto
D) 125 gr mozzarella light (190kcal, 25gr prot, 9gr grassi), 200gr pomodori freschi (30kcal, 8gr carbo), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi)
Kcal totali: 350
Proteine: 36
Carbo: 8
Grassi: 13-17

Totale giornaliero in media:
Kcal: 1750
Proteine: 135
Carbo: 180
Grassi: 40



Andrei in palestra dopo colazione, che faccio alle 09.30, dunque verso le 10, percio' come mi consigliate di integrare? I giorni che faccio pesi dite di aumentare le proteine a colazione? 2 Uova sode e 15gr di whey, e per il post wo, 30gr di whey? e per la definizione, cioè io voglio trasformare la mia ciccia in muscoli, consigliate altri integratori? alle 09.30 quando faccio colazione, prendo anche termogenico e l-carnitina? per il post-wo oltre alle proteine, consigliate per il mio caso L-Glutammina? e BCAA appena sveglio con i termogenici e dopo l'allenamento?

[Hunterboy]

l'allenamento su lo farei ruotare su 2 giorni fullbody aba ma magari apri una discussione in sezione

per la dieta come già ti dissi manca la fonte proteica a colazione e scegli fra cereali e fette bisco non tutte e due

idem per lo spuntino ma già ti avevo detto vai a rileggerti cosa ho scritto. dovresti specificare a che ora ti alleni, se ti alleni alle 10 la colazione devi farla prima delle nove mezza altrimenti vai con la digestione in corso, per l'integrazione io userei dopo che hai SISTEMATO per bene la dieta bcca e un termogenico e stop.

[AJ989]

l'allenamento su lo farei ruotare su 2 giorni fullbody aba ma magari apri una discussione in sezione

per la dieta come già ti dissi manca la fonte proteica a colazione e scegli fra cereali e fette bisco non tutte e due

idem per lo spuntino ma già ti avevo detto vai a rileggerti cosa ho scritto. dovresti specificare a che ora ti alleni, se ti alleni alle 10 la colazione devi farla prima delle nove mezza altrimenti vai con la digestione in corso, per l'integrazione io userei dopo che hai SISTEMATO per bene la dieta bcca e un termogenico e stop.

ho copiato la dieta ''vecchia'' senza modifiche!!! scusate!

quella modificata è cosi:

Colazione (09.30-10.00):
-Caffè espresso (capsula nespresso) con goccio di latte parzialmente scremato (10gr) e 2 compresse di dolcificante educolorante (saccarina)
-30gr ALL-BRAN (166kcal, 8gr prot, 26gr carbo, 3 gr grassi) con 1dl di latte magro (33kcal, 3.5gr prot, 4.5gr carbo)
-20gr Whey (16gr prot)

Spuntino (11.30)
-3dl di spremuta d’arancia (2 arancie fresche spremute) (65kcal, 15gr carbo), 2 uova sode (120kcal, 13g prot) , yougurt magro (60kcal, 6gr prot, 8gr carbo)


cmq come detto andrei in palestra alle 10, e colazione la faccio alle 09.30

poi per il programma di allenamento nella sezione allenamento mi hanno detto che andava bene, spero sia cosi
poi importante, assumo le stesse quantità di proteine anche i giorni di riposo? nel senso, se martedi non mi alleno, prendo cmq 20gr di whey la mattina a colazione?

per gli intergratori, cosi oggi li ordino e per venerdi mi arrivano, prendo, whey (ora ho una scatola da 200 gr quasi vuota), e bcca dunque? la L-gluttamina nel mio caso non conviene?
e quando assumere questi integratori? per il termogenico e la carnitina li prendo alle 09.30 con la colazione, cosi dopo mezz'ora sono in palestra (2 compresse di ciascuna), ma per il resto? a colazione se prendo 20gr di whey, subito dopo allenamento ne dovrei prendere altri 30gr? e lo spuntino, nei giorni dove MI ALLENO, tornerei dalla palestra verso le 11-11.30, faccio lo spuntino della dieta? oppure mando giu solo prot (dunque 2 uova e 30gr di whey) e poi aspetto le 13 per il pranzo?

grazie mille per l'aiuto che mi state dando!

