Mi consigliereste come migliorare la mia alimentazione,per favore?? =)

[Mary85]

Salve a tutti,
Luna80 mi ha consigliato di chiedere aiuto in questa sezione ed eccomi qua!
Ho 26 anni sono alta 1,71 e peso 63 chili.
Premetto che prima di arrivare a pesare cosi ho inflitto delle vere e proprie torture al mio corpo:cali ponderali molto veloci e altrettanto veloci recuperi di peso.
Vi spiego brevemente la mia storia.
Nel 2004 pesavo 110 chili,un giorno mi svegliai e presa dalla paura per una diagnosi sbagliata di un medico e dalla rabbia verso la mia pigrizia,mi convinsi che era arrivata l'ora di fare qualcosa.In poco tempo da 110 sono arrivata a pesare sui 65 chili,stavo bene esteriormente,ma,in realtà,fisicamente,ero messa molto male.Non mangiavo nulla,la mattina andavo a scuola senza aver fatto colazione,il pomeriggio bevevo solo una tazza di latte e mangiavo solo alla sera,perchè tornava da lavoro mia madre ed ero costretta a farlo e il tutto era condito con un'ora di step al giorno.
Per sfiga o per fortuna,non saprei,un giorno mi sentii male in doccia,erano tipo le due del pomeriggio,mi risveglia due ore dopo!Da allora,non smisi la dieta,ma mi sforzai di mangiare normalmente e dal 2006 al 2010 sono stata un pò altalenante,fino ad arrivare all'estate del 2010 dove pesavo 80 chili e ancora una volta mi sono ritrovata a non mangiare un cavolo,stavolta,però senza svolgere attività fisica.
Un giorno guardandomi allo specchio mi resi conto che nonostante fossi magra,ciò che vedevo non mi piaceva,la pelle non era flaccida,ma comunque molto molle,soprattutto nell'interno coscie,nell'interno braccia e la pancia.Mi iscrissi in palestra,praticavo solo fitboxe tre volte a settimana,ma comunque non mangiavo nulla,quindi non facevo altro che bruciare muscolo.Questo maggio ho conosciuto il mio attuale ragazzo che mi ha letteralmente costretta a mangiare e ad inserire un'ora di tonificazione all'allenamento e devo dire che ora sto relamente vedendo dei cambiamenti.Il mio corpo è più delineato e tonico,anche se non ancora perfetto,ma non posso per niente lamentarmi.
Purtroppo,"grazie" a queste diete drastiche ora mi ritrovo a dover mangiare quasi niente,perchè ho sviluppato un'intolleranza abbastanza importante al lattosio,vabbè anche al cioccolato,ma questa non è di vitale importanza.
Ora vi chiedo,mi dareste una mano per migliorare la mia dieta in modo da poter affrontare l'attività fisica con maggiore energia e da non stare male??

La mia giornata tipo è (quando vado in palestra):
-colazione_una tazza di latte di riso Scotti con caffè,cinque biscotti privolat e un cornetto privolat all'albicocca.
-pranzo piatto di riso con verdure o cumunque un piatto di pasta asciutta e tanta frutta.
-spuntino:budino di soya alla vaniglia.
-cena:150g di petto di pollo o petto di tacchino o pesce o carne rossa e verdura a volontà condita con un cucchiaino d'olio e grissini integrali.

(quando non ho palestra)
-colazione:una tazza di latte di riso con un cornetto privolat.
-pranzo:minestrone di verdure condito con un cucchiaino d'olio,frutta e caffè.
-cena:100g di pollo o tacchino o pesce,un bel pò di verdure condite con un cucchiaino d'olio e frutta.

Pratico attività fisica tre volte a settimana,due ore di fitboxe dalle 13 alle 14 e un'ora di body sculpt dalle 18 alle 19.C'è anche da dire che per andare in palestra vado in bici per 3 chilometri,sia all'andata che al ritorno.
Aggiuno che mangio tantissima frutta,anche fuori pasto.
Grazie in anticipo per i consigli che mi darete e concludo con il dirvi che vi ammiro davvero tanto!

