Consigli su dieta ipocalorica per dimagrire!

[AJ989]

Salve a tutto il forum!
Finalmente ho trovato la motivazione giusta per togliermi il grasso di dosso
Sono un paio di anni che non sono piu in forma, visto che per impegni scolastici ho dovuto abbandonare il basket, e sono 2 anni che provo a ritornare in palestra, a fare diete, ma non ho avuto la testa!
Ora, da domani si inizia! E’ gia da 1 settimana che ho tolto tutti i dolci, bibite dolci, e ‘’stronzatine’’ varie (kebab, pizze, cibi ultra grassi ecc), e ho iniziato con un piccolo riassestamento fisico, facendo un po di cyclette in casa, (in 6 giorni ho fatto circa 40km di cyclette, a circa 25-28km/h) giusto per riprendere un po’ il fiato (da troppo tempo non facevo alcun tipo di attività fisica).
Stamattina la prima corsa (prima di una lunga serie), visto che il mio allenamento dimagrante lo baserò sulla corsa, uso l’applicazione Nike+ per il tracking, oggi ho fatto 2,2 Km, in 11 minuti (il giro del quartiere), e diciamo che ero molto spompato, a corto di fiato e con male alla milza ( 2 anni fa stavo 1 ora a 7km/h sul tapis senza problemi).
Ho intenzione di fare corsa mattutina (sveglia ore 08.30) a giorni alterni.
Finalmente non ho piu problemi di tempo, per i prossimi mesi sono a casa a studiare in vista degli esami, dunque ho tutto il tempo del mondo.

Ora passiamo alle informazioni:
Età 23 anni appena compiuti, peso 82.5kg stamattina (6 giorni fa 83.7kg), altezza, 1.85cm.
Circonferenza polso: 17.6 cm
Circonferenza addome (1cm sopra ombelico): 86 cm
Circonferenza braccio destro (a metà tra gomito-spalla): 32.8 cm
Circonferenza avambraccio destro: 29.5 cm
Tutte misure prese oggi.

Il mio problema è la pancia e i fianchi (maniglie dell’amore) che in questi due anni sono cresciuti grazie all’alimentazione schifosa che ho seguito
Per intenderci subito, ecco delle foto appena fatte,





I miei obbiettivi? Tornare con la pancia piatta, i fianchi normali, e POI iniziare a mettere su muscoli e definire (non voglio essere grosso grosso e pompato, vorrei un fisico asciutto e definito, diciamo per farci un idea, non alla mr. Olympia, ma alla brad pitt in fight club, ovviamente con tutto il tempo che ci vuole, e se ci riusciro’, ma la motivazione è alle stelle )
Per i prossimi DUE mesi mi allenero’ in casa, visto che passo la giornata a studiarci, poi da inizio marzo quando riniziano i corsi all’uni, inizierò a frequentare la palestra dell’uni.
Materiale a disposizione:
- Scarpe da corsa :P
- Cyclette in casa con schermo conta calorie, distanza, velocità ecc (niente di professionale eh, 200 euro J )
- Pesi, manubri, sacco da box e panca
Manubri con dischi da 1kg (quelli un po piu grandi) e 0.5 kg (quelli un po piu piccoli)
Sbarra con due dischi da 5kg
E poi vari dischi per un totale di 8kg da aggiungere
Eccovi una foto dell’angolo “palestra” del mio appartamento:








Vorrei dunque dei consigli su COME allenarmi, con quali di questi attrezzi e quando, vorrei alternare il tutto alla corsa, e se pensate che serve inserire anche la cyclette da qualche parte. Inoltre vorrei anche usare il sacco da boxe, mi stanca bene e mi piace perché mi sfoga, e spero che anche quelli bruci calorie!

Ovviamente a tutto cio’ bisogna associare una bella dieta ipocalorica!
Facendo qualche ricerca in internet, il mio fabbisogno dovrebbe essere sulle 2200kcal giornaliere.
Diciamo che mi vorrei tenere sulle 1500kcal (ditemi se è una stronzata)
Inoltre, ho 4 scatole di integratori (piene per metà, le ho usate l’anno scorso per 1 mese prima dell’estate), due di Termogenici, e due di L-Carnitina, sono a coppie, cosi come le ho comprate, e sono sicuro che non si tratta dei migliori prodotti, ma prima di comprare qualcosa di qualità, vorrei terminare le scatole che ho già (dite che è una cattiva idea? Le ho da 1 anno, pero non penso scadano, c’è su 2014) e se mi ricordo bene, prenderei 2 compresse di termogenico e 2 di carnitina la mattina quando mi sveglio, poi dopo 30min la corsa (sempre giorni alterni), e poi 1 di termo e 1 di carnitina, 30 min prima di pranzo! Correggetemi se dico cose sbagliate!