[Sean]

L'integrazione ha la sua sezione: http://www.bodyweb.com/forums/9-Inte...aratteristiche.

dove hai già un 3d: http://www.bodyweb.com/threads/32249...50#post7255050

[AJ989]

L'integrazione ha la sua sezione: http://www.bodyweb.com/forums/9-Inte...aratteristiche.

dove hai già un 3d: http://www.bodyweb.com/threads/32249...50#post7255050

si, l'ho creato quando mi sono reso conto che non dovevo chiedere qua! scusate

[Hunterboy]

stai facendo un bordello è difficile seguirti:ricapitoliamo

colazione falla prima delle 9.30 visto che t'alleni alle 10 circa la tua cola deve essere composta da carbo e pro! no grassi

lo spuntino che sarebbe post wo devi mettere carbo ad alto ig + pro (per capirci gallette e una fonte proteica)

il pranzo a questo punto togli i carbo o ne lasci una quantità minima --> il pasto lo farei di pro + carbo(verdura)+ grassi(olio)

spuntino 2
pro+grassi

cena come pranzo

ok? questo è il mio punto di vista

poi per l'integrazione ok bcaa pre e post wo. per il termogenico usa la funzione cerca ci sono un sacco di tread

[AJ989]

edit, errore

---------- Post added 26-01-2012 at 11:29:46 ---------- Previous post was 25-01-2012 at 20:42:45 ----------

ecco la dieta comprendente tutte le modifiche suggerite,

Colazione (09.30-10.00):
-Caffè espresso (capsula nespresso) con goccio di latte parzialmente scremato (10gr) e 2 compresse di dolcificante educolorante (saccarina)
-30gr ALL-BRAN (166kcal, 8gr prot, 26gr carbo, 3 gr grassi) con 1dl di latte magro (33kcal, 3.5gr prot, 4.5gr carbo)
-3 uova sode (2 solo albume, 1 intera) (60kcal, 14gr prot,, 4.5gr grassi)
-2.5 dl di spremuta d’arancia (2 arancie fresche spremute) (50kcal, 12gr carbo)
-10 gr whey (100ml acqua)
-3gr L-Glutammina


Pre allenamento (09.00):
Termogenico 2caps,
L-carnitina 2 caps,
4gr bcaa,
3gr l-glutammina


Allenamento (09.30)

Post Wo:
4gr BCAA,
3gr L-gluttamina

Spuntino Post WO (30min dopo Post WO)
-1 Banana (65kcal, 15gr carbo)
-30gr whey (300ml acqua)




Pranzo (13.00-13.30)
A) insalata (lattuga, pomodori), filo di olio extra vergine (90kcal, 9 gr grassi) , 150gr di tonno al naturale (180kcal, 35gr prot), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi)

B) insalata (lattuga, pomodori),filo di olio extra vergine (90kcal, 9 gr grassi), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 150gr di petto di pollo o tacchino (150kcal, 35gr di prot)

C) insalata (lattuga, pomodori), filo di olio extra vergine (90kcal, 9 gr grassi), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 150gr di filetto di merluzzo (112kcal, 25gr prot)

D) insalata (lattuga, pomodori), filo di olio extra vergine (90kcal, 9 gr grassi), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 200-250gr di uova (4 albumi, 2 interi) al tegamino (170kcal, 30gr prot, 8gr grassi)





Merenda (16.30-17.00)
- 50gr di salmone affumicato (60kcal, 10gr prot, 2 gr grassi), OPPURE
- 50gr di prosciutto cotto ( 100kcal, 10gr prot, 7 gr grassi)
- 10gr noci (65kcal, 6gr grassi)

- 20gr whey (200ml acqua)


Cena (20.00-20.30)
A) 150gr di fettina di manzo (360kcal, 35gr prot, 23gr grassi), 150gr di spinaci surgelati(45kcal, 6gr prot, 6gr grassi) , insalata mista condita con un filo di olio (90kcal, 9 gr grassi)


B) 200 gr di petto di pollo/tacchino (200kcal, 43gr prot), 150gr di spinaci surgelati(45kcal, 6gr prot, 6gr grassi), insalata mista condita con un filo di olio (90kcal, 9 gr grassi)


C) 200gr di pesce (150kcal, 33gr prot), 150gr di spinaci surgelati(45kcal, 6gr prot, 6gr grassi), insalata mista condita con un filo di olio (90kcal, 9 gr grassi)


D) 125 gr mozzarella light (190kcal, 25gr prot, 9gr grassi), 100gr pomodori freschi (15kcal, 4gr carbo), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), olio d’oliva (90kcal, 9 gr grassi)


Pre-nanna (23.00-23.30)

- 3gr L-Glutammina






ho tenuto in considerazione tutti i preziosi consigli che mi avete dato! avrei ancora una domanda, devo apportare delle modifiche alla dieta nei giorni dove NON mi alleno? ( faccio 1 giorno allenamento e 1 giorno riposo)

inoltre, dove mi consigliate di aggiungere in questa dieta della Frutta (mele o altre spremute d'arancia fresche che adoro), e dei yogurt magri (60kcal, 6gr prot, 8gr carbo), cosi da aumentare le calorie giornaliere?