[wind636]

la dieta va rivista in toto , qualcosa di buono c'è ma bisogna sistemarla comunque.
detto questo una intolleranza al lattosio non è che sia chissà che problema , alla fine ci si puo' alimentare senza problemi anche senza. Anzi ... forse è meglio !
Ora pero' come stai ? non abbiamo capito qual'è il tuo problema !
Te lo chiedo perchè 63 kg non è poi una infinità quindi a massa grassa come sei messa ?

[Giulio85]

ciao Mary,
dovresti essere un pò più precisa con le quantità, il piatto di riso potrebbero essere 80g come potrebbero essere 200, anche la frutta che dici di mangiare fuori pasto, dovresti cercare di quantificarla, mangiare un paio di mele al giorno o mangiare 2 banane 2 mele 2 arancie a livello calorico è molto differente.

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ps il latte di soia ti piace?

[Mary85]

Lo so che la dieta va rivista,ecco perchè chiedo il vostro aiuto ^_^
Io ora sto piuttosto bene.So,però,che la mia alimentazione è un pò sballata,anche perchè a volte mi è capitato di dover abbandonare un pò prima le lezioni per la debolezza.Il mio indice di massa grassa è 19.609.
Allora il mio obiettivo è arrivare a pesare 60 chili dimagrendo però in maniera sana,ecco perchè chiedo il vostro aiuto.
Rispondo a Giulio85:le mie porzioni di pasta o riso non superano quasi mai i 60g,anche perchè di più non riuscirei a mangiarne.Di frutta,invece,ne mangio proprio in quantità industriale,per la maggiore mele,arance e clementine;di solito tre arance e quattro cinque clementine a pasto e due mele fuori pasto.Comunque non ho una dieta precisa,mangio molto a seconda dello stato d'animo.Oggi,per esempio,dopo l'allenamento ho mangiato 200g di minestrone con un cucchiaino d'olio,quattro grissini integrali e tre arance,per merenda due mele.E no il latte di soya non mi piace proprio XD

Avrei proprio bisogno di una regolata

Grazie di cuore per le risposte.

[rasmioche]

la dieta va riscritta in modo leggibile e con tutte le grammature

[Zodd]

l'intolleranza al lattosio non è poi grave, io non posso mangiare molte altre cose oltre al latte... a tale riguardo ti consiglio (se non l'hai già fatto) di provare il latte "zymil" della parmalat che ha un contenuto di lattosio quasi nullo, magari con quello non hai problemi! riguardo all'alimentazione assolutamente da rivedere, a mio avviso mangi troppi (per non dire esclusivamente) carboidrati!

[Penny85]

Ahimè la "frutta a volontà" non è una buona cosa. In primo luogo i frutti non sono tutti uguali, in secondo luogo, a prescindere, la frutta contiene zuccheri e non dovrebbe essere assunta in quantità illimitate, 2-3 frutti al giorno sono più che sufficienti e li terrei lontani dai pasti principali conservandoli per gli spuntini.
Non capisco l'uso dei grissini integrali, meglio il pane, sempre integrale se non addirittura di segale.
La tua dieta è una dissociata, da cui mi dissocio (batuttone). Scherzi a parte, sarebbe meglio comporre i pasti inserendo sia i carboidrati che le proteine (e ovviamente i grassi). Quindi a pranzo al posto della frutta metterei del tonno o del petto di pollo o delle uova (meglio ancora solo albumi).
Per la cena ok, ma porterei le dosi a 150g per la carne e 200 g per il pesce.
La colazione non mi sconfinfera, ma se proprio non vuoi cambiarla in toto sicuramente dovresti mangiare o i biscotti o il cornetto, non entrambi.
Ciao!

[wind636]

in effetti la frutta puo' essere una brutta bestia ma ultimamente sento troppa gente , in particolare donne , che ne assumono a tonnellate credendo che faccia solo bene ! azz ...

[nicodipietro]

Ciao Mary85, ti mando un messaggio privato.

[Mary85]

Grazie Penny,purtroppo la mia dieta è fatta da me,quindi alla membro di canide come si suol dire xD Non ho cercato una dissociata,ma per sbaglio ci sono finita dentro.Ora sto cercando il mondo di poter dimagrire,ma in maniera giusta.Allora seguo i consigli che mi hai dato,solo una domanda,devo seguirla sia quando vado in palestra che quando non ci vado??
P.S-preferisco i grissini solo perchè cosi posso regolarmi,ma li eliminerò a questo punto!
Zodd so che la mia intolleranza non è grave,ma,anzi,può essere anche un aiuto,solo che è un pò complicato perchè non posso mangiare nulla che contiene lattosio e derivati,nemmeno zymil se non voglio trovarmi con una dermatite.Non volevo fare la vittima xD era solo per dare più informazioni possibili ^^

[nicodipietro]

Ciao Mary85, ti volevo mandare un messaggio privato, ma non ho trovato come fare.