Qui ho provato a riassumere una dieta, in base a quello che mangio da una settimana dopo l’eliminazione del cibo spazzatura, pero ovviamente non sarà una dieta esemplare, dunque chiedo gentilmente qualche dritta! Ultima cosa, bevo solo acqua, ho tolto tutte le varie bibite da una settimana, circa bevo 2-2,5 litri al giorno, e ‘’urino’’ molto spesso durante la giornata, dunque penso sia un buon segno!


Colazione (09.30-10.00):
-Caffè espresso (capsula nespresso) con goccio di latte parzialmente scremato (10gr) e 2 compresse di dolcificante educolorante (saccarina)
-3 fette biscottate (105kcal, 3gr prot, 19.5gr carbo, 1.8gr grassi)

Spuntino (11.30)
-Frutto (mela o kiwi 90kcal, 25gr carbo) e 2dl di spremuta d’arancia (90kcal, 22gr carbo), 50gr di cotto (107 kcal, 10gr prot, 7gr grassi), yougurt magro (70kcal, 5gr prot, 10gr carbo)

totale colazione+spuntino:
Kcal totali: 460
Proteine: 18
Carbo: 75
Grassi: 9

Pranzo (13.00-13.30)
A) 80 gr di pasta (303kcal, 10gr prot, 60gr carbo), 150gr di tonno al naturale (180kcal, 35gr prot), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi)
B) -80gr di pasta (303kcal), filo di olio extra vergine, 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 150gr di petto di pollo o tacchino (150kcal, 35gr di prot)
C) 80gr di pasta (303kcal), filo di olio extra vergine, 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 150gr di filetto di merluzzo (112kcal, 25gr prot)
D) 80gr di pasta (303kcal), filo di olio extra vergine, 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi), 200-250gr di uova (4 albumi, 2 interi) al tegamino (170kcal, 30gr prot, 8gr grassi)
Quattro opzioni da ruotare di giorno in giorno, a dipendenza di cosa ho voglia, alterno la pasta con 75gr di riso bollito nel brodo di manzo (270kcal, 5gr prot, 60gr carbo)

Media delle 4 combinazioni
Kcal totali: 490
Proteine: 43
Carbo: 60
Grassi: 5

Merenda (16.30-17.00)
-Frutto (mela kiwi), una fetta biscottata (30kcal, 7gr carbo) con su O 50 gr di bresaola (77kcal, 15gr prot) oppure 50gr di salmone affumicato (60kcal, 10gr prot, 2 gr grassi), yougurt magro (70kcal, 5gr prot, 10gr carbo)

Kcal totali: 260
Proteine: 18
Carbo: 17
Grassi: 2

Cena (20.00-20.30)
A) 150gr di fettina di manzo (360kcal, 35gr prot, 23gr grassi), 100gr di spinaci surgelati (quelli che sembrano una pastina quando scaldati, 30kcal, 4gr prot, 4gr grassi) , insalata mista condita con un filo di olio e aceto
B) 200 gr di petto di pollo/tacchino (200kcal, 43gr prot), 50gr patate a spicchi surgelate (70kcal, 9gr carbo, 3gr grassi), insalata mista condita con un filo di olio e aceto
C) 200gr di pesce (150kcal, 33gr prot), 50gr patate a spicchi surgelate (70kcal, 9gr carbo, 3gr grassi), insalata mista condita con un filo di olio e aceto
D) 125 gr mozzarella light (190kcal, 25gr prot, 9gr grassi), 200gr pomodori freschi (30kcal, 8gr carbo), 10gr grana (38kcal, 3gr prot, 2.8gr grassi)

Kcal totali: 320
Proteine: 36
Carbo: 8
Grassi: 13-17

Totale giornaliero in media:
Kcal: 1650
Proteine: 115
Carbo: 100
Grassi: 30


Correggete pure le cose che dovrei evitare, e se potete, gentilmente, darmi dei consigli su cosa aggiungere.
Spero di aver rispettato le regole del forum, ho cercato di creare una dieta, purtroppo per il programma degli allenamenti con i pesi vi chiedo assoluto aiuto perché sono in alto mare, vorrei sapere quando fare cosa, che gruppi allenare, e come alternare il tutto con l’attività aerobica!
Ripeto, per i prossimi due mesi non ho nessun impegno se non le 6 ore giornaliere di studio, dunque se faccio corsa mattina, e pesi dopo la sessione di studio (smetto verso le 18) va benissimo!
Grazie ancora per la disponibilità!


edit: per gli orari di allenamento è uguale, nel senso, studiando a casa posso allenarmi quando voglio, l'unica cosa che vorrei continuare a fare è la corsa dopo 30min che mi sveglio! perché se ho capito bene dopo la notte, appena svegli, se non mangio e corro dovrei subito bruciare i grassi, e non dopo 20min!

