Dieta post stop, suggerimenti e consigli.

[Wilder]

Sono stato circa fermo per 2-3 mesi a causa di problemi legati allo studio ma soprattutto per un problema al polso che non mi permetteva di aiutarmi nell'alazare pesi piuttosto "buoni". Nonostante questo lungo stop, abbia cercato di trattenermi e non esagerare, il non fare niente (o far poco) mi ha fatto accumulare un pò di adipe su fianchi e pancia. Ora che mi sono ripreso vorrei ricominciare, ma questa volta cercando di dimagrire arrivando a una forma piuttosto accettabile. La mia dieta prima dello stop era:

Colazione:

Latte parzialmente scremato 250 ml | 12,2g carbo - 8g pro - 4g grassi |
Cereali Fitness 100g | 69g carbo - 8,8g pro - 7,09g grassi |
Whey Protein 30g

CARBO: 81,2g PRO: 46,8g GRASSI: 11,09g

SPUNTINO:

Pane integrale 50g | 18,4g carbo - 4,4g pro - 2,4g grassi |
Bresaola 60g | 0g carbo - 20,4g pro - 2,4g grassi | 108 kcal
Mandorle secche 20g | 3,89g carbo - 4,42g pro | 10,57g grassi

CARBO: 22,29g PRO: 29,22 GRASSI: 15,37

PRANZO:

Pasta 100g | 79,1g carbo - 10,95g pro - 1,4g grassi
Carne 100g (filetto di vitello, bistecca di maiale etc) | 0g carbo - 21g pro - 4g grassi
Olio evo 20g | 0g carbo - 0g pro - 20g grassi
Verdura a volontà
Kiwi 100g | 14,66g carbo - 1,14g pro - 0,52g grassi

CARBO: 93,76g PRO: 33,09g GRASSI: 25,92

SPUNTINO:

Pane integrale 50g | 18,4g carbo - 4,4g pro - 2,4g grassi |
Bresaola 60g | 0g carbo - 20,4g pro - 2,4g grassi | 108 kcal
Mandorle secche 20g | 3,89g carbo - 4,42g pro | 10,57g grassi

CARBO: 22,29g PRO: 29,22g GRASSI: 15,37g

CENA (POST WO):

Riso 100g | 79g carbo – pro 6,5g – 0,52g grassi |
Petto di pollo 100g | 0g carbo - 23,3g pro - 4g grassi |

CARBO: 79g PRO: 29,82g PRO: 4,52g

TOTALE: CARBO: 298,52g PRO: 168,15g GRASSI: 72,27g

Accanto alla carne c'è sempre il pesce, qua è solo un indicazione a grandi linee cercando di non complicarne la lettura. Il rapporto tra i macronutrienti allora andava bene. L'unico problema sono le Whey, che al mattino che mi danno un pò di problemi e ora come ora faccio fatica a digerirle bene. Il mio peso si aggira sui 76-77kg, sono alto 1.76. Il mio obbiettivo come detto in precedenza, è quello di perdere adipe sulla zona addominale/fianchi, perchè il resto è rimasto in perfetta forma, si è solo ristretto . Grazie a tutti per i consigli. Pensavo di arrivare almeno a 72 e valutare i risultati, se soddisfacenti fermarsi altrimenti continuare.

[Otoha]

Manca l'età...

E comunque questa dieta è per massa. Vuoi fare definizione? Ti sei fatto un'idea di come viene impostata una dieta dimagrante?

[Wilder]

Manca l'età...

E comunque questa dieta è per massa. Vuoi fare definizione? Ti sei fatto un'idea di come viene impostata una dieta dimagrante?

22 anni è l'eta. Successivamente avevo diminuito la quota di proteinte perchè mi concentravo molto di più su tabelle di forza e quindi 160gr erano troppo alti.
Sarebbe definizione, anche perchè non trovo altri nomi con cui definirla, se non dimagrante. Da quello che avevo letto anche in precedenza bisogna abbassare innanzitutto le calorie, aumentare leggermente le quote di proteine e diminuire quelle dei carboidrati, poi posso sbagliarmi..

[Otoha]

Ma guarda, le proteine non sono così alte come credi, secondo me sei un range giusto visto il tuo peso.

Ovviamente da modificare il rapporto carbo/grassi, inutile che ti dico che 300 gr./die son "idealmente" troppi per definire no? Poi ovviamente ci sono le variabili, cioè la tua % di BF, come il tuo fisico risponde ai glucidi etc. etc. C'è chi si riesce a definire con una normale 40% 30% 30% chi invece si deve spingere sulle low-carb, moderate o estreme che siano.