Attenta a riso, pasta e pane: sono alimenti ad alto indice glicemico. Per dirla in parole povere, è come se mangiassi decine o centinaia di zucchero al giorno, per questo le diete non funzionano, o se funzionano lo fanno solo nel medio-breve termine, ma nel lungo termine si re-ingrassa ed a volte più di prima. Se infatti assumo alimenti ad alto indice glicemico in quantità tali da apportare più di 10 - massimo 20 g. a pasto (5-10 negli spuntini), stimolo un ormone chiamato insulina, la quale ha una triplice azione:

1) Antilipolitica: impedisce il "dimagrimento" (ostacola l'utilizzo dei grassi accumulati)
2) Lipogenetica: favorisce l'accumulo di nuovo grasso
3) Aumento del 2000% del trasporto di glucosio (zucchero come è presente nel sangue) all'interno degli adipociti (le cellule della pancetta, per intenderci), nei quali si esterifica a formare trigliceridi (in parole povere: ciccia).

Quindi se si fanno le diete, e peggio le diete drastiche, a livello calorico (quantità) si dice al corpo: "brucia". Ma a livello ormonale si dice al corpo "non bruciare grassi".
Indovina un pò chi ci va di mezzo? La massa muscolare, ed è logico che sia così, il corpo deve pur sopravvivere.

Solo che se ad inizio dieta avevo un ritmo metabolico pari a quello di una rana, dopo la "dieta" lo avrò pari a quello di una larva...

Hai un solo obiettivo: aumentare la massa magra per far riprendere il metabolismo. Poi il modellamento (dal punto di vista del grasso) verrà da sé.

Perciò fai così:

Colazione:
- 1 tazza di latte di riso con caffé
- non più di 3-4 biscotti privolat oppure il cornetto privolat (se non pesa più di 40 grammi)
- 1 cucchiaione colmo di proteine di soia isolate (aroma a tua scelta - falle preparare dalla farmacia, risparmi di brutto)

Pranzo:
- Abbondanti verdure (200-300 g. pesate a crudo): anche abbinate cotte e crude (ad es. spinaci in padella con un pò di peperoncino piccante che ti fa bene e pomodori)
- 4 fette (biscottate oppure crakers oppure le migliori sono le fette di sola farina integrale di segale, vedi se trovi le Wasa integrale nei supermercati di marca o vai in erboristeria) oppure massimo 30 g. di pane, leggerissimamente meglio se è integrale (non di più, fidati!)
- un secondo (100-150 g. di carne magra o pesce o tonno al naturale, va bene una scatola da 112 g. circa sgocciolati) (o in alternativa 80 g. di soia gialla, pesata a secco - è simile ai fagioli)
- olio di oliva extravergine crudo (2 cucchiai sui cibi che preferisci)
- 200 g. di frutta (metà se si tratta di banane, uva o mandarini, che hanno il doppio dei carboidrati rispetto alla media degli altri tipi di frutta)

Cena: come pranzo.

Spuntini (metà mattina e merenda): obbligatori!

Spuntino A:
1 Toast con 2 fette di pan carré (controlla negli ingredienti che non abbia latte, altrimenti prendi quello specifico o al limite fette di pane molto sottili o un panino molto leggero da non superare 30 g. di pane in totale) abbinandovi 40-50 g. di affettati (meglio se magri: bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo privato della strisciolona di grasso...).

Spuntino B: (comodo e veloce)
6 biscotti enerzona 40-30-30 (in farmacia)

Spuntino C:
Frullato con 25 g. di proteine in polvere al 90%
200 g. di frutta (100 g. se banane, uva o mandarini)
20 g. di frutta oleosa (mandorle spellate, nocciole spellate, arachidi, ecc...)

Fidati, prova e vedrai che differenze.