[Hunterboy]

per quanto riguarda l'allenamento dovresti postare li una discussione, per quanto riguarda la dieta ti do il mio parere, allora

olazione (09.30-10.00):
-Caffè espresso (capsula nespresso) con un cremino (panna per caffè con 15% di grasso, porzione da 12gr), e 2 compresse di dolcificante educolorante (saccarina)
-2 fette di pane carré tostate (totale: 44gr, 122kcal, 3gr Grassi, 21gr Carbo, 4gr Proteine)
manca la fonte proteica, per il caffè ok magari togli il cremino, fonte di carbo non mi piace, meglio fette biscot, avena, riso ecc.

Spuntino (11.30)
-Mela o Kiwi o Yogurt Magro 125gr

frutta + fonte proteica oppure anche fonte proteica + grassi

Pranzo (13.00-13.30)
A) -120gr di Pasta (427kcal) (consigli sul condimento? Di solito faccio o 20gr di Pesto Genovese Barilla, o sugo Basilico, o Bolognese) e spolverata di grana (va bene?)
B) -85gr di Pasta (303kcal), 150gr di tonno al naturale (180 Kcal)

fai meno pasta 80, il condimento lascerei perdere pesto e co. meglio parmigiano e olio, manca fonte proteica metti carne bianca,pesce,carne rossa che ti fornisca almeno 30gr di pro
verdura e olio

Come spuntino 1

come pranzo

evita i funghi che hai scritto sopra, cerca inoltre di mangiare verdura a foglia verde a sazietà usa olio, per la caprese si può starci ma non sempre. comunque leggi i tread in nota nella sezione alimentazione, io ti ho dato un idea di come puoi modificarla, inoltre specifica quando ti alleni in modo da modificare i pasti pre e post

[AJ989]

grazie mille per la risposta, allora per l'allenamento apro un topic nella sezione apposita.

Qualche domanda, per il caffé, il cremino fa cosi tanti danni? perché senno comprerei il latte, ma visto che lo uso solo per il caffé sarebbe sprecato e magari mi andrebbe a male, dato che 1 litro mi durerebbe 1 mese!
2 fette di pane carré le cambio con le fette biscottate allora, quelle della molino bianco vanno bene? in quali quantita?
e come fonte proteica per colazione? uova? e come dovrei cucinarle per mantenere i valori nutrizionali al meglio?

per lo spuntino della mattina, dunque una mela piu una fonte proteica, ma anche qui, cosa potrei mangiare come spuntino che dia proteine? barrette apposite? oppure ci sono cibi indicati?

per il pranzo, 80 gr di pasta ok, lascio stare i condimenti, parmigiano quanto ne posso usare con la pasta? dunque se faccio pasta al tonno al naturale va bene, visto che 150gr (una scatoletta) apportano 38gr di proteine
pero visto che non posso mangiare ogni mezzogiorno pasta e tonno, se tengo la formula 80gr pasta con parmigiano e olio fissa, posso variare di giorno in giorno con per esempio 120gr di petto di pollo (circa 30gr di prot) oppure che pesce è consigliato per le proteine? il salmone? anche se ha un po di grassi, 120gr apportano circa le proteine richieste


edit: se faccio la pasta con parmigiano e olio e tonno al naturale, cambia qualcosa se il tonno lo faccio soffriggere qualche minuto con un goccio di olio d'oliva ma facendolo bagnare nel vino bianco che poi evapora? perché cosi mi piace di piu, e inoltre, ho l'abitudine ogni tanto a cena (3 volte a settimana diciamo) di bere 2dl di rosso, fa male alla dieta?

per lo spuntino pomeridiano?

la cena andava bene? carne e patate, o carne e spinaci, e magari due volte a settimana caprese, e insalatine?

grazie mille per le tue risposte!

[Luigi 87]

Lascia perdere quegli integratori con quei pesetti "ridicoli" (in senso buono) che hai a disposizione... o ti iscrivi in palestra oppure è inutile usare pesi da 1-2kg.
Gli integratori tienili per quando ne avrai veramente bisogno

[Hunterboy]

guarda sono legittime le tue domande, ne sono state trattate ampiamente sul forum
ti consiglio di leggerti i tread in nota qui http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non come vedi sono suddivisi per tema, leggendoli sicuramente ti chiariranno un pò le idee poi al massimo riposta qui.
quoto luigi sarebbe meglio andare in palestra

[AJ989]

grazie per le risposte! allora, come ho scritto, in palestra ci andro' da metà marzo, quando riniziano i corsi, adesso è chiusa.
I pesi sono complementari all'attività aerobica, che è quello su cui mi focalizzo in questi due mesi.