Comunque se hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, basta che ti metti in ipocalorica per dimagrire, c'è ben poco da dire. Poi devi decidere tu come ripartire i macro, in base all'approccio che vuoi intraprendere...

[Wilder]

Ma guarda, le proteine non sono così alte come credi, secondo me sei un range giusto visto il tuo peso.

Ovviamente da modificare il rapporto carbo/grassi, inutile che ti dico che 300 gr./die son "idealmente" troppi per definire no? Poi ovviamente ci sono le variabili, cioè la tua % di BF, come il tuo fisico risponde ai glucidi etc. etc. C'è chi si riesce a definire con una normale 40% 30% 30% chi invece si deve spingere sulle low-carb, moderate o estreme che siano.

Comunque se hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, basta che ti metti in ipocalorica per dimagrire, c'è ben poco da dire. Poi devi decidere tu come ripartire i macro, in base all'approccio che vuoi intraprendere...

Quando calcolai il fabbisogno calorico giornaliero arrivai a una 2800kcal, per andare in ipo pensavo di ridurre a 2400kcal, però più che altro è che non so quanto togliere dai carboidrati e dai grassi. Ovviamente 300 sono troppi se voglio dimagrire, ma il mio timore è di metterne o troppo pochi. Insomma ho un pò le idee confuse a riguardo.

[Otoha]

Se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 2800 kcal/die, quindi dovevi stare perlomeno sulle 3000 kcal/die per metterti in ipercalorica, perchè se calcolio le kcal della tua dieta mi escono 2500 kcal/die (tenendo conto approssimativamente che 1 gr. cho = 4 kcal, 1 gr. pro = 4 kcal, 1 gr. fat = 9 kcal)?

Puoi anche valutare una normocalorica, diminuendo l'apporto dei carboidrati e alzando rispettivamente grassi e proteine se necessario. Te l'ho detto, ci sarebbero varie valutazioni da fare, se vuoi puoi provare come detto prima una ripartizione a zona 40-30-30 o una low-carb, abbassando i carbo in un range tra 100 e 150 gr./die e gestendo poi gli altri macro, ma se non decidi tu l'approccio da fare come si può consigliarti! Poi, puoi benissimo lasciare questa dieta, e semplicemente tagliare un pò le quantità in modo di andare automaticamente in ipocalorica e valutare dopo in base a come perdi peso...

[Wilder]

Quello della lowcarb è interessante. Posso provare l'approccio per il primo mese, guardo i cambiamenti e vedo come mi trovo. Quello di portare a 150 grammi i carbo mi sembra la scelta più azzeccata. Per i FAT e le PRO come potrei gestire in termine di rapporto?

[Otoha]

Non è difficile, se hai deciso quanti carboidrati tenere: se una tua leggera ipocalorica si attesterebbe sui 2300 kcal/die e 600 kcal se ne vanno per i cho, il resto potresti spartirlo così, proteine tra 170 e 180 gr., e grassi tra i 100 e 110 gr, anche se i grassi potrebbero essere altini e visto che c'è ancora un buon numero di carbo, a questo punto potresti preferire una più altà quantità di pro rispetto ai fat.

Tieni presente che è tutto più o meno elevato perchè anche l'introito calorico è elevato, poi si presuppone che dopo un paio di settimane incominci a scalare.

[Wilder]

Quindi alla fine le pro si aggirano sui 190-200g, mentre i fat 80-90g, a grandi linee. Per lo scalare, intendi progressivamente diminuire le quote ogni tot settimane giusto? Quindi passare da un ipotetico 180 a 160/170 e così via?

[Otoha]

Scali le kcal e i corrispettivi macro.

Dato che, opinione comune, ci si definisce limitando l'apporto dei carboidrati, se passassi ad esempio da 2300 kcal/die a 2000 kcal/die, scali in primis i carbo e poi il resto. Quanto scalare lo decidi tu, da come reagisci, puoi cominciare portandoli a 100 gr. come di meno, sono prove che bisogna fare su se stessi.

[Wilder]

Scali le kcal e i corrispettivi macro.

Dato che, opinione comune, ci si definisce limitando l'apporto dei carboidrati, se passassi ad esempio da 2300 kcal/die a 2000 kcal/die, scali in primis i carbo e poi il resto. Quanto scalare lo decidi tu, da come reagisci, puoi cominciare portandoli a 100 gr. come di meno, sono prove che bisogna fare su se stessi.

Ok grazie mille Otoha, ti farò sapere i primi risultati tra 2 settimane. Per ora comincio portando i carbo a 150, le pro a 180/190 e i fat a 80.
Successivamente guardo i cambiamenti e vedo come mi sono trovato poi tra un paio di settimana vedo quanto scalare..