Obiettivo 80 kg massa pulita

[Sephirot]

il mio obiettivo è di arrivare a 80 kg mettendo meno grasso possibile.
peso 76 chili altezza 1.77 Bf : 12-13% anzianità di allenamento: 5 mesi
Fabbisogno calorico giornaliero 2400kcal

la mia alimentazione è questa :

COLAZIONE ore 7:30
250ml latte (115/15/24/9)
20g whey (80/15/3/2)
80g fette biscottate (310/9/59/4)
50g marmellata(120/0/30/0)


SPUNTINO ore 11:00
100g pane(264/7.4/49/3.7)
50g crudo(130/15/0/8)


PRANZO ore 14:30
130g pasta(470/15/97/3)
150g carne(200/30/0/8)
10g olio(90/0/0/10)

Allenamento ore 16:00


SPUNTINO post wo ore 18:00
20g whey (80/15/3/2)
2 banane


CENA ore 21:00:
75g pane (200/5.5/36.7/2.7)
100g tonno(200/26/0/10)
5g olio(45/0/0/5)

per arrivare ad 80 chili ho calcolato che mi bastano 2700kcal,infatti questa dieta + di 2700 kcal la ripartizione dei macronutrienti è di 55-25-20
In teoria gli orari dovrebbero essere questi ma stavo pensando di andare in palestra dopo il secondo spuntino quindi verso le 19:00 e ritornare quindi per cena,però andrei ad allenarmi con solo 1 ora dallo spuntino..per i miei orari sarebbe piu comodo..posso farlo o devo cambiare qualcosa?
Grazie

[axl94]

nel post wo le proteine assumile con l'acqua invece che con il latte

[Sephirot]

si ma così perdo circa 120 kcal giornaliere..cmq cosa cambia?

[axl94]

la velocita di assimilazione!

[Sephirot]

e cosa posso mettere di 120 kcal nella mia dieta per sostituire il latte?

---------- Post added at 15:23:51 ---------- Previous post was at 15:22:44 ----------

per il resto va bene?

[Miller]

Puoi portare a 30g le whey postwo e aggiungere un pò di frutta secca allo spuntino mattutino. Sei sicuro di arrivare a 2700kcal con questa dieta? A occhio direi meno

[Sephirot]

avevo scritto tutte le kcalorie ed erano 2710 quindi direi di si..

---------- Post added at 15:32:05 ---------- Previous post was at 15:30:48 ----------

devo aggiungere comunque qualcosa al posto del latte post wo.. a quanti grammi corrispondono 25ml di whey ?

[axl94]

aumenta i grassi come ti ha anche suggerito miller frutta secca e aumenta un po l'olio nel pranzo e nella cena

[Sephirot]

i grassi sono già al 20% però

[Miller]

Ok, io aggiungerei comunque della frutta secca allo spuntino e toglierei il latte dal postwo (come ti è stato già consigliato)... Valuta la possibilità di spezzare il postwo mangiando subito dopo l'allenamento le banane (o gallette di riso, meglio) e dopo mezz'ora le proteine. Puoi anche sostituire il pane a cena con del riso. In ultimo aggiungerei della verdura a pranzo e a cena quando non ti alleni.

---------- Post added at 15:37:56 ---------- Previous post was at 15:35:16 ----------

i grassi sono già al 20% però

Usi latte intero? Come arrivi a 60g di grasso?

[Sephirot]

io sapevo che prima le proteine e poi una fonte di carboidrati (nel postwo)

[Miller]

io sapevo che prima le proteine e poi una fonte di carboidrati (nel postwo)

al contrario è meglio!

[Sephirot]

COLAZIONE ore 7:30
250ml latte (115/15/24/9)
20g whey (80/15/3/2)
80g fette biscottate (310/9/59/4)
50g marmellata(120/0/30/0)


SPUNTINO ore 11:00
100g pane(264/7.4/49/3.7)
50g crudo(130/15/0/8)


PRANZO ore 14:30
130g pasta(470/15/97/3)
150g carne(200/30/0/8)
10g olio(90/0/0/10)

Allenamento ore 16:00


SPUNTINO post wo ore 18:00
20g whey (80/15/3/2)
2 banane (290)


CENA ore 21:00:
75g pane (200/5.5/36.7/2.7)
100g tonno(200/26/0/10)
5g olio(45/0/0/5)

---------- Post added at 16:15:26 ---------- Previous post was at 16:14:44 ----------

quindi prima le 2 banane e poi le whey,e a colazione come mi comporto?

[axl94]

nel post wo prima banane poi whey a colazione come se fosse un pasto normale mangi tt assieme

[Marcello1988]

si nel postwo mangia le banane ( o le gallette con un velo di miele) e poi vai con le whey..