ATTENZIONE:
L'errore comune è: pesarsi in continuazione e la frettolosità nei risultati.
In condizioni fisiologiche, il corpo non può perdere più di 400-600 g. di grasso a settimana. Ciò significa massimo 2,5 kg al mese.
Qualunque cosa si perde di più, non è grasso: liquidi (e va bene, è normale e benefico le prime settimane) o massa muscolare o altra massa magra.
Quindi puoi fare quello che vuoi, puoi andare in bici a testa in giù, puoi contare 3 volte fino all'infinito, puoi indossare la maschera di The Mask e fare salti mirabolanti, se perdi di più, non va bene.
Con questo tipo di alimentazione perdi il giusto, gradualmente, senza immolare la massa muscolare. E' ciò che serve.

Se vuoi un diario dell'andamento, non vedere il peso: spesso capita che si perdono 2 kg di grasso e se ne mettono altrettanti di muscoli con questo tipo di dieta: risultato, sulla bilancia vedi zero differenze, e invece hai migliorato notevolmente la qualità della tua composizione corporea e sei dimagrita di 2 kg. Oppure perdi 2 di grassi e metti 1 di muscoli, sulla bilancia lo vedi appena (se è abbastanza precisa ed accurata), e non lo vedi proprio se hai bevuto un paio di bicchieri d'acqua in più.

Quindi se vuoi un diario dell'andamento prendi le misure: vita (altezza ombelico), fianchi (parte più larga): da queste vedi l'andamento del solo grasso, senza influssi dell'aumento della massa muscolare. Prendile sempre la stessa ora, nello stesso modo, stessa altezza, appena alzata, a digiuno, dopo essere andata in bagno.
Prendile ogni 15-30 giorni e tieni un diario preciso. Solo così puoi misurare bene l'andamento, senza scoraggiarti.
Alza la testa come se ti stessero sollevando per il collo, unisci i piedi: istintivamente ti verrà di contrarre gli addominali. Quindi mantenendoti così "diritta" rilassa gli addominali, rilassali ancora e lascia che la pancia esca fuori: fatti misurare bene in quel momento. Così fà sempre, perché se non ti misuri con i muscoli rilassati e la postura precisa fissa, basta che la volta successiva la pancia è un pò più contratta (o un pò meno) che falsi tutto il risultato e l'andamento sul diario.

Considera che se perdessi solo 1 kg di puro grasso al mese, in 10 mesi ne perdi 10 kg, e con questa dieta comunque ne perdi di più di 1 al mese.

Ciao.

[Mary85]

Mio Dio mi sembrerà di mangiare come un bisonte O_o
Solo due domande però,le proteine in polvere si possono sostituire con qualcosa di più naturale??E non ho capito,ma la frutta va bene o no dopo i pasti allora?
Grazie mille per la precisione che hai prestato nel postarmi la dieta,spero di riuscire a seguirla al meglio e se tutto va bene e riesco ad arrivare ai 60kg tonificando e mettendo su anche un pò di muscoletti come piacerebbe a me,sarete i primi a saperlo ^_^

[Giulio85]

sul fatto che comprando i prodotti zona o le proteine in farmacia risparmi ho dei seri dubbi..
comunque ti chiedevo se ti piaceva il latte di soia perchè diversamente da quello di riso contiene meno carboidrati e più proteine.
al posto delle proteine in polvere la mattina puoi mangiare albumi o un affettato magro, di solito sono le scelte più comode.

[Mary85]

Infatti leggevo oggi sulla confezione e ne contiene davvero tanti di carboidrati.Non pensavo che ce ne fossero cosi tanti nella mia dieta,purtroppo essendo ignorante in materia,ero adagiata sul pensiero comune che i carboidrati fossero pane,pasta e dolci.Ora grazie a voi,sto davvero capendo quanto è complesso il mondo del cibo.
Mi chiedevo,infatti,come si potrebbe modificare la dieta se mi sforzassi di bere il latte di soya (c'è una mia amica che me ne ha consigliato uno a suo avviso molto buono,arricchito anche con calcio) e in più:le proteine,quindi affettato e uova,a colazione sono obbligatorie??C'ho provato stamattina,ma il mio stomaco si rifiuta.

[Giulio85]

proteine in polvere al cocciolato e qualunque latte diventa buono