Dieta e Definizione

[KevinMichael]

Obbiettivo: Definizione
Salve,
sono nuovo di questo sito e vorrei dei consigli per un'adeguata dieta per me e su che tipo di esercizi devo fare per definire i muscoli.
sono alto 169cm
perso 73Kg
età: 18 anni.
Tramite un sito ho fatto il calcolo del mio fabisogno calorico che è di 1962Kcal e dice che il mio fabisogno di nutrimenti base giornaliero è di 73g di Proteine
65g di Grassi
269g di Carboidrati
Io pratico un arte marziale il Weng Chun 3 volte settimanali in allenamenti di 1h e 30, non faccio alcun tipo di sollevamento pesi, anche perchè per quest'arte non fa bene perchè si irrigidisce il corpo.
In base ai dati che vi ho fornito vorrei sapere un'adeguata dieta (io non ne seguo alcuna , e i miei pasti sono irregolari in media alle
7:00
saltuariamente 200ml di latte cn una decina di biscotti
10:30
brioche e succo di frutta ace da 200ml
14:30
100g di pasta e/o 200g di carne
21:30
200g di carne e 50g di insalata) e vorrei consigli su che tipo di esercizi posso fare (anche pesi, se in maniera moderata) per poter tonificare il mio corpo e definirlo.

[Mat_85]

Ciao e benvenuto nel forum.
anche io mi sono iscritto da poco, quindi non sono un esperto, ma qualche dritta te la posso dare mentre aspettiamo i pareri degli esperti

Innanzitutto dici di essere 73kg x 169cm di altezza, è tanto in proporzione all'altezza, ma magari sei molto muscoloso, dovresti dirci anche la %BF.
Il calcolo delle calorie immagino che tu l'abbia fatto sul tuo peso, mentre andrebbe fatto sulla tua massa magra (quindi il tuo peso - %BF), e se vuoi definirti devi abbassare l'introito calorico del 15-20% rispetto al fabbisogno.

Per quanto riguarda la dieta, ci sono diversi punti da sistemare:
.fai almeno 5 pasti giornalieri (3 principali + 2 spuntini), non saltare mai nessun pasto, soprattutto la colazione (che tu dici di fare saltuariamente) che è il pasto principale della giornata
.via brioche, biscotti, succhi di frutta etc...sono solo grassi dannosi e zuccheri inutili, prendi piuttosto pane di segale, integrale etc ;
.inserisci delle fonti proteiche (carni bianche, rosse, pesce, uova etc), anche negli spuntini, classico panino con bresaola/tonno/fesa di tacchino ;
.inserisci i grassi buoni (1 o 2 cucchiai di olio evo crudo e frutta secca) ;
.inserisci la verdura a pranzo e aumentala a cena

per il programma di allenamento c'è l'apposita sessione dove troverai sicuramente consigli, eventualmente c'è anche la sessione di arti marziali

[KevinMichael]

Ho fatto il calcolo del mio %BF come mi era stato consigliato ed è 17,182%.
io faccio weng chun il martedì giovedi e sabato, di martedì e di giovedì l'orario è dalle 21:00 alle 23:00 dato che abito anche lontano dalla palestra la fascia oraria che salta è dalle 20:00 alle 24:00 mentre di sabato dalle 16:00 alle 20:00
come gestisco i pasti di martedì e di giovedì? nn fa male mangiare prima dell'allenamento e quando è troppo tardi?

[Mat_85]

17% di bf è un pò altina, dovresti portarla almeno intorno al 13% per definire, quindi bisogna che segui una dieta ipocalorica.
per quanto riguarda la cena, beh, la questione è molto soggettiva, hai due possibilità:
1. consumarla verso le 19.00, così per l'allenamento non dovresti avere problemi, naturalmente una cena piuttosto leggera; poi magari ti porti dietro una banana da mangiare dopo allenamento mentre torni a casa e prima di andare a dormire ti fai una tazza di latte, del parmigiano, fiocchi di latte...insomma sgranocchi qualcosa per tamponare il digiuno notturno ;
2. cenare quando torni a casa, naturalmente anche in questo caso la cena non dovrà essere pesante, e soprattutto non andare a dormire immediatamente dopo aver finito di cenare perchè non fa bene, qindi dovrai aspettare almeno un'oretta e mezza, ma se al mattino non ti devi svegliare presto non dovrebbe essere un problema.
se ti posso dare un altro consiglio, nei giorni di allenamento cerca di fare una colazione e un pranzo abbondanti, di modo che alla sera non arrivi scarico del tutto...