Gli integratori non aiutano a dimagrire? pensavo, da quello che ho letto sul forum, termogenici e carnitina associati all attività aerobica e una dieta ipocalorica aiutassero! e visto che già ho 4 confezioni, allora perché nn approfittarne!

dopo cena mi leggo un po i thread consigliati e cerco di ripostare una dieta, per vedere se va bene!

[Luigi 87]

I corsi in che senso? Corsi di cosa?

[AJ989]

Lascia perdere quegli integratori con quei pesetti "ridicoli" (in senso buono) che hai a disposizione... o ti iscrivi in palestra oppure è inutile usare pesi da 1-2kg.
Gli integratori tienili per quando ne avrai veramente bisogno

cmq sui manubri posso mettere anche 10kg, solo che già con 8kg riesco a fare 3x15 rep per braccio! cmq come detto sopra, sono giusto per preparasi per la palestra, e per aiutare a dimagrire!

[Luigi 87]

parlami dei corsi...

[AJ989]

I corsi in che senso? Corsi di cosa?

i corsi dell università, ora è vacanza esami, e ci si puo iscrivere nella palestra dell'università solo quando riniziano i corsi ( i primi di marzo), ma visto che la prima di marzo sono al mare in egitto, mi iscrivero verso il 10 di marzo! per questo ora non posso andare in palestra cmq, visto che prima devo dimagrire, mi sembra comunque valida l'opzione di fare 2 mesi di attività aerobica intensa, aiutarsi con i termogenici, seguire una dieta ipocalorica, e visto che ho tanto tempo, dedicare anche un po di questo tempo con l'angolino palestra di casa.
Penso che fare 15min a tirare pugni al sacco da boxe ogni giorno possa solo fare bene no? mi sfoga e mi fa sudare, e penso pure che sollevare qualche peso a giorni alterni (quando non corro, visto che faccio aerobica un giorno si e uno no) mi aiuterà a dimagrire, pero come ho detto, PENSO, poi magari adesso mi dite sto dicendo cavolate

[Otoha]

Credo che il tuo (se possiamo chiamarlo) "problema" sia, essendo tra l'altro non in sovrappeso, più in una mancanza di tonicità che di kg in eccesso, cosa che riacquisti prevalentemente con l'attività anaerobica.

In mancanza di quella, con solo attività fisica più termogenici e dieta ipocalorica, rischi di svuotarti di tutto, sia grasso che muscolo, arriverai in spiaggia che più che vedere gli addominali, ti si può fare direttamente la radiografia...

[Luigi 87]

Beh però fa bene a perdere il grasso, a costo di ritrovarsi super secco. Poi ha tutta la vita per mettere su massa muscolare.

[AJ989]

Beh però fa bene a perdere il grasso, a costo di ritrovarsi super secco. Poi ha tutta la vita per mettere su massa muscolare.

esatto! non ho mai fatto palestra in vita mia, cioè pesi, seriamente, ma ho praticato per anni il basket, dove corro come un dannato e basta, il mio obbiettivo è TOGLIERE LA CICCIA, poi quando avro la pancia piatta, non avro le maniglie dell amore, allora mi concentrero a fare i muscoli, ma per quelli non ho veramente fretta, per avere un fisico come quello delle vostre foto potrei anche impiegarci 3 anni, fa niente, ma ora voglio tornare magro! ho un armadio pieno di pantaloni di 2 anni fa che non chiudo piu, solo perché sono ingrassato in 2 anni di 20 kg (2 anni fa pesavo circa 75, e il picco l ho avuto a maggio dell anno scorso, dove sono arrivato a 94kg)

[Otoha]

Beh però fa bene a perdere il grasso, a costo di ritrovarsi super secco. Poi ha tutta la vita per mettere su massa muscolare.

Se perde prettamente grasso, sicuro, anche perchè seguo lo stesso ragionamento... ma il discorso, sicuramente tu lo saprai visto il ben di Dio di fisico che ti ritrovi, è che ci vuole anche una dieta adatta probabilmente che non allunghi i tempi, che non aggiunga grasso su grasso, che magari spinga più verso una ricomposizione corporea decente, e la sua al momento non mi sembra molto vicina ad una dieta da cutting. Poi magari son solo io che in vlc più termogenici e attività anaerobica/aerobica non riesce ad avere chissà quali risultati, per carità, ognuno è diverso...

[Luigi 87]

Non ho visto bene la dieta comunque si io farei una leggera ipocalorica e comunque inizierei al più presto un allenamento coi pesi, che è l'unico modo per trasformarsi da secchi/anonimi/molli/cicciottelli (senza offesa per nessuno!) a uomini duri, forti, e veramente